Aktiver Urlaubsgenuss im 5-Sterne-Resort

Eine gesunde und entzündungshemmende Ernährung kann einen entscheidenden Beitrag zur Linderung von Schmerzen in Muskeln, Faszien und Gelenken leisten. Viele Lebensmittel, die du täglich konsumierst, können Entzündungen im Körper verursachen, die wiederum Schmerzen verstärken können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Zucker, Alkohol, Kaffee, Weißmehl, industriell verarbeitete Produkte, Wurstwaren sowie übermäßiger Konsum von Fleisch- und Milchprodukten. Durch den Verzicht auf diese entzündungsfördernden Lebensmittel kannst du die Entzündungsreaktionen in deinem Körper verringern und somit Schmerzen lindern.

Stattdessen solltest du dich auf eine Ernährung konzentrieren, die reich an entzündungshemmenden Nährstoffen ist. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Frisches Obst und Gemüse: Sie enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen im Körper reduzieren.
• Nüsse und Samen: Reich an Omega-3-Fettsäuren, die besonders entzündungshemmend wirken.
• Hülsenfrüchte: Diese sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Entzündungen zu minimieren.
• Kaltgepresste Öle: Öle wie Oliven- oder Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und wirken entzündungshemmend.
• Omega-3-Fettsäuren: In pflanzlichen Fetten wie Arganöl enthalten, tragen sie wesentlich zur Entzündungshemmung bei.
• Vitamine E und C: Diese Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Entzündungen verursachen können, und fördern die Heilung.

Herzlich 
Martina Huber

Der Herbst lädt zum Rückzug ein. Eine perfekte Zeit um die Meditation (wieder) in den täglichen Rhythmus aufzunehmen. Die Meditation hat sowohl auf den Körper als auch auf den Geist eine Vielzahl von positiven Wirkungen. Hier sind einige der wichtigsten Effekte:

Körperliche Wirkungen:

• Meditation hilft dabei, den Stresspegel im Körper zu senken. Durch die Entspannung des Geistes und die bewusste Atmung werden Stresshormone reduziert und der Körper kann sich erholen.
• Senkung des Blutdrucks: Regelmäßige Meditation kann den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies liegt daran, dass Meditation den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt und die Durchblutung verbessert.
• Stärkung des Immunsystems: Durch die Reduzierung von Stresshormonen und die Förderung von Entspannung kann die Immunfunktion verbessert werden.
• Schmerzlinderung: Durch die Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment und das Loslassen von negativen Gedanken können Schmerzen weniger intensiv wahrgenommen werden.

Geistige Wirkungen: 

• Meditation hilft dabei, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Durch das Training des Geistes, den Fokus auf einen bestimmten Punkt zu halten, kann die Aufmerksamkeit gesteigert werden.
• Emotionale Ausgeglichenheit: Meditation kann dazu beitragen, negative Emotionen wie Angst, Zorn, Wut, zu reduzieren. Durch die Praxis der Achtsamkeit und des Loslassens von Gedanken können positive Bewusstseinszustände wie Gelassenheit und Zufriedenheit gefördert werden.
• Klarheit des Denkens: Durch die Beruhigung des Geistes und das Loslassen von störenden Gedanken kann Meditation zu einer verbesserten geistigen Klarheit führen. Dies kann zu besseren Entscheidungen und einer effektiveren Problemlösung führen.
  Förderung des Wohlbefindens: Meditation kann das allgemeine Wohlbefinden steigern. Durch die Entspannung des Körpers und die Beruhigung des Geistes kann ein Gefühl von innerem Frieden und Glück entstehen.
  Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkungen der Meditation individuell unterschiedlich sein können und dass regelmäßige Praxis erforderlich ist, um die Vorteile zu erzielen. Jeder kann von Meditation profitieren, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Verfassung.
  Ich wünsche eine Entspannte und Lichtvolle Zeit und freu mich, Sie im nächsten Urlaub auf eine geführte Meditation einzuladen.

Herzlich Martina Huber
 

Thema Zirbeldrüse

Die Zirbeldrüse, auch bekannt als Epiphyse, ist eine kleine Drüse im Gehirn, die für die Produktion von Melatonin verantwortlich ist, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Im Laufe der Zeit haben verschiedene spirituelle Traditionen der Zirbeldrüse eine größere Bedeutung beigemessen und sie als das „dritte Auge“ oder das Zentrum der Intuition betrachtet. Yoga, eine jahrtausendealte Praxis, die Körper, Geist und Seele verbindet, kann dazu beitragen, die Funktion der Zirbeldrüse zu unterstützen und das innere Potenzial zu entfalten. Durch die Stimulation und Aktivierung der Epiphyse über verschiedene Praktiken, wie Meditation, Yoga und Atemübungen, können Menschen ihr Bewusstsein erweitern und tiefere Einblicke in die Natur der Realität und ihre Verbindung zum Universum erlangen.

Es gibt eine Vielzahl von Yogaübungen, die auf die Stimulation der Zirbeldrüse abzielen. Einige der bekanntesten sind:

Balasana (Kindhaltung) – Diese beruhigende Haltung hilft, Spannungen im Nacken- und Schulterbereich abzubauen und den Geist zu entspannen, wodurch die Zirbeldrüse indirekt beeinflusst wird.

Wechselatmung -Diese Atemübung hilft, den Geist zu beruhigen und polares auszugleichen.

Regelmäßige Yoga-Praxis kann eine Reihe von Vorteilen bieten, die auf die Funktion der Zirbeldrüse abzielen: Bessere Schlafqualität – Da die Zirbeldrüse Melatonin produziert, kann eine verbesserte Funktion zu einem besseren Schlaf-Wach-Zyklus und tieferem Schlaf führen. Reduzierter Stress – Yoga wirkt entspannend auf den Körper und Geist. Das hilft, Stress abzubauen und den allgemeinen Stresspegel zu senken. Erhöhte Intuition und geistige Klarheit – Die Aktivierung der Zirbeldrüse führt zu einer verbesserten Intuition und zu geistiger Klarheit. Das kann in der Entscheidungsfindung und der persönlichen Entwicklung von Vorteil sein. Spirituelles Wachstum – Die Stimulation der Zirbeldrüse durch Yoga und Meditation kann das spirituelle Wachstum fördern. Das trägt dazu bei, ein größeres Bewusstsein für das Selbst und das Universum zu entwickeln. Entgiftung – Einige Yogaübungen, insbesondere Umkehrhaltungen, können die Durchblutung der Zirbeldrüse verbessern und dabei helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Fazit: Yoga bietet eine ganzheitliche Herangehensweise an das Wohlbefinden, das weit über die körperlichen Vorteile hinausgeht. Die gezielte Stimulation der Zirbeldrüse durch Yogaübungen und Meditation kann dazu beitragen, das innere Potenzial zu entfalten. Die Lebensqualität verbessert sich und das spirituelle Wachstum wird gefördert. Indem wir uns auf die Harmonisierung von Körper, Geist und Seele konzentrieren, können wir das Beste aus uns selbst herausholen. So führen wir ein erfüllteres und bewussteres Leben.

Herzliche Grüße aus Südtirol Ihre Martina Huber

Egal, ob am Morgen nach dem Aufwachen oder als Frischekick am Nachmittag, das kalte Unterarm Bad, auch „Kneippsche Espresso“ genannt, hilft uns wieder frisch und munter zu sein und das ganz ohne Koffein. 😉 
So funktioniert’s:

Fülle das das Waschbecken oder ein anderes Gefäß mit kaltem Wasser: Temperatur 12-18C°

Gib beide Arme bis zur Mitte der Oberarme ins Wasser. Gerne kann man auch kleine kurbelnde Bewegungen mit den Armen durchführen.

Die Arme sollten circa eine halbe Minute bis 45 Sekunden im Wasser bleiben, auf jeden Fall so lange, bis man ein deutliches Kältegefühl verspürt. 
Die Atmung sollte während der Anwendung ruhig sein, gerne auch tief in den Bauch atmen. Wer zusätzlich Endorphine produzieren will, darf gerne ein Lächeln aufsetzen. 😊 

Am Ende sollte das Wasser (wie bei jeder Kneipp Anwendung) nicht mit einem Handtuch abgetrocknet werden, sondern es wird lediglich mit der Hand abgestreift.

Um den Körper wieder aufzuwärmen, kann man gerne ein paar pendelnde Armbewegungen machen, um die Durchblutung zu steigern und die Wiedererwärmung zu beschleunigen. 

Viel Spaß beim Abkühlen,
Eure Nadine 

Steife Hüften können zu Schmerzen im Rücken und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen. Viele Menschen haben mit Verspannungen in der Hüftregion zu kämpfen.

Gerne zeige ich Euch heute zwei Übungen, um die Beweglichkeit zu üben:

1. Wir starten aufrecht sitzend auf einer Sportmatte und legen unsere Beine ausgestreckt vor uns ab. Die Füße berühren sich und zeigen nach oben. Nun stützen wir uns mit den Händen hinter uns ab, die Finger zeigen dabei nach hinten. Jetzt bewegen wir unsere Fußspitzen nach außen voneinander weg in Richtung Boden. Wir gehen dabei so weit nach unten, wie es für uns angenehm ist, der Boden muss nicht zwingend berührt werden.
2. Wir stellen uns aufrecht hin und heben ein Bein zu einem rechten Winkel auf Hüfthöhe an. Die Fußsohle wird parallel zum Boden ausgerichtet.Wir drehen nun den Unterschenkel und den Fuß langsam zuerst nach außen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend bewegen wir ihn zur Innenseite. Unser Bein bildet dabei die ganze Zeit einen rechten Winkel. Wir achten darauf, dass das Knie und der Rest des Körpers stabil und unbewegt bleiben.

Wir wiederholen die Übung auch mit dem anderen Bein. Bei Gleichgewichtsschwierigkeiten darf man sich jederzeit an einer Wand festhalten.

Viel Spaß beim Üben,
Eure Nadine

Gehören sie zu den Menschen die schon regelmäßig ins Yoga gehen, es genießen zu dehnen, zu kräftigen, zu atmen, aber trotzdem noch viel Stress im Alltag haben?

Dann wird es Zeit für Yoga „zwischendurch“ für mehr Gelassenheit, Freude und Positivität im Alltag.

Hier einige Techniken die sie ganz simpel in den Alltag einbauen können.

Achtsamkeit SEIN
Achten sie möglichst oft auf das, was sie tun. Achten sie auch darauf, wie sie es tun. Sind sie ganz dabei, oder würden sie lieber etwas anderes tun? Beobachten sie auch, wie es auf sie wirkt, was sie tun. Und wie es eventuell auf andere wirkt. Achtsamkeit hilft ihnen, ihre Handlungen intensiver auszuüben und wahrzunehmen. Achtsamkeit gibt ihnen außerdem die Möglichkeit, den Umgang mit anderen Wesen neu zu reflektieren und zu schauen, wie es den anderen mit ihren Handlungen geht.

Beobachten, wie ein Beobachter von außen
Beobachten sie Gedanken und Gefühle. Versuchen sie dabei zu beobachten, ohne zu bewerten. Möglichst neutral nett zu sich selbst zu sein, mit allem was ist. Diese Beobachtung können sie Anfangs in einer Entspannung im Liegen durchführen. Dabei können sie zunächst Ihren Körper auf der physischen Ebene scannen, und wahrnehmen, an welchen Stellen vielleicht Verspannungen da sind, Kälte, Wärme oder Wohlgefühl.

Danach betrachten sie die geistige Ebene: Welche Gedanken sind da? Betreffen sie die Gegenwart? Die Vergangenheit? Danach schauen sie auf die emotionale Ebene. Mit welchen Emotionen sind ihre Gedanken verbunden? Was fühlen sie? Sie können sich auch am Tag für 5 Minuten ruhig hinsetzen und dir ihre Gedanken und Gefühle zu dem einen oder anderen Thema bewusst werden.

Wenn sie das täglich machen, werden sie in relativ kurzer Zeit Erfolge sehen. Das Denken wird klarer und man gewinnt Abstand zu Dingen die einen nicht unterstützen.

Den Moment, das JETZT leben
Wenn sie ständig darüber nachdenken, was alles passiert ist, was anders hätte geschehen sollen, oder wer was getan hat, dann befinden sie sich in der Vergangenheit. Die Vergangenheit kann man nicht verändern. Wenn sie darüber nachdenken, was noch alles zu tun ist; sich vorstellst, wie jemand vielleicht reagieren wird, dann befinden sie sich in der Zukunft.

Die Zukunft ist jedoch nur ein Gedankenspiel. Es kann ganz anders kommen. Der einzige Moment der stattfindet und in dem tatsächlich etwas zu verändern ist, ist das JETZT. So versuchen sie, so oft wie möglich im Jetzt zu sein. Den Moment wahrzunehmen und zu genießen. Dann werden sich einige Dinge relativieren, die Sie vielleicht belasten.

Einen entspannten Geist kultivieren
Machen sie einen Tagesrückblick vor dem Einschlafen.

Kurz vor dem Einschlafen im Bett lassen sie ihren Tag in Gedanken Revue passieren. Wenn Dinge geschehen sind, bei denen sie gern anders reagiert hättest, dann stoppen sie kurz und nehmen sie sich vor, beim nächsten Mal anders zu reagieren. Sagen sie einfach, ICH möchte es anders machen.

Positive Emotionen konservieren
Sie sind in einer Yogaübung in der sie sich mutig, stark, flexibel fühlen. Lassen sie dieses Gefühl stärker werden. Dann wird es auch im Alltag da sein. Sie fühlen sich in der Yogastunde ganz entspannt, zentriert und zufrieden. Dann nehmen die einen Moment. Genießen sie diesen Zustand. Stell sie sich schließlich vor, sie geben diesen Zustand in ein Gefäß, dass sie jederzeit wieder öffnen können

Negative Gedanken stoppen

Eine gute Möglichkeit, um aus negativen Gedankenspiralen herauszukommen oder auch negative Gedanken und Emotionen aufzulösen, bietet das Wiederholen von Mantren, beispielsweise „So Ham“ (I am) oder auch „SatNam“. Mantras sind Urklänge, die Sie immer wieder im Geist oder laut wiederholen können. Mithilfe eines Mantras können sie negative Gedanken ersetzen.

Sofort Techniken anwenden, wenn der Stress trotz allem akut wird
Ihr Herz rast? Sie haben sich geärgert oder sind wütend, obwohl sie sich vorgenommen haben, das nicht mehr zu sein? Machen sie dann am besten die Wechselatmung.

Gerne berate ich Sie, in Ihrem nächsten Urlaub
Herzlich Ihre Martina

"Schlafhygiene" bezieht sich auf eine Reihe von Regeln und Verhaltensweisen, die befolgt und übernommen werden sollten, um eine gute Nachtruhe zu fördern, und die auch bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit sehr nützlich sein können.

Im Einzelnen bestehen die Regeln der Schlafhygiene aus folgenden Punkten:

• Begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen: Sie sollten die Zeit, die Sie im Bett verbringen, begrenzen und nur so viele Stunden schlafen, wie Sie brauchen, um sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen. Im Gegenteil, wenn man zu viel Zeit im Bett verbringt - auch für "alternative" Aktivitäten wie Fernsehen, Essen usw. - kann der Schlaf schwieriger werden. - Ein zu langer Schlaf kann dazu führen, dass der Schlaf leichter und bruchstückhafter wird.
• Vermeiden Sie es, sich zum Schlafen zu zwingen: Wenn Sie vor dem Schlafengehen nicht einschlafen können, kann es kontraproduktiv sein, sich zum Schlafen zu zwingen;
• Planen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, und zwar an allen sieben Tagen der Woche, ist eine weitere gute Regel zur Förderung der Schlafqualität.
• Regelmäßige körperliche Betätigung: Körperliche Betätigung ist bekanntlich von grundlegender Bedeutung für das Wohlbefinden des gesamten Organismus, aber vielleicht weiß nicht jeder, dass sie sich auch positiv auf den Schlaf auswirken kann. Indem sie nämlich Stress abbaut, fördert sie das Einschlafen und den Tiefschlaf. Doch Vorsicht! Wenn körperliche Aktivität zu kurz vor dem Schlafengehen ausgeübt wird, kann sie das Gegenteil bewirken;
• Regelmäßig essen, aber nicht übertreiben: Um den Schlaf zu fördern, ist es sehr wichtig, NICHT hungrig ins Bett zu gehen, sondern alle Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen. Umgekehrt ist es auch ratsam, vor dem Schlafengehen keine zu großen und/oder "schweren" Mahlzeiten zu sich zu nehmen;
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel zu trinken, und meiden Sie Substanzen mit harntreibender Wirkung; Vermeiden Sie auch Alkoholkonsum;
• Beschränken oder vermeiden Sie das Rauchen: Das im Tabak enthaltene Nikotin kann den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder nicht schlafen können, sollten Sie daher vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nicht einschlafen können, nicht rauchen.
• Vermeiden Sie ein Nickerchen oder einen Mittagsschlaf: Die Aufrechterhaltung eines wachen Zustands während des Tages ist hilfreich, um eine gute Nachtruhe zu erreichen.
• Vermeiden Sie helles Licht: Helles Licht vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Diese Regeln mögen trivial erscheinen und lassen Zweifel daran aufkommen, ob ihre Einhaltung der Schlafqualität und der Schlaflosigkeit zuträglich ist.

Der Frühling zeigt sich in seiner vollen Pracht und alles ist im Aufbruch um Neues entstehen zu lassen. Wo „neues“ entstehen möchte hindert und blockiert oft altes und unverdautes. Yin Yoga ist eine wunderbare Praxis um altes zu lösen und den Fluss von Energie im Körper zu harmonisieren und gestörte Selbstheilungsprozesse wieder in Gang zu bringen. Die ganzheitliche Wirkung des Yin Yoga bringt den grobstofflichen, energetischen und mentalen Körper in Balance. Energetische und emotionale Blockaden werden gelöst. Yin Yoga verhilft uns so zu mehr Lebendigkeit, Vitalität und Gesundheit. Die lang eingenommenen Dehnungen können Druck und Zug auf die Meridiane ausüben und so den Energiefluss harmonisieren. Wenn die Muskeln entspannt sind, erreichen wir das Faszien Gewebe, welches jeden Muskel, jeden Knochen, jedes Organ und jeden Nerv umhüllt. Laut der Meridiantheorie enthält gerade das sehr feuchte Binde- oder Faszien Gewebe ein hochsensibles Energieleitsystem. Yin Yoga wirkt also ein wenig wie eine Akupressur Behandlung. Je nach Verlauf der Meridiane wirken bestimmte Yin-Yoga-Haltungen verstärkt auf bestimmte Organsysteme. Wir können so einen Schwerpunkt in unserer Praxis setzen, da jedoch im Körper-Geist-System alles miteinander verbunden ist, findet immer eine ganzheitliche, harmonisierende Wirkung statt.

Ich freu mich sehr auf eine Yin Yoga Einheit mit Ihnen
Herzlich Ihre Martina

Viele Menschen wünschen sich, vor allem wenn der Sommer naht, einen flachen, wohlgeformten Bauch. Lassen Sie uns zunächst ein wenig darüber sprechen, wie er aussieht.

Der Rectus abdominis ist ein einzelner Muskel. Es gibt keine oberen und unteren Bauchmuskeln. Das Gegenteil zu behaupten, ist aus anatomischer Sicht Unsinn.

Aus ästhetischer Sicht und in geringem Maße auch aus funktioneller Sicht ändert sich der Diskurs. Der obere Teil hat eine andere Beschaffenheit, Gewebezusammensetzung und Entwicklungsfähigkeit als der untere. Außerdem wird bei der Ausführung des geraden Crunch oder des umgekehrten Crunch ein anderer Reiz gesetzt, aber der trainierte Muskel ist immer derselbe.

Dieser Muskel lässt sich gut trainieren, indem man abwechselnd Sätze mit niedrigeren Wiederholungen und Sätze mit höheren Wiederholungen durchführt (Sätze mit Überlastungen bei 10 Wiederholungen und Sätze mit 20 Wiederholungen); aus rein ästhetischen Gründen ist jedoch zweifellos ein Training nach dem hypertrophen Prinzip vorzuziehen.

Es ist gut, sich vor Augen zu halten, dass die Genetik eine Rolle spielt und dass daher die Form der Bauchmuskeln eines jeden Menschen anders sein kann als die des Fitnessmodells, an dem wir uns orientieren. Außerdem kann die Art und Weise, wie unser Körper das Fett auf dem Körper verteilt, nicht durch Training oder Ernährung verändert werden, so dass es für uns schwieriger sein kann als für andere Menschen, den Bauch zu bekommen, von dem wir träumen. Bei Frauen kommt noch eine weitere Schwierigkeit hinzu, denn der weibliche Körper braucht mehr Fettmasse, um richtig zu funktionieren, als der männliche, und im Unterbauch wird es aufgrund der Lage der Gebärmutter immer eine leichte Wölbung geben. Um die Bauchmuskeln zu formen, ist es notwendig, den Anteil der Fettmasse im Körper zu verringern (durch Cardio-Übungen, die auf die Fettverbrennung ausgerichtet sind) und nicht nur den geraden Bauchmuskel zu trainieren, sondern auch die schrägen und quer verlaufenden Muskeln durch Torsionen des Rumpfes, wobei man mit dem freien Körper beginnt und die Belastung langsam steigert, wobei man darauf achtet, den Lendenbereich nicht zu überlasten. 

Viel Erfolg wünscht
das Preidlhof Fitness-Team

Die Kundalini Yoga Asanas (Übungen) und Kriyas (Übungsreihen) sind zugleich dynamisch und meditativ, kräftigend und entspannend, heilend und belebend. Sie bieten in ihrer Kombination aus Körperhaltungen und Bewegungsabläufen, inneren Konzentrationspunkten und Atemführung sowie dem Gebrauch von Mantras (Meditationsworten), Mudras (Handhaltungen) und Bhandas (innerer Energielenkung) eine ungeheure Vielfalt an Möglichkeiten, einen individuellen Schwerpunkt zu finden.
Manchen sind die Bewegungsübungen am wichtigsten, bei denen man auch mal ordentlich ins Schwitzen geraten kann. Andere bevorzugen die ruhigen Streck- und Haltungsübungen, die durch den geführten Atem und den Fokus der Konzentration, z.B. auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, eine befreiende Entspannung der Gedanken bewirken können. Wieder anderen liegen die gesungenen Mantra Meditationen am meisten, die den Geist erheben und die eigene Situation zu relativieren helfen.

Alle diese Elemente sind in einer typischen Kundalini Yogastunde enthalten.
Zuerst stimmt man sich ein, dann wird unter Anleitung eine vorgegebene Übungsreihe durchgeführt, die sowohl statische als auch dynamische Übungen enthalten kann und immer den bewussten Atem einbezieht. Danach folgt eine Tiefenentspannung, und im Anschluss eine Meditation - meist mit Hilfe von Mantras und Mudras.
Kundalini Yoga ist für Menschen geeignet, die einen Ausgleich für den Stress im Alltag suchen, ihren Körper gesund erhalten und ihrem Geist tiefere Einsichten ermöglichen wollen.

Da es das Ziel des Kundalini Yoga ist, deine Lebensenergie (Kundalini) in allen Chakren (Energiezentren im Körper, denen bestimmte Bewusstseinsebenen zugeordnet sind) frei fließen zu lassen, führt die Praxis nicht in die einsame Zurückgezogenheit einer Eremitage, sondern mitten hinein ins Leben. Sie hilft, den Alltag mit Gelassenheit und Flexibilität zu meistern.

Ich freu mich sehr dir die Technik des Yoga zu vermitteln.

Herzensumarmung Ihre Martina Huber

In einer Zeit, wo immer mehr auf uns zukommt. Wir immer mehr zu leisten zu funktionieren und zu verarbeiten haben ist der Yoga sicher eines der besten Wege den Körper und Geist in einen gesunden Ausgleich zu bringen und zu halten.

Grundlage für die meisten modernen Yoga-Richtungen ist Hatha-Yoga, ein Stil, bei dem die Körperhaltungen, die sogenannten Asanas, eine wichtige Rolle spielen.

Seit den 1970er Jahren, als Yoga in der westlichen Welt in Mode kam, haben sich aus dem Hatha-Yoga zahlreiche Varianten entwickelt. Viele davon kommen aus den USA und sind eng mit dem Namen ihres Gründers oder eines Vorreiters verknüpft.

Bei einigen Stilen steht die körperliche Ertüchtigung im Vordergrund, andere legen mehr Wert auf Erhebung des Seins. Hier ein paar kurz Beschreibungen der verschiedenen Stile.

Ideal für Menschen die Aktivität suchen, sind Yoga-Richtungen, in denen die Übungen schnell und fließend ineinander übergehen und gute Kondition erfordern. Dazu gehören zum Beispiel Vinyasa,-Ashtanga-, Power- und Jivamukti-Yoga.

Besonders fordernd ist auch Bikram-Yoga, das auch Hot-Yoga heißt: Hier werden die Übungen bei einer Raumtemperatur von 40 Grad Celsius ausgeführt. Das Schwitzen soll den Körper biegsam machen und reinigen.

Wer es lieber energetisch dynamisch und meditativ  möchte, ist beim Kundalini- oder Shivananda-Yoga gut aufgehoben.

Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Vorerkrankungen ist Iyengar-Yoga besonders gut geeignet. Hier werden die Haltungen sehr exakt ausgerichtet, und es kommen verstärkt Hilfsmittel wie Klötze oder Gurte und Stuhle zum Einsatz. Mindestens genauso wichtig wie der richtige Stil ist der richtige Lehrer, der dich dort abholt wo du stehst und wo du dich rundum Wohlfühlst. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Yoga-Neulinge nicht nach einem Buch oder einem Video üben, sondern sich zumindest für den Anfang einen Lehrer oder eine Lehrerin suchen. Auch haben die live Kurse in einer Gruppe eine viel höhere Frequenz und machen mehr Freude.

Herzlich
Martina Huber

Die meisten Menschen sitzen zu viel. Vor dem Schreibtisch, vor dem Fernseher, sogar während man diese Zeilen liest sitzt man. Unser Bewegungspotential ist dadurch oft sehr eingeschränkt. Kein Wunder, dass viele Yoga Beginner am Anfang ihrer Yoga-Karriere die Zehen nicht mehr spreizen oder die Arme nicht mehr gestreckt heben können. Das Gefühl für viele Körperbereiche ist verloren gegangen, kann mit Yoga aber wieder neu entdeckt werden. Unser Körper ist wie eine dreidimensionale Landkarte, die es nach und nach zu entdecken gilt. Yoga ist der Kompass und zeigt die Richtung auf. Damit man sich auf dem Weg zu mehr Körperbewusstsein nicht verirrt, kann man folgende Wegweiser beachten.

Ahimsa (Gewaltlosigkeit): Jeder Körper braucht etwas anderes.  Übe achtsam und akzeptiere deine Grenzen. Die Asana (Körperhaltungen) -Praxis darf natürlich auch fordernd sein, übermäßiger Druck wie in den Gelenken ist aber kontraproduktiv. Sthira-sukham asanam: Jedes Asana soll zwei Qualitäten haben: sthira (die Stabilität) und sukha (die Leichtigkeit). So findet man das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung. Die Erfahrung von Leichtigkeit stellt sich dann ein, wenn die Haltung richtig eingenommen wird. Gerade bei kraftvollen Haltungen plagen sich viele Yogis damit, ihre Körperteile zu stabilisieren. Mit einfachen Ausrichtungsgrundsätzen sind diese Positionen ganz einfach. Es geht darum die Kraft zu bündeln und ins Zentrum – in die Körpermitte – zu ziehen. Im zweiten Schritt schickt man noch mal Weite in die Position. Dadurch erhält die Asana mehr Leichtigkeit und Aufrichtung. 

Wir Menschen unterscheiden uns von Vierbeinern darin, dass wir aufgerichtet durchs Leben gehen. Unser Becken ist dabei das Zentrum. Unser Brustkorb liegt zentriert über dem Becken und verbindet so Kopf (Verstand), Herz (Gefühl) und Bauch (Intuition). Egal in welcher Asana wir uns befinden, wir richten uns zuerst auf. So stehen die einzelnen Körperabschnitte korrekt zueinander. Ein wichtiges Grundprinzip für anatomische Ausrichtung im Yoga ist mit beiden Beinen fest am Boden stehen. Die Ausrichtung beginnt bei jeder Asana bei den Füßen. Wer das Prinzip von Tadasana (Berg) einer Grundlegenden Yogaübung zur Ausrichtung verstanden hat, kann dieses in allen weiteren Körperübungen und vor allem im Alltag anwenden. Ich freu mich sehr in deinen nächsten Urlaub diese Grundprinzipien mit dir zu üben.

See you on the mat…

Namaste´ Martina

Wirbelsäulenkompression und Rückenschmerzen können durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden. Es kann die Folge einer Verletzung, einer Überbeanspruchung, aber auch von Arthritis oder Bandscheibenvorfällen sein. Die Symptome von Rückenschmerzen unterscheiden sich je nach Auslöser geringfügig, umfassen aber in der Regel Schmerzen, Steifheit, Taubheit oder Schwäche in den Armen oder Beinen. Wenn ein Schmerz auftritt, wollen die meisten Menschen in Ruhe verharren, um ihn nicht zu verschlimmern. Diese Entscheidung kann sich jedoch als kontraproduktiv erweisen. Im Gegenteil, es ist viel sinnvoller und empfehlenswerter, aktiv zu bleiben, indem man Übungen zur Dekompression der Wirbelsäule durchführt, die, wenn sie richtig durchgeführt werden, dazu beitragen können, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, die Lenden- und Bauchmuskulatur regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen zu behandeln und ihnen in vielen Fällen vorzubeugen.

Die besten Übungen sind solche, die den Bewegungsumfang des Rückens verbessern, die Muskeln stärken, die Gelenke schützen und Verspannungen lösen. Die Hüften, die hinteren Oberschenkel- und Beckenmuskeln können sich ebenfalls auf den unteren Rücken auswirken. Daher ist es wichtig, sie durch bestimmte Bewegungen zu trainieren, wie z. B. durch Knien, um die Hüftbeuger zu dehnen, oder durch Beugen, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Auch Yoga kann hilfreich sein, da viele Übungen Dehnungen beinhalten, die den unteren Rücken dekomprimieren. Eine einfache Übung, mit der Sie beginnen können, ist die Kniesehnendehnung, bei der Sie sich auf den Rücken legen und ein Bein anheben, um die Kniesehnen zu dehnen, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Sobald Sie gelernt haben, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, können Sie zu etwas schwierigeren Bewegungen übergehen, um sie weiter zu stabilisieren. Versuchen Sie zum Beispiel, eine Gymnastikballbrücke zu machen. Legen Sie sich dazu einfach auf den Boden, stellen Sie die Füße auf einen Gymnastikball und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, während Sie die Wirbelsäule neutral halten.

Diese und viele andere Übungen können wirklich einen Unterschied machen!

Ihr Fitness-Team
Norma Jean

Was ist es und welche Vorteile hat es?

Wie oft denkt man sich am Ende des Tages: „Eigentlich sollte ich jetzt noch ein bisschen Joggen oder ins Fitnessstudio gehen etc.“? Schon nur der Gedanke daran kann einem jegliche Motivation nehmen und am Ende macht man meist gar nichts. Oft liegt dies jedoch nicht an der Motivation selbst, sondern an dem Zeitaufwand und der oft entstehenden Langeweile. Eine einfache Lösung wäre somit ein Training das nicht lange dauert und trotzdem hoch effizient ist und variiert, damit keine Langeweile entstehen kann.

Das HIIT wird immer öfter hergenommen und in verschiedensten Leistungs-Niveaus verwendet, da es überall und in verschiedensten Formen durchgeführt werden kann. In der Regel wird auf 20-30 Minuten hingezielt, man kann jedoch alles innerhalb von 4-30 Minuten oder mehr machen, je nach Zeitanspruch, Niveau und Absicht.

Es gibt verschiedenste Protokolle mit Unterschieden in Länge und Intensität der Übungen und der aktiven oder passiven Pausen dazwischen. Für spezifische Sportarten und somit der Verbesserung eines Aspektes jenes Sportes wird meist eine Übung mit maximaler Intensität wiederholt mit einer aktiven Pause dazwischen (z.B. Sprint als Übung mit leichtem Joggen zwischen jedem Sprint). Die zu Hause am häufigsten verwendete Methode ist eine Kombination aus mehreren verschiedenen Übungen mit jeweils 20 Sekunden maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause bis zur nächsten Übung. Hierbei gibt es sowohl Vorlagen der Übungen oder man stellt selbst ein Programm zusammen. So könnte man am Anfang 5 allgemeine Ganzkörperübungen (z.B. Plank, Squat, Burpee, Superman, Push-up) aussuchen, diese in 4 Runden mit 20 Sek Aktiv und 10 Sek Pause durchführen und man hätte in 10 Minuten ein tolles und effizientes Workout erledigt. Hierzu kommen noch weitere Vorteile, welche dem HIIT seinen besonderen Reiz geben.

5 große Vorteile des HIIT:

1. Es verbessert die Ausdauer durch eine Steigerung des Stoffwechsels aufgrund des hochintensiven anaerobischen Anspruches
2. Es ist Zeitsparend, wobei mit 20 Minuten gleich viel verbrennt wird wie mit 1 Stunde Joggen
3. Der Nachbrenneffekt hält bis zu 24 Stunden nach dem Workout an, also verbrennt der Körper bis auf den darauffolgenden Tag immer noch weiter Energiereserven
4. Keine Geräte werden benötigt, außer man möchte etwas spezifisches Einbauen
5. Es gibt sehr viele Variationen der Übungen und der Durchführung/Einteilung des Programmes, was man alles selbst je nach Bedürfnis umstellen kann.

Diese Trainingsart bekommt zurecht immer mehr Aufmerksamkeit, da es überall und auf jedem Niveau durchgeführt werden kann. Zudem bleibt die Motivation hoch und man fühlt sich nach dem Workout viel besser, im Bewusstsein etwas für den Körper mit minimalem Zeitaufwand getan zu haben.

Viel Spaß beim Probieren und Liebe Grüße
Andy und Euer Preidlhof-Fitnessteam

Ob Aufwärmübungen oder Dehnen vor dem Sport, überall wird etwas anderes gelehrt und getan mit verschiedensten Begründungen. Was wäre jedoch laut Literatur das Beste?

Fassen wir zunächst die Bedeutungen und Auswirkungen dieser Begriffe zusammen.

Warm Up

Das Aufwärmen kann man allgemein in passives und aktives Warm Up unterteilen:

- Aktives Warm Up = normalerweise eine oder mehrere Übungen verschiedenster Intensitäten und Ausführungen zum Aktivieren der Muskulatur und Gelenke, um den Körper auf den spezifischen Sport vorzubereiten.

- Passives Warm Up = darunter versteht man das Aufwärmen der Muskulatur mit externen Hilfsmitteln, wie z.B. durch Wärme- oder Vibrationsapplikation. Dies wird jedoch meistens nur zwischen dem aktiven Warm Up und dem Sportbeginn benutzt, falls eine Wartepause auftritt.

Das Aufwärmen hat einen positiven Einfluss auf Temperatur, Metabolismus, Wahrnehmung und Psyche. Dabei bereitet es physisch die Muskulatur durch erhöhte Sauerstoffaufnahme und anaeroben Metabolismus auf die Aktivität vor. Andererseits wird psychisch durch erhöhter Konzentration und Wahrnehmung die Verletzungsgefahr gesenkt.

Stretching

Beim Stretching unterscheiden wir hauptsächlich das statische und dynamische Dehnen:

- Statisches Dehnen = die Muskulatur wir in eine Dehnposition gebracht und für mehr als 30 Sekunden gehalten.

- Dynamisches Dehnen = hierbei wird die Muskulatur nur kurz in Richtung Ende der Dehnposition gebracht und wieder zurück in eine entspannte Position, wobei dies öfters wiederholt wird.

Das Statische Dehnen wird sehr oft fälschlicherweise vor dem Sport ausgeführt, welches einen Leistungsverlust zufolge hat, da der Muskel durch die anhaltende Dehnung die erforderliche kontraktile Kraft und somit Leistung verliert. Statisches Dehnen ist somit nur nach dem Training geeignet, um mögliche Verkürzungen, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.

Das dynamische Dehnen vor dem Sport hingegen zeigt eine wesentliche Verbesserung der Leistung, da das bewusste Bewegen in die Dehnung hinein einerseits die womöglich verspannte Muskulatur lockert (und somit das Bewegungsausmaß vergrößert), andererseits auch durch die wiederholten Bewegungen allgemein die gesamte Muskulatur aktiviert.

Fazit:

Die Kombination aus sportspezifischen Aufwärmübungen und dynamischem Dehnen der interessierten Muskulatur vor Sportbeginn bringt sowohl das beste Leistungsresultat als auch das kleinste Verletzungsrisiko während des Sportes hervor. Laut aktuellem Stand würde dies, in Zusammenhang mit einem leichten statischen Dehnen am Ende der Aktivität, die besten Effekte erzielen.

Ganz Liebe Grüße

Andy und Euer Preidlhof-Fitnessteam

Die Plank ist die ultimative Übung im Bodyweight-Training. Sie sorgt für ein effektives Training der Tiefenmuskulatur und hilft uns dadurch unsere Körperhaltung zu verbessern.

Als Bodyweight-Anfänger/in solltest Du dich natürlich erstmal in der klassischen Plank sicher fühlen. Sollte dies der Fall sein und Du dich langsam anfängst zu langweilen, ist der Zeitpunkt erreicht die verschiedenen Plank Varianten in dein Training einzubauen. Einige dieser Varianten werde ich heute vorstellen.

Bear Plank mit Shoulder Touch

Du startest im Vierfüßler Stand, also deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind unter deinen Hüften platziert. Hebe deine Knie jetzt ein paar Zentimeter vom Boden an und aktiviere deine Core Muskulatur. Nun greife mit deiner rechten Hand zur linken Schulter und lege sie anschließend wieder am Boden ab. Dasselbe auf der anderen Seite. Versuche dabei dein Körperzentrum so stark zu aktivieren, dass dein Rumpf stabil ist und sich die Hüften nicht bewegen.

Military Plank

Du startest in der klassischen Plank Position. Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern platziert und Bauch sowie Gesäß sind angespannt. Nun drückst Du Deinen Körper nach oben, indem Du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor die Ellenbogen platziert waren. Die Zielposition ist ein hoher Stütz auf den Handflächen. Von dieser Zielposition geht es wieder zurück in die Ausgangsposition. Wie immer, versuche Bewegungen im Core Bereich zu vermeiden, nur so wird die Tiefenmuskulatur richtig beansprucht.

Superman Plank

Ausgangsposition für diese Variante ist die hohe Plank, also deine Arme sind gestreckt, deine Hände unter den Schultern platziert und deine Core Muskulatur aktiviert. Hebe nun deinen rechten Arm und dein linkes Bein zeitgleich an, sodass diese circa auf derselben Höhe deines restlichen Körpers sind. Die gleiche Bewegung wird auf der anderen Seite gemacht. Konzentriere Dich darauf, dass dein Zentrum stabil bleibt und versuche, keine Bewegung dort zuzulassen.

Viel Spaß beim Trainieren - Head up, stay strong, fake a smile & move on! J 

Eure Nadine

Sehr häufig ist der erste Beweggrund ein Yogastudio zu besuchen für viele Menschen der Wunsch die Rückenschmerzen zu lindern oder loszuwerden.

Dafür ist zuerst ein grundlegendes Verständnis der Schmerzursache notwendig. Erkennen von Belastung oder Schwäche bestimmter Strukturen und vom ausgewogenen Verhältnis zwischen Kraft und Flexibilität ist von Vorteil, um mit einer sinnvoll und individuell zugeschnittenen Körper- und Geistpraxis zu starten.

Die Yoga Asanas (Körperübungen) -Praxis kann und sollte den anatomischen Gegebenheiten der Wirbelsäule und den Bedürfnissen des Übenden angepasst werden. Das verhindert, dass eine schädliche Belastung (wie z. B. Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule) oder einseitiger Druck auf Gelenke entstehen.

Ziel ist es, Muskulatur aufzubauen, Beweglichkeit zu fördern und auf der mentalen Ebene mögliche Stressfaktoren zu erkennen, um dann einen hilfreichen Umgang und wirksame  Techniken zur Verbesserung  zu finden.

Beweglichkeit und Flexibilität sollen trainiert werden bei gleichzeitigem Kraftaufbau, um negative Effekte übermäßiger Dehnung zu vermeiden. Ist ein Muskel verkürzt und das umgebende Faszien Gewebe nicht elastisch, kommt es zu Bewegungseinschränkungen. Meist betrifft das die Beinrückseiten, denn hier sind sowohl die Beinrückseiten als auch die Gesäßmuskeln vom vielen Sitzen und einseitiger sportlicher Belastung oft verkürzt.

Vorsicht bei Vorbeugen

Um in den angesprochenen Bereichen – also vor allem der Körperrückseite - mehr Dehnung und Flexibilität zu erreichen, bringen wir den Körper jedoch oftmals in Vorbeugen und geben somit Stress auf die Lendenwirbelsäule. Was sich zu Anfang vielleicht noch angenehm anfühlt, kann mit der Zeit kontraproduktiv für das Beschwerdebild werden. Eine körperliche Yogapraxis, die den Grundlagen der funktionellen Anatomie entspricht, hilft nicht nur, wenn Schmerzen bereits da sind - auch ein gesunder Rücken profitiert.

Die psychische Ebene von Rückenschmerzen

Neben den Aspekten von Kraft und Beweglichkeit sollten wir auch auf die psychosozialen Aspekte bei der Entstehung von Rückenschmerzen eingehen. Nicht selten sind Stress, Sorgen oder Ängste der Ursprung der Beschwerden. Das Bewusstsein für eigene Muster zu schärfen gelingt uns nur, wenn wir ausreichend Zeit und Raum dafür zur Verfügung haben und Teile der Praxis für Entspannung und Ruhe sorgen.

Regeneration auf körperlicher und mentaler Ebene gelingt mit passiven Haltungen wie sie im Yin Yoga gelehrt werden, aber auch Atemübungen und Meditation helfen, um in die Begegnung mit sich selbst zu kommen und in Reflektion zu gehen.

Ich freu mich mit dir, in deinen nächsten Urlaub in die Yoga Welt einzutauchen.

Herzensumarmung
deine Martina Huber

Schwimmen erfordert keine besonderen Fähigkeiten und ist ein Sport, der für alle Altersgruppen geeignet ist, von kleinen Kindern bis hin zu älteren Menschen, die aktiv bleiben wollen. Das Eintauchen in das Wasser ermöglicht es auch den am wenigsten trainierten Personen, sich langsam an die Disziplin heranzutasten, ohne Verletzungen oder Ermüdungserscheinungen zu riskieren, denn das Wasser wirkt auf den Körper, macht ihn leichter und vereinfacht die Bewegungen. Aus diesem Grund ist es eine gute Aktivität für jede Art von körperlicher Struktur, da die Belastung der Gelenke fast gleich Null ist. Die Vorteile des Schwimmens in einem Schwimmbad sind vielfältig und beziehen sich auf Gesundheit, Fitness und Stimmung. Beim Schwimmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Gewicht zu verlieren, denn die Vorteile beziehen sich auf viele verschiedene Bereiche des täglichen Lebens eines Menschen. Wenn jemand mit einer Sportart beginnt, um Gewicht zu verlieren, fragt er sich als erstes, wie viele Kalorien er durch das Training verbraucht. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der körperlichen Struktur des Schwimmers, der zurückgelegten Strecke, der Geschwindigkeit, dem verwendeten Stil und der Intensität des Trainings. Im Durchschnitt verbraucht ein Schwimmer zwischen 400 und 600 kcal in einer Stunde. Außerdem stützt das Floating den Körper und entlastet Rücken und Gelenke, so dass längeres Arbeiten möglich ist. Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, eng mit der Ernährung zusammenhängt. Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, sollten Sie auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung achten, die reich an Vollkornkohlenhydraten, pflanzlichen Fetten und Eiweiß ist.

Beim Schwimmen bleiben die Gelenke und Bänder beweglich, und jeder Schwimmzug dehnt die Muskeln und stärkt den Bewegungsapparat. Regelmäßiges Schwimmen senkt die Ruheherzfrequenz, senkt den Blutdruck und erhöht die Herzfrequenz, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird. Es wird auch als aerobe körperliche Aktivität zur Verbesserung des Stoffwechsels empfohlen. Diese Aktivität senkt den Cholesterinspiegel, trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und verringert den Blutdruck. Wie alle Sportarten senkt auch Schwimmen die Häufigkeit von chronischen degenerativen Alterskrankheiten wie Arthrose, Bluthochdruck, Osteoporose, Demenz und zahlreichen Krankheiten, die mit Übergewicht zusammenhängen. Schwimmen hält auch die Arterien gesund, indem es ihnen hilft, sich auszudehnen und zusammenzuziehen, und verringert das Risiko von Typ-2-Diabetes, für den Übergewicht und Bewegungsmangel wichtige Risikofaktoren sind. Schwimmen hilft im Kampf gegen Cellulite, weil es die Blutzirkulation fördert, kombiniert mit der entwässernden Wirkung des Wassers, das das Unterhautfettgewebe während der Aktivität im Schwimmbad "massiert" und komprimiert und den Auswirkungen der Wassereinlagerung entgegenwirkt.

Nach einer Sitzung im Schwimmbad schüttet das Gehirn zahlreiche Endorphine aus, Stoffe, die für gute Laune und ein großes Gefühl der Erfüllung sorgen. Schwimmen stärkt auch das Selbstwertgefühl und hilft Ihnen, besser mit Stress umzugehen. Nach dem Training im Schwimmbad verspürt man ein Gefühl der Entspannung, weshalb Schwimmen als Meditationsübung gilt: Während des Schwimmens ist man mit seinem Geist und Körper allein, geleitet vom Rhythmus der Bewegungen und dem Rauschen des Wassers. Schließlich kann Schwimmen auch positive Auswirkungen auf die psychosoziale Ebene haben: Schwimmen erhöht die Konzentrationsfähigkeit und damit die Fähigkeit zu verstehen und zu lernen.

Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Schwimmen nicht als Therapie bei Skoliose empfohlen werden sollte und bei übermäßigem Training die Körperhaltung beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen kann. Wenn Sie ein bekanntes Rückenproblem haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Viel Spaß
wünscht Ihr Preidlhof-Fitnessteam

Der Rücken zwickt, der Nacken ist verspannt und das Augenflimmern nimmt dir deine Konzentration?

Zeit um ein paar Techniken aus dem Yoga auch in den Büroalltag einzubauen.

In der kommenden Zeit darf ich dir ein paar Techniken zum Üben vorstellen um dir deinen Alltag leichter und freudiger zu gestalten. Einige Minuten zwischendurch können schon sehr wirkungsvoll sein.

Augenübungen:

für die Gesundheit der Augen, gute Sehkraft, geistige Entspannung und Klarheit

Übungsausführung:

Beim Yoga für die Augen bewegt man die Augen langsam nach links und rechts, nach oben und unten sowie diagonal nach rechts oben und links unten und umgekehrt. Die Augen-Yoga-Übungen kann man mit offenen oder geschlossenen Augen durchführen.

Man kann während dieser Augenübungen als zusätzliches Training versuchen, die Umrisse der Gegenstände wahrzunehmen, die am Rande des Blickfeldes auftauchen.

Zudem kann man den Daumennagel, den man ungefähr eine Armlänge entfernt hält, fixieren und im Anschluss in die Ferne schauen.

Versuche diese Übung täglich einige Minuten zu praktizieren.

Servus und Namaste´ aus Südtirol
Deine Martina Huber

Das TRX Schlingentraining, oder auch Suspension Training genannt, ist ein hoch effektives Ganzkörper Training, bei dem man sein eigenes Körpergewicht als Trainingswiderstand nutzt. Es handelt sich dabei um ein nicht elastisches Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen mit dem man sowohl im Stehen als auch im Liegen trainiert.

Neben den großen Muskelgruppen werden dabei besonders die tiefe Muskulatur, das Gleichgewicht und die Koordination aktiviert, was es zum Functional Training schlechthin macht. Durch schnelle Veränderung des Widerstands, kann das Training auf jedes Fitnesslevel angepasst werden.

Gerne stelle ich Euch heute zwei Übungen mit dem TRX Trainer vor:

1. TRX Row (Einsteiger)
   Wir stehen mit dem Gesicht zum Anhängepunkt des Schlingentrainers, die Beine stehen hüftbreit. Wir greifen das TRX mit beiden Händen und Strecken die Arme aus, sodass wir mit unserem Körper nach hinten lehnen. Der gesamte Körper bleibt stabil (Core!). Nun ziehen wir uns nach oben, die Schulterblätter werden aktiv zusammengedrückt und die Ellenbogen eng am Körper vorbei geführt. Langsam kommen wir wieder in die Ausgangsposition zurück indem wir die Arme strecken und halten unser Körperzentrum dabei immer unter Spannung.
   Tipp um die Übung schwieriger zu machen: Beine enger stellen und näher an den Anhängepunkt treten, damit der Körper tiefer „hängt“.
   Tipp um die Übung leichter zu machen: Beine breiter aufstellen und aufrechter stehen. 
    
2. Plank Pike (Fortgeschrittene)
   Wir starten in der Plank mit gestreckten Armen (Hände unter Schultern). Nun ziehen wir beide Beine gleichzeitig Richtung Oberkörper. Dabei drücken wir den Po hoch in die Luft, sodass die Beine die ganze Zeit gestreckt bleiben. Der Kopf wandert dabei zwischen die Schultern, sodass der Blick zu den Füßen zeigt (besonders wichtig fürs Gleichgewicht und damit man mit dem Po die höchstmögliche Position erreicht).  Ziel ist es die Position des Pos in Verlängerung des Oberkörpers für 2-3 Sekunden zu halten. Nun langsam wieder absenken und zurück in die Plank Position (Körperzentrum stabil halten).

Atmung: ein physiologischer und natürlicher Vorgang, der die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff für das Gewebe und den Abtransport des durch den Zellstoffwechsel erzeugten Kohlendioxids sicherstellt - kurz gesagt, die Existenz selbst.

Wie können wir auf eine Handlung reagieren, die uns spontan erscheint und dennoch korrigiert werden kann, um die Qualität unseres Lebens zu verbessern?

Das Wissen um die Bedeutung der Atmung und die Anwendung von Strategien zur Verbesserung der Atmung sind von entscheidender Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und dauerhafte Vorteile.

Wenn wir von Atmung sprechen, beziehen wir uns im Allgemeinen auf die äußere (oder Lungen-) Atmung und die innere (oder Zellatmung).

Die Lungenatmung ist von grundlegender Bedeutung für den Gasaustausch zwischen der Atmosphäre und dem Blut, ein Austausch, der vor allem dank der roten Blutkörperchen stattfindet, und das Zwerchfell ist das grundlegende Organ im Atmungsprozess, da es, wenn es frei von Verengungen und Veränderungen ist, eine Ausdehnung erzeugen kann, die alle umliegenden Organe und Gewebe massiert, stimuliert und mit Blut und Sauerstoff durchflutet.

Eine flache Atmung, auch als Brustatmung bezeichnet, kann sich auf die Verdauung, die Körperhaltung, den unteren Rücken, den Nacken und die Schultern auswirken, aber auch zu Kreislaufproblemen oder einer übermäßigen Anspannung der Gesichtsmuskeln führen. Und das sind nur einige der Folgen.

Um dem entgegenzuwirken, gibt es viele verschiedene Techniken, die uns das richtige Atmen wieder beibringen können, wie zum Beispiel die für Yoga oder Achtsamkeit typischen Atemtechniken. Durch verschiedene Übungen ist es möglich, das Zwerchfell wieder zu mobilisieren und sich bewusst zu machen, wenn die Atmung flach ist, und sie zu korrigieren.

Bei Detox geht es nicht nur um die Entgiftung unseres Körpers, es tut es auch ganz gut unsere Gedanken auszumisten. Damit geben wir unserer Seele wieder Raum sich frei zu entfalten.
Das mag jetzt nach einer Therapiesitzung klingen, ist es aber nicht. Alles was du für deine kurze Detox-Kur brauchst, bist du Selbst dein Körper und etwas Zeit.
Sat Kriya ist eine der kraftvollsten Übungen im Kundalini Yoga. Sie wirkt besonders in den unteren Chakren. Man sagt ihr nach, bei regelmäßiger Praxis heilt sie tiefe Wunden aus der Kindheit. Doch damit nicht genug, Sat Kriya hat auch positive Effekte auf deine inneren Organe. Durch eine leichte Massage wird der Energiefluss im Körper angeregt und Blockaden werden aufgelöst.
Kraftvoll, glücklich und gesund – und das alles mit nur einer Übung. Darum liebe ich Sat Kriya so sehr und lasse sie das ganze Jahr über in meine Praxis einfließen. Körper;- und Gedanken- Detox tut das ganze Jahr gut.

So geht’s: 
Für Sat Kriya brauchst du nur wenige Minuten am Tag. Am besten morgens, direkt nach dem Aufstehen: 

1. Setz dich auf die Fersen mit langen aufgerichteten Rücken und Nackenschleuse. (Kinn leicht Richtung Brustbein ziehen)
2. Streck die Arme nach oben aus. Die Oberarme sind eng an den Ohren. 
3. Bring die Handflächen zusammen, verschränk die Finger, nur die Zeigefinger lässt du ausgestreckt. 
4. Mit der Einatmung SAT chanten, dabei ziehst du den Bauchnabel ruckartig nach innen. Mit der Ausatmumg NAM chanten, dabei entspannst du den Bauch wieder. Finde deinen Rhythmus und chante für die nächsten drei Minuten ( die Zeit kann langsam gesteigert werden) SAT NAM 
5. Zum Abschluss, tief einatmen die Atmung einhalten und vom Gesäß beginnen nach oben alle Muskeln anspannen, lass deine Energie im Gedanken durch die Schädeldecke fließen, dann atme aus. Wiederhol das noch zweimal. Leg dich langsam in Rückenlage und entspann dich. Die Entspannung gleich lang machen wie die SatKriya.

Sollte der Rhythmus zwischen Atem, Mantra und Bauchnabel einziehen nicht gleich funktionieren, mach einfach entspannt weiter, du wirst sehen, nach ein paar Wiederholungen klappt es.
Im Kundalini Yoga, machen wir  Kriyas oder Meditationen mindestens 40 Tage am Stück. Ich freu mich wenn du bist bereit für diese Challenge. 

Be Healthy – Happy – Holi
Sat Nam Deine  Martina Huber
 

Eine kombinierte Beachtung von 5 Praktiken aus dem Hatha Yoga harmonisiert den Organismus und ist somit die beste Vorbeugung gegen Erkrankungen.

• Richtige Körperübungen- Asanas
• Richtige Atmung- Pranayama
• Richtige Entspannung- Shavasana
• Richtige Ernährung
• Positives Denken und Meditation

Hier einige Tipps bei einer Erkältung:

• 3mal tägl. Gurgeln mit lauwarmen Salzwasser
• 3mal tägl. Jala Neti (Nasenspülung mit Salzwasser) 1%ige Lösung
• 3mal tägl. Inhalieren mit Wasserdampf (eventuell mit Kamille, Thymian oder Teebaumöl)
• Vorwärtsbeuge; Drehsitz und Fisch lange halten. (Bei stark geschwächten Körper oder Fieber weglassen
• Liegendes Pranayama: Einatmen, anhalten, ausatmen, jeweils so langsam wie es angenehm ist. Mehrmals 10 Runden am Tag.
• Fasten mit Gemüsesäften
• Keine Milchprodukte
• Viel trinken
• Ausruhen und Schlafen
• Tiefenentspannung mehrmals am Tag
• Eventuell Vitamin C, Echinacea und andere immunstärkende Mittel aus der Naturheilkunde.

Manchmal ist Erkältung einfach eine Reinigung des Organismus, oder eine Gelegenheit Geistig zur Ruhe zu kommen, die man als solches willkommen heißt.

Namaste´
Eure Martina

Heute darf ich Euch 5 gute Gründe vorstellen, noch heute einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen, auch wenn es uns die kalte Jahreszeit nicht immer leicht macht.

1. Spazieren an der frischen Luft reduziert Stress
   Studien bestätigen: Ein kurzer Spaziergang von ungefähr 20 Minuten an drei Tagen in der Woche verringert messbar Stress. Stresshormone (Cortisol) werden in der Nebennierenrinde hergestellt und in der Leber abgebaut. Wenn die Cortisol Werte durch chronischen Stress dauerhaft erhöht sind, kann das zu verschiedenen Erkrankungen führen.
2. Spazieren im Wald senkt den Blutdruck
   Koreanische Mediziner/innen schickten 43 Frauen auf einen einstündigen Spaziergang durch den Wald und 19 durch die Stadt. Untersuchungen vorher und nachher zeigten: Bei den Waldspaziergänger/innen war der Blutdruck und die Herzfrequenz deutlich gesunken.
3. Spazieren an der frischen Luft regt den Stoffwechsel an
   Im Winter fehlen dem Körper Sauerstoff und Sonnenlicht. Unser Körper braucht jedoch beides um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Der Stoffwechsel funktioniert nach ein paar Stunden im Sitzen nur noch auf Sparflamme, dem sollten wir immer wieder entgegenwirken. Beispielsweise durch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft.
4. Spazieren an der frischen Luft befeuchtet die Schleimhäute
   Das Immunsystem verliert deutlich an Kraft, wenn die Schleimhaut der Nase austrocknet. Dann kann sie ihre Reinigungs- und Schutzfunktion nicht mehr korrekt ausführen und Viren haben es leichter, in den Körper einzudringen. Dies können wir durch regelmäßige Spaziergänge an der Luft vermeiden.
5. Spazieren an der frischen Luft hebt unsere Laune
   Es kostet vielleicht zunächst Überwindung. Aber draußen ist gute Laune garantiert: Beim Gehen wärmt sich der Körper auf, der Blick wandert über die wunderschöne Landschaft und wir dürfen alles andere für einen kurzen Moment vergessen.
   Und wie schön ist es, ins warme Zuhause zu kommen und bei einem Tee das wohlige Gefühl nach einem Spaziergang zu genießen!

Viel Spaß wünscht das Preidlhof-Fitnessteam

Der Winter bricht an und bei den kalten Temperaturen wird der Gang in die Sauna wieder beliebter!

Damit die Sauna aber auch ihre gewünschte Wirkung hat, gibt es so einiges zu beachten - heute darf ich Euch den richtigen Ablauf eines Saunagangs vorstellen:

Vor der Sauna: duschen und abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt schneller als feuchte.

In der Sauna: Handtuch unterlegen, damit Ihr Körper nicht mit dem Holz in Berührung kommt. Je weiter oben Sie in der Sauna sitzen, desto wärmer ist es. Sie können im Sitzen oder im Liegen saunieren. Um den gewünschten Effekt des Saunierens zu erhalten, sollte man mindestens 8 Minuten in der Sauna bleiben. Bei einem Unwohlsein soll man die Sauna natürlich auch schon früher verlassen. Achten Sie immer auf Ihr Wohlbefinden! Die letzten 1 bis 2 Minuten sollten Sie sich in jedem Fall hinsetzen, um den Kreislauf wieder an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.

Abkühlung: Nach jedem Schwitzen in der Sauna folgt die Abkühlung. Machen Sie ein paar Schritte an der frischen Luft und gönnen Sie sich ein paar tiefe Atemzüge um den Kreislauf wieder anzukurbeln. Anschließend folgt eine Abkühlung mit einer kalten Dusche, oder man nutzt (falls vorhanden) das kalte Tauchbecken um die Körpertemperatur wieder zu regulieren. Das kalte Becken sollte nur bei einem normalen Blutdruck und stabilen Kreislauf benutzt werden. Am schonendsten für den Kreislauf ist es, den Körper durch Kneipp Güsse abzukühlen.  

Ruhephase: Nachdem man sich abgekühlt hat, folgt die Entspannung. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht fröstelt und kuscheln Sie sich in Ihren Bademantel oder in eine Decke. Auch ein warmes Fußbad oder Wollsocken können wohltuend sein. Eine Faustregel besagt, dass man sich mindestens doppelt so lange ausruhen sollte, wie der gesamte Saunagang (duschen, schwitzen, abkühlen) gedauert hat. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, um Ihrem Körper wieder Flüssigkeit zuzuführen! Am besten Wasser, Tee oder einen Saft/Schorle.

Somit darf ich eine gute Entspannung wünschen und GUT SCHWITZ!

Eure Fitnesstrainerin & Saunameisterin
Nadine

Langsam gehen, das Laub der Bäume beobachten, auf die Geräusche und Gerüche der Natur achten. All dies hat eine regenerierende und beruhigende Wirkung auf unseren psychophysischen Zustand. Es heißt Forest Bathing, was wörtlich "Baden im Wald" bedeutet, und kann als Wellness-Übung gegen Angst, Stress und Müdigkeit, aber auch als eine andere Art der Meditation betrachtet werden.

Ein Spaziergang im Wald ist gut für die Gesundheit. Es scheint, dass die Vorteile von Monoterpenen, aromatischen Substanzen, die von den Blättern der Bäume freigesetzt werden, und Phytonziden, ätherischen Ölen, die im Holz vorhanden sind und von den Bäumen freigesetzt werden, stammen. Darüber hinaus regt körperliche Aktivität den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung und stärkt das Herz, hilft beim Abnehmen und verbessert die Stimmung. Außerdem stimuliert es die Schilddrüse und senkt den Cholesterinspiegel. Das Wandern im Wald ist eine Art gesundes Trekking, bei dem es mehr um den Genuss des Weges als um das Erreichen eines Ziels geht.

Ein Spaziergang im Grünen entspannt, senkt den Cortisolspiegel, das Hormon, das der Körper zur Stressbewältigung produziert, verbessert die Symptome von Depressionen und reduziert Wut und Angst. Wenn Sie den Weg oder einen Teil davon barfuß zurücklegen, sind die Vorteile sogar noch größer: Sie werden sich wieder wie ein Kind fühlen und Ihre Fußsohlen werden auf natürliche Weise massiert.

Heute darf ich Euch die „Big 5 Movements“, also die 5 wichtigsten Bewegungen aus dem Functional Training vorstellen.
Das funktionelle Training lässt sich am besten als Training einer Bewegung (nicht des Muskels) beschreiben. Verschiedene Übungen lehren uns, unser eigenes Körpergewicht auf allen Bewegungsebenen zu kontrollieren. Es handelt sich dabei vor allem um Bewegungen, die wir auch im Alltag regelmäßig verwenden, wie zum Beispiel das Tragen von größeren Lasten, das Anheben einer Kiste Bier (;-)), das Wegschieben oder das Heranziehen eines Gegenstandes. Um diese Bewegungen korrekt auszuführen, braucht es das Zusammenspiel verschiedener Muskeln. Dieses Zusammenspiel wird mit folgenden 5 Übungen trainiert:

Kategorie Push (drücken):

Push Up (Liegestütz)
Für eine sauber ausgeführte Liegestütze kniest du dich als erstes auf den Boden. Die Hände werden etwa schulterbreit auf dem Boden platziert. Die Finger zeigen nach vorne. Die Füße werden nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Hände und Brustkorb sollten eine Linie bilden. Der Körper sollte während der ganzen Übungsausführung eine gerade Linie bilden. Setze deinen ganzen Körper unter Spannung und halte diese. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Gehe so tief, wie du die Spannung in deinem Körper halten kannst. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben.
Vereinfachte Version: Knie am Boden aufliegen lassen.

Kategorie Pull (ziehen):

Cable Rows (Rudern am Kabelzug)

Setze dich auf die Bank des Kabelzugs oder auf dem Boden vor dem Kabelzug. Positioniere deine Füße auf der Fußablage des Kabelzugs und greife das Griffstück mit beiden Händen. Stabilisiere besonders deinen unteren Rücken durch das aktivieren der Bauchmuskulatur. In der aufrechten Position ist dein Rücken gerade, dein Blick geradeaus nach vorne und deine Arme sind fast komplett ausgestreckt. Ziehe den Griff aus der Ausgangsposition kontrolliert an deinen Oberkörper heran. Halte dabei die Ellenbogen so nah wie möglich an deinem Körper, um deine Rückenmuskeln optimal zu aktiveren. Drücke deine Schulterblätter am Ende der Zug-Bewegung so weit wie möglich nach hinten unten zusammen. Halte das Gewicht für einen kurzen Augenblick in der Endposition. Führe den Griff langsam und kontrolliert wieder zurück, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren und die Ellenbogengelenke ganz durchzustrecken.

Kategorie Hip Hinge (Hüftbeugung):

Deadlift (Kreuzheben)

Stell dich schulterbreit direkt vor eine Langhantel, die Schienbeine berühren fast die Stange. Rücken gerade machen, Brust rausdrücken, Schultern nach hinten schieben. Jetzt die Hüfte beugen (Po nach hinten rausstrecken), bis die Stange außerhalb der Knie mit beiden Händen zu greifen ist und atme tief ein. Der Rücken bleibt gerade! Halte die Rumpfspannung aufrecht und drücke das Gewicht mit geradem Rücken aus den Beinen heraus hoch. Die Stange wandert eng an den Schienbeinen entlang und stoppt oberhalb der Knie. Um einen neutralen Stand zu erreichen (wichtig!) führt man nun die Hüfte nach vorne an die Stange heran. Der Po sollte angespannt sein, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Somit ist sichergestellt, dass der Rumpf stabil ist und die Wirbelsäule sich in einer neutralen Position befindet. Po nach hinten rausstrecken, mit geradem Rücken nach vorne beugen. Die Gewichtsstange an Oberschenkeln entlang Richtung Boden führen. Wenn du an den Schienbeinen angekommen bist, führe die Bewegung wieder umgekehrt aus.

Kategorie Squat (Kniebeugung):

Goblet Squat (Kniebeuge)

Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf, wobei die Zehen und Knie in einer Linie ganz leicht nach außen zeigen. Dein Körpergewicht ruht auf dem gesamten Fuß. Halte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust. Gehe in die Kniebeuge Position indem du dein Becken nach hinten bewegst als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Achte darauf dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind und dein Oberkörper in aufrechter Position bleibt. Gehe mindestens so tief bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, gerne auch tiefer, solange du die Körperspannung aufrechterhalten kannst. In der tiefsten Position sollten deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren. Pausiere kurz in der Tiefsten Position und drücke dich dann zurück in die Startposition.

Kategorie Core (Stabilisation des Körperkerns):

Farmer’s Walk

Für diese Übung benötigst du zwei Gewichte, die sich gut greifen lassen. Kettlebells eignen sich also perfekt dafür. Das Gewicht soll herausfordernd sein, also gerne ein schweres auswählen. Hebe die beiden Gewichte an, indem du in die Kniebeuge gehst und sie dann nach oben bringst. Die Kettlebells hängen jetzt seitlich an deinem Körper. Dein Core (Kern) ist angespannt und dein Rücken gerade ausgerichtet. Stell dir jetzt vor, dass auf deinem Kopf ein Glas Champagner steht und du diesen sicher transportieren willst. Gehe also gerade ausgerichtet, mit angespannten Körperzentrum von A nach B. Sollte es nicht möglich sein den Rücken und die Schultern gerade zu halten, wähle ein weniger schweres Gewicht.

Viel Spaß beim Ausprobieren - Let’s keep moving!

Bewegte Grüße
Nadine

Lust auf einen Selbstversuch? Stelle dich auf ein Bein, schließe die Augen und hebe das andere Bein an. Fühlt es sich wackelig an? Um nicht umzufallen, ist unsere koordinative Fähigkeit gefragt, die den Körperschwerpunkt kontrolliert – kurz gesagt: Das Gleichgewicht.

Ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn hilft uns dabei, unsere Bewegungen sicher zu steuern und uns kontrolliert fortzubewegen. Im Alter lässt diese Fähigkeit nach und uns fällt es schwerer stabil zu stehen oder bestimmte Bewegungen zu steuern. Auch Verletzungen oder Krankheiten können das Gleichgewicht einschränken, ebenso wie einseitige Tätigkeiten.

Gleichgewichtsübungen fördern die Zusammenarbeit zwischen deinem Gehirn und den Muskeln. Diese lernen durch Balance Training, schneller auf die Signale des Gehirns zu reagieren. Außerdem werden Verletzungen vorgebeugt, wie zum Beispiel im Sprunggelenk oder Kniegelenk, und deine Haltung wird verbessert. Koordinationsübungen fordern ganz besonders deine Tiefenmuskulatur, vor allem im Rumpf und um die Wirbelsäule. Sie können dich deshalb auch langfristig vor Rückenschmerzen schützen.

Beim Balance Training arbeitet man mit einem instabilen Untergrund, oder man steht beispielsweise nur auf einem Bein und führt bestimmte Übungen aus. Dein Körper muss dieses Ungleichgewicht ausgleichen. Schaltet man zusätzlich das visuelle System aus (also man schließt die Augen), steigert man das Level des Trainings.

Das Ziel vom Balance Training ist, Bewegungen trotz der vorhandenen Dysbalance kontrolliert auszuführen und Positionen stabil zu halten. Voraussetzung dafür ist neben der Körperspannung eine gute Konzentration.

Ich freue mich sehr, Dich beim Balance Training willkommen zu heißen!

Bewegte Grüße,
Nadine

Das Herz eines Sportlers zeichnet sich durch eine bessere Kontraktionsfähigkeit aus, sowohl in Bezug auf die Effizienz als auch auf die Effektivität. Dies ist auf mehrere Anpassungen zurückzuführen: Die Muskelfasern (die sich zusammenziehen, um Blut zu pumpen) sind stärker und elastischer, die Größe der Herzwände und -höhlen ist größer, die Klappen öffnen und schließen besser, das Gesamtvolumen ist größer und der koronare arterielle Fluss ist größer. Wenn ein Herz trainiert ist, ist es gesünder, was sich wie folgt äußert: langsamerer Herzschlag, erhöhte Sauerstoffversorgung des Herzens unter Belastung, erhöhte periphere Kapillarisierung und Elastizität der Arterien.

Übermäßige aerobe Aktivität über einen Zeitraum von Jahrzehnten kann schädlich für das Herz und die Gelenke sein; andererseits ist aerobe Aktivität alles andere als schädlich, wenn ein paar einfache Empfehlungen befolgt werden.

Diese sind:

• Führen Sie pro Woche 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) aerobe Aktivität mit moderater Intensität durch.
• Sie müssen nicht nur eine oder zwei lange Sitzungen machen; weit gefehlt! Es ist besser, das Arbeitsvolumen in mehrere kleinere Sitzungen aufzuteilen.
• Es ist wichtig, die Erholungszeit zwischen den Sitzungen einzuhalten.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz vor einem intensiven Training "aufwärmen".
• Führen Sie immer am Ende der Sitzung oder in separaten Sitzungen die entsprechende cool-down und Stretching durch.

Ihr Fitnesstrainerin Norma

Faszien bezeichnet man auch als menschliches kollagenes Bindegewebsnetzwerk, das den ganzen Körper wie eine netzartige Struktur durchzieht und ihm Halt, Form und Elastizität gibt.
Aufgrund ihres umfassenden Vorkommens übernehmen Faszien eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. Sie übernehmen eine Stütz- und Schutzfunktion und fungieren als Gleit- und Verschiebeschicht von Muskeln, Knochen, Gefäßen und Nerven. Durch Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Gelenkkapseln und Bändern sind Faszien außerdem an der Wahrnehmung von Reizen und Übermittlung von Signalen ans zentrale Nervensystem beteiligt.

Aufgrund von Bewegungsmangel oder einseitiger mechanischer Belastung verkleben unsere Faszien und werden dadurch weniger elastisch und schmerzempfindlich. Diese Störung soll nicht durch Muskeltraining, jedoch durch gezieltes Training der Faszien beseitigt und die Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden.

Als Trainingstool nimmt man sich hierzu eine sogenannte Faszienrolle oder einen Faszienball und übt Druck auf das Gewebe aus, indem man darüber rollt.
Bei regelmäßiger Anwendung der Faszien-Rollmassage kann aus dem verworrenen Faszien-Knäuel wieder ein ordentliches Faszien-Gitter entstehen. Durch die Massage können die feinen Fasern des Bindegewebes wieder ihre ursprüngliche Netz-Form zurückerlangen. Das Netz ist natürlich viel elastischer und schenkt dir dadurch die Möglichkeit zu mehr Bewegungsfreiheit.

Wie bei allen Trainingseinheiten, ist eine gewisse Kontinuität wichtig, um Erfolge zu erzielen oder zu erhalten. Wer selten Ausdauersport betreibt ist in der Regel schnell aus der Puste. Genauso verhält es sich mit dem Faszientraining. Wer selten rollt, bekommt dies schnell zu spüren, da ein unangenehmer Schmerz die verklebten Faszien bei der Bearbeitung anzeigt. Generell gilt: je unangenehmer die Durchführung ist, umso größer ist der Trainingsbedarf, denn umso verklebter sind die Faszien. Am Anfang ist somit etwas Durchhaltevermögen gefragt. Regelmäßiges Rollen wird durch weniger Schmerzen belohnt. Während die Schmerzen beim Rollen der meisten Körperpartien lediglich ein Indikator für Trainingsbedarf sind, solltest du bei verletzen Muskeln bzw. bei Entzündungen vorsichtiger mit dem Rollen sein. Bereits geschädigte Muskeln brauchen in der Regel Ruhe und sollten nicht zusätzlich unter Druck gesetzt werden.

Also, lass uns unseren Körper etwas Gutes tun: Auf die Rolle, fertig, rollen!

Bewegte Grüße,
Ihre Nadine

Unser Alltag im Westen ist sehr Yang geprägt, sehr viel Hektik, Stress und Unruhe.
Eine wertvoller Schatz um seine Resilienz zu stärken sind die verschiedenen Techniken aus dem Yoga. Heute darf ich dir den Yin Yoga etwas genauer beleuchten.
Yin bezeichnete ursprünglich die im Schatten liegende Seite eines Hügels, Das Zeichen Yang hingegen bezeichnet ursprünglich die der Sonne zugewandten, helle, sonnige Seite. Yin und Yang vereinigen sich, so betrachtet am Gipfel (Taijí). In der daoistischen Tradition bezeichnet das Taijí, vor allem das Prinzip der Polaritäten die immer im Bezug zueinander stehen und sich gegenseitig ergänzen.

Besonderheiten und Wirkung des Yin Yoga
Yin Yoga ist eine meditative Annäherung an unser Innenleben mit gleichzeitigem Fokus auf die eigene Anatomie. In der Yin-Yoga-Praxis lernst du sich selbst zu beobachten, wodurch du viel über sich selbst erkennen und verändern kannst. Die Asanas (Körperübungen) werden zwar in einer für den Körper relativ komfortablen Position geübt, allerdings kann das lange verweilen in der Übung, in der Regel zwischen drei bis fünfzehn Minuten, durchaus für viele Yogaschüler zu einer körperlichen Herausforderung werden. Durch die längere Zeit die du deinen Körper gibst, gelingt es dir Stück für Stück mehr Spannungen loszulassen. Dadurch erhöht sich im Körper die Flexibilität und Geschmeidigkeit der Muskeln und Faszien, und es können zum Teil die An- und Verspannungen gelindert oder gelöst werden, wodurch das ganze System wieder mehr in den natürlichen Fluss kommt. Durch das sanfte lange verweilen in den Haltungen können aufgrund von Bewegungsmangel entstandene Degenerierungen und Fixationen, die geradezu eine Epidemie in unserer sogenannten weiterentwickelten Kultur geworden sind, wieder aufgelöst werden. Yin Yoga ist ein, ohne Leistung erbringen zu müssen, einfach mal zulassen und Sein. Und das ist die größte Herausforderung, nicht immer selbst aktiv zu sein und etwas verändern zu wollen, sondern die Dinge auch einfach einmal geschehen zu lassen und quasi als passiver Beobachter dabei zu sein. Dadurch erfahren wir eine Entleerung des Gedankenapparats und lernen, die Dinge, die wir nicht ändern können, so sein zu lassen wie sie sind und uns zu entspannen. Das ist der Grund, warum wir nach der Yin-Yoga-Praxis dann gelassen, ausgeglichen, entspannt und so „wundersam” ruhig sind. Neben zahlreichen gesundheitsfördernden Effekten sensibilisiert eine regelmäßige Yin-Yoga-Praxis uns für eine bewusste Körperwahrnehmung und bewirkt, die Signale von Überlastung frühzeitig zu erkennen und gezielt zu behandeln. Sie stellt das innere Gleichgewicht eines Menschen wieder her.

Ich bin davon überzeugt, dass die Techniken aus dem Yoga uns helfen kraftvoller, ausgeglichener und vor allem mit unendlicher Freude durch das Leben gehen zu können.

Bis bald, ich freu mich mit dir Yoga zu praktizieren!
Be Healthy, Happy, Holy
Herzlich Martina Huber

Klingt doch gut, finden Sie nicht auch? Zumal die kulinarischen Osterfreuden uns doch dazu verführen, den einen oder anderen Schokohasen zu genießen. Aber der Schokohase ist hier leider nicht gemeint!

Viszerales Fett oder schlicht Bauchfett, lagert sich im Gegensatz zum sichtbaren Unterhautfettgewebe tiefer an. Seine eigentliche Aufgabe ist es die Organe zu schützen. Doch übersteigt sein Anteil die dafür erforderliche Menge wird es am Bauchumfang ersichtlich und wirkt sich negativ auf die Gesundheit des Betroffenen aus, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, und Diabetes sind nur einige davon.

Mit ausreichender Bewegung und ausgewogener Ernährung kann man dem entgegenwirken. Und noch eine gute Nachricht: unterstützend haben Wissenschaftler einen Extrakt aus der Süßholzpflanze entwickelt, der das Fett in der Körpermitte gezielt zum Schmelzen bringen soll.

Süßholz ist allen als Rohstoff für Lakritze bekannt und wird auch bei Gastritis und Erkrankungen der Atemwege eingesetzt. Der Extrakt, der jetzt das Bauchfett bekämpfen soll heißt Glavonoid und wurde nach jahrelanger Forschungsarbeit von der EU geprüft und zugelassen.
Damit können Betroffene die sich um  eine gesunde Ernährung und sportliche Aktivität bemühen nun gezielt die Abnahme um die Bauchmitte beeinflussen. (Einnahmen sollten mit Ihren Arzt abgeklärt werden.)

Ein schönes Osterfest wünscht
Martina Huber

Sie haben bereits vom „Waldbaden“ gehört?
Es muss nicht gleich Meditation im Wald sein, Bäume umarmen oder sich in der Erde einbuddeln. Ein entspannter Spaziergang durch den nächsten Wald ist oft alles, was es braucht.

Unser Freund, der Wald, hilft dabei, Stress abzubauen und besser zu managen. Zudem hilft er bei Angstzuständen, Depressionen und Wut.

Der Wald hat außerdem positive Auswirkungen auf unsere Vitalität. So ist bereits wissenschaftlich nachgewiesen, dass der Wald zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Zudem macht uns das Aufhalten im Wald die Natur wieder bewusst und wir verspüren wieder mehr Achtsamkeit. Achtsamkeit uns und unseren Mitmenschen gegenüber.

Frischer Kopf – frische Ideen
Der Kreislauf des Waldes klärt unsere Gedanken. Wir sind wieder mehr im hier und jetzt verwurzelt. Der Sehnsuchtsort hilft durch seine Stille, dass wir wieder zu uns selbst finden. Unser Gedankenkarussell dreht sich langsamer. Wir können uns wieder besser fokussieren. Konzentrieren. Die natürliche Vitalität des Waldes ist Entspannung. Entspannung für unseren Körper, Geist und frischer Atem einen selbst. Die Natürlichkeit ist ein Ausgleich, den wir im oft sehr hektischen Alltag kaum noch finden.

Ein kurzer Spaziergang wirkt Wunder
Am besten gleich am Morgen, die Luft noch frisch und frei von Lärm. Genießen Sie das Alleinsein. Die Zeit in der Stille, mit den Geräuschen der Natur. Atmen Sie die frische und reine Luft ein. Riechen Sie den Wald? Die fruchtbare, nasse Erde? Das feuchte Holz? Nehmen Sie sich die Zeit, für sich und Ihre Gesundheit.

Schöne Grüße
Ihre Preidlhof-Fitnessteam

Bei den winterlichen Temperaturen fällt es immer schwerer, das Ausdauertraining im Freien zu machen. Es ist dunkel und kalt, da wird der "innere Schweinehund" immer stärker. Mit einem Cardiogerät im Wohnzimmer kann man die Wintermonate gut überbrücken und die Trainingsmotivation wesentlich erhöhen.
Für ein effektives Herz-Kreislauftraining bietet sich der Crosstrainer an.

Vorteile eines Crosstrainers:
Zusätzlich zum Herz-Kreislauftraining, findet eine ausgewogene Muskelstärkung der oberen und unteren Körperregionen statt. Es werden viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und bei einer wahrgenommenen geringeren Belastung kann der Körper mehr Kalorien verbrauchen als etwa beim Radfahren. Die meisten Modelle verfügen zusätzlich über einen Pulsmesser, der die Optimierung des Trainings anhand der Pulskontrolle erlaubt.

Grundsätzlich sind Crosstrainer im Vergleich zu Laufbändern und Fahrrädern weniger anfällig. Da sich die Füße immer auf den Pedalen befinden, die sich mit sanftem Schwung bewegen, stellt sich fast das Gefühl der Schwerelosigkeit ein. Es gibt keinen Aufprall, was nicht nur den unteren Gelenken, sondern auch der Hüfte und der gesamten Wirbelsäule zugute kommt. Daher ist das Training am Crosstrainer auch für übergewichtige Menschen oder auch im Rahmen der Rehabilitation nach Verletzungen geeignet.

Sofern ein Crosstrainer überhaupt auch Nachteile hat, liegen diese wohl in den persönlichen Vorlieben begründet. Nach etwas Eingewöhnungszeit überwiegen allerdings bei den meisten der Spaßfaktor und der messbare Fitnesserfolg.

Schöne Grüße
Ihre Martina Huber

Haben auch Sie zum Jahreswechsel sich vorgenommen wieder mehr für Ihre Fitness zu tun?
Damit Ihr Vorhaben nicht gleich in den ersten Tagen des neuen Jahres wieder "verschmissen" wird stelle ich Ihnen ein Trainingsgerät für zu Hause vor. Schon 15 Minuten, 3 Mal wöchentlich reichen aus, um eine Veränderung zu spüren.

Staby-Gym (od. Flexi-Bar): ein etwa 1,50 Meter langer Schwungstab, der sich als wahrer Zauberstab entpuppt. Man fasst das Trainingsgerät in der Mitte des Handgriffes entweder mit einer Hand oder mit beiden Händen. Durch kleine Handbewegungen wird der Stab in Schwingung versetzt. Zu Hause, ob Anfänger oder Geübter, der Staby ist für jedes Level und für jede Altersgruppe geeignet und schon nach einigen Übungsstunden unter fachlicher Anleitung durchführbar.

Bei den Übungen werden mit dem Trainingsgerät Schwingungen über Arm und Schulter auf den Körper übertragen. In allen Positionen, ob liegend, sitzend oder stehend, können fast alle im Körper befindlichen Muskelgruppen aktiviert werden.

Wichtig sind eine konzentrierte Bewegungsausführung, eine stabile Ausrichtung des Körpers und eine gleichmäßige Atmung.

Das Kraftausdauertraining verbessert auch Ihre Koordination und Konzentration. Muskuläre Defizite und Dysbalancen werden ausgeglichen und der Körper gestrafft. Die Tiefenwahrnehmung wird verfeinert und der Stoffwechsel und das Herz Kreislauf-System angeregt. Auch geeignet wenn Rückenprobleme vorliegen.

Nur in wenigen Fällen sollte vom Training mit dem Schwungstab abgesehen werden, wie etwa während der Schwangerschaft, bei entzündlichen Reizzuständen und sensorischen Ausstrahlungen.

Dann ran an den Stab!

Einen guten Start in das neue Jahr...  soll es eines der Besten werden!
Ihre Martina Huber

Farben beeinflussen den Organismus. Aus diesen Grund wird die Farbtherapie auch in der Medizin immer mehr genutzt.
Diese Wirkung der Farben können Sie auch in der täglichen Nahrungsaufnahme nutzen. Pflanzen enthalten nicht nur Substanzen wie: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme, sondern auch Energiepotenziale durch Ihre Farben.
Farben haben durch Ihre Lichtinformationen einen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, die Zellregeneration, den Hormonhaushalt und die Funktion einzelner Organe und somit auf das gesamte mentale und psychische Verhalten.

• Rot: aktiviert die Leber und unterstützt die Produktion der roten Blutkörperchen und steigert die Leistungsfähigkeit. Ein zuviel bringt Unruhe und Nervosität
• Grün: wirkt einer Säurebildung entgegen- ist ausgleichend und neutralisierend. Es regeneriert Muskeln und Bindegewebe und ist wohltuend für das Nervensystem.
• Violett: unterstützt das Lymphsystem und die Milz. Wirkt entspannend; entzündungshemmend und blutreinigend. Fördert einen erholsamen Schlaf und wirkt kühlend.
• Gelb: ist die Farbe der Galle. Regt die Verdauungssäfte an, wirkt gegen nervöse Erschöpfungszustände, ist entschlackt; entgiftet und aktiviert den Fettstoffwechsel.

Eine genussvolle, bunte Winterzeit
Ihre Martina Huber

Die nach ihm benannte Methode wurde in den ersten Jahrzehnten des 20. Jhs. von Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) in England, den USA und Deutschland entwickelt. Es handelt sich dabei um eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle (und trotz allem nicht weniger anstrengende) Trainingsmethode für Körper und Geist, die Kraft-, Dehnungs- und Mobilisationsübungen beinhaltet. Dabei sollen vor allem die kleineren und tiefer liegenden Muskelgruppen angesprochen werden, die für die Körperhaltung und Bewegungskoordination von großer Bedeutung sind, jedoch bei den meisten anderen Trainingsmethoden vernachlässigt werden. Die Grundlage aller Übungen ist das Aktivieren des sog. „Powerhouse“, der Muskulatur des Rumpfes um die Wirbelsäule bis zum Beckenboden. Dies wird durch eine bewusste Zwerchfellatmung herbeigeführt, in die zu Beginn der Einheit speziell eingeführt wird und die als eines der sechs Grundprinzipien dieser Trainingsmethode gilt.

Diese Grundprinzipien sind:

• Zentrierung: Die Stabilisierung der Körpermitte, des sog. „Powerhouse“
• Atmung: Atmung und Bewegung müssen beim Pilates immer im Einklang sein
• Kontrolle: Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, was durch Aufmerksamkeit erlangt wird
• Aufmerksamkeit: Man richtet seinen Fokus auf die gerade arbeitende Muskulatur
• Präzision: Durch Kontrolle und Aufmerksamkeit entsteht Präzision, sodass dies zu „Qualität vor Quantität“ führt.
• Bewegungsfluss: Bewegungen und Übergänge sollen dynamisch-fließend und ohne Schwung ausgeführt werden. Dadurch kann jeder Teilnehmer sein eigenes Bewegungstempo finden.

Ich freue mich, wenn ich Ihnen in einer der Einheiten diese schöne und ungemein effektive, gleichzeitig aber auch schonende Trainingsmethode näherbringen und gemeinsam mit Ihnen ihr Wohlbefinden steigern darf.

Ihr Fitnesstrainer
Marcel

Wie bleibe ich motiviert, sportlich am Ball zu bleiben?

Viele kennen ihn, viele besitzen ihn, viele wissen wovon ich rede wenn ich sage: „das wohl gefährlichste Haustier ist der innere Schweinehund“. Er lässt uns oft nicht zur Tür hinaus wenn wir doch eigentlich vor hatten uns zu bewegen. Wir haben alle glaube ich schon mal seine Bekanntschaft gemacht und bei dem ein oder anderen hat er sich auch bereits als treuer Begleiter eingeschlichen. Gerade jetzt im Herbst tendieren wir leichter dazu einfach auf der Couch sitzen zu bleiben.

Was können wir aber tun um dieses Phantom zu besiegen? Ich möchte Ihnen dazu in meinen heutigen Fitnesstipp ein paar Anregungen geben:

1. Finden Sie eine Sportart Ihre Begeisterung weckt
Egal ob Schwimmen, Klettern, Bauchtanz, Yoga, Tennis, Joggen, Fitnessstudio. Wichtig ist, dass Sie mit dem Herz bei der Sache sind und Freude an der Bewegung empfinden. Nutzen Sie die verschiedenen Angebote von Sportvereinen, Studios um einfach mal in Schnupperkursen neue Erfahrungen zu machen.

2. Definieren Sie für sich ein persönliches Ziel
Wer einfach so drauflos trainiert ohne einen Plan oder ein Ziel zu haben, wird leichter dazu verleitet das Ruder irgendwann zu werfen. Stecken Sie sich ein Ziel z.B. falls Joggen einen Freizeitlauf, oder Klettern eine Bergspitze, Tanzen eine spezielle Figur etc. und um dieses Ziel zu erreichen planen sie fixe Trainingseinheiten zu fixen Uhrzeiten und Tagen ein. Das hilft Ihnen konsequent zu bleiben, Sie werden Fortschritte bemerken was wiederum auf die Motivation beflügelnd wirkt. Aus Plänen wird Gewohnheit und so fällt es leichter dem inneren Schweinehund zu trotzen.

3. Suchen Sie Gleichgesinnte. Verabreden Sie sich zum Training. Das pflegen sozialer Kontakte beim Sport kann auch helfen sich aufzurappeln und loszustarten. In der Gruppe kann man sich gegenseitig motivieren, Feedback geben und gemeinsam Ziele stecken, erreichen und feiern.

4. Die Macht der positiven Gedanken. Streichen Sie Sätze wie „Ich muss heute noch zum Sport“ aus Ihrem Vokabular. Versuchen Sie solche Sätze konstruktiv zu formulieren. In etwa: Wie schön die Sonne scheint und ich darf jetzt raus in die Natur eine halbe Stunde Joggen. Der veränderte Wortschatz nimmt Ihnen Druck von Ihren Schultern. Man muss nicht, man darf!

5. Manchmal ist es auch nicht verkehrt sich dem „kleinen Wiedersacher“ zuzuwenden und ihn ohne schlechten Gewissen anzunehmen. Sich auszuruhen, einfach mal nachzugeben und vielleicht entsteht genau so die Sehnsucht nach dem guten Gefühl von Zufriedenheit und guter Laune nach einer Trainingseinheit.

In diesem Sinne wünsch ich Ihnen alles Liebe
Ihre Perathoner Melanie

War es früher einmal die Herausforderung etwas Nahrung zu finden ist es jetzt die Herausforderung das richtige zu finden, was einen nährt. In den vergangenen Monaten hatten viele von uns viel Zeit um zu Kochen und sich und die Ernährung zu kümmern. Wenn vieles wegfällt bekommen Grund Bedürfnisse wieder einen neuen Stellenwert und eine neue Qualität. Es gibt tausende Ratschläge was am besten ist und es wird immer schwieriger sich durch den „Irrgarten der Ernährung“ zu schlagen. Ich denke es war noch nie so viel Information und „Wissen“  um das Thema Nahrung da und auch zugleich noch nie so viel Verwirrtheit und Unwissenheit. So neigt man dazu den aktuellen Trend zu folgen und erwartet sich dadurch, dass alles besser wird.

Bei jedem Glas Wein ergreift einem ein Schlechtes Gewissen? Frühstück die wichtigste Mahlzeit, und am besten mehrmals täglich kleine Mahlzeiten? Oder doch lieber mal 16 Stunden gar nichts essen? Eiweiß sonst wird das nichts mit den Muskeln, oder doch lieber nur Salat? Und der Weizen kann einen ja Umbringen. Ist Eiweißbrot und Dinkel die Lösung? Oder vielleicht doch lieber LowCarb oder die Kohlenhydrate ganz weglassen… Da soll sich noch jemand auskennen.

Eine Schablone, die auf alle Menschen anzuwenden ist gibt es nicht. Ich bin überzeugt davon, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer auf den Menschen individuell ausgerichtet werden sollte, auf die Kondition und Konstitution, die Wünsche und Ziele, seine Anforderung im Alltag und vor allen an den aktuellen Zustand von körperlicher- geistiger- und seelischer Ebene. Denn was den einen fördert kann für einen anderen nicht bekömmlich sein. Die körperliche Ebene wird durch feste Nahrungsmittel und Flüssigkeiten genährt. Dies setzt eine ausgewogene Erfahrung der Sinne voraus. Die seelische Ebene wird durch die Bewegung genährt und die daraus verbundenen Sinneseindrücken. Hier ist die Bewegung der Gliedmaßen aber auch die innere Arbeit wie zum Beispiel die Verdauung und die Beweggründe wie die Emotionen gemeint. Und die geistige Ebene wird durch die gewonnene Erkenntnis durch Wissen und Visionen genährt. Hierzu werden zum Beispiel Nährwert und thermisches Potenzial aus der Nahrung benötigt. So ist es nicht unerheblich aus welchen Informationen Körper Geist und Seele genährt werden.

Herzlich Ihre Martina Huber

Core Stability ist seit einiger Zeit in Fitnesskreisen ein geflügeltes Wort. Doch worum geht es bei Core Stability und was ist der Core überhaupt?

Als Core bezeichnen wir den Rumpf und alle  funktionell unmittelbar daran anschließenden Gliedmaßen, also Oberarme, Gesäß und Oberschenkel. Diese Bereiche des Körpers sind essentiell wichtig für das Gleichgewicht, aber auch für die generelle Körperhaltung. Das wusste auch schon Joseph Pilates, als er die Zentrierung, also die bewusste Stärkung der Körpermitte, als eines der Grundprinzipien seiner Trainingslehre definierte. Jede Bewegung, die wir ausführen, beginnt mit einer Aktivierung des Cores. Versuchen Sie doch einfach einmal, an einem Tisch sitzend eine volle Tasse Kaffee mit einer Hand anzuheben, während Sie die andere Hand auf den Bauch legen. Sie werden merken, dass Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, bevor sich die Tasse vom Tisch löst. Um also eine anatomisch richtige Körperhaltung, sowie ergonomisch günstige Bewegungsabläufe zu erlangen, empfiehlt es sich, den Core regelmäßig bewusst zu aktivieren und damit auch zu kräftigen.

Gehen Sie dazu wie folgt vor:

Übung 1:
Stellen oder setzen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, die Schulterblätter sind dazu nach unten in die Mitte gezogen. Halten Sie nun einen Bleistift oder Kugelschreibe mit je zwei Fingern an seinen Enden und versuchen Sie, diese beim Ausatmen auseinanderzuziehen. Sie werden sofort merken, wie sich der Rumpf aktiviert und Sie sich gleichzeitig aufrichten.

Übung 2:
Stellen Sie sich wieder hüftbreit und aufrecht hin, die Schulterblätter sind dazu nach unten in die Mitte gezogen. Legen Sie nun die Hände auf Ihre Rippenbögen und schließen Sie die Augen. Atmen Sie nun tief ein und halten Sie den Atem für 2 bis 3 Sekunden lang an. Anschließend atmen sie durch den Mund mit einem deutlich hörbaren „F-Laut“ aus. Wieder werden Sie merken, dass Sie sich dabei aufrichten und gleichzeitig Ihren Rumpf anspannan.

Machen Sie diese Übungen, wann immer Sie merken, dass Sie in sich zusammengesunken sind, vielleicht sogar schon Rückenschmerzen haben. Bei regelmäßiger Wiederholung werden Sie diese Abläufe bald automatisiert haben und sich insgesamt sehr viel fitter und wohler fühlen.

Sollten Sie noch Fragen haben, oder weiterführende Trainingsmethoden ausprobieren wollen, würden wir uns freuen, Sie mittwochs um 15.00 Uhr beim Core-Stability-Training in der Functional Hall begrüßen zu dürfen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht Ihnen Ihre
Martina

Wie komme ich morgens richtig in Schwung?

Wer kennt das nicht… Der Wecker klingelt nochmal umdrehen, raus aus den Federn und der Alltag beginnt. Zeit für Morgengymnastik, Meditation oder eine kurze Laufrunde fehlt. Ich, als Mutter von 5 Kindern kenne dies allzu gut und deshalb wenn die Zeit mal wieder nicht reicht meine morgendliche Laufrunde zu starten, schüttle ich meine Körper durch. 3 Minuten „shaken“ zu Trommelmusik und ich garantiere Ihnen Sie sind, wach fühlen sich belebt und in Ihrem Gesicht wird sich ein Lächeln befinden. Wie wird’s gemacht?

Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, Schultern fallen entspannt nach unten, Knie ganz leicht gebeugt.

Stellen Sie sich nun vor Sie wären ein Auto mit einer 6-Gangschaltung. Wir beginnen im ersten Gang und steigern uns etwa jede halbe Minute. Ihr Tempo, bzw. die Intensität mit der Sie Ihren Körper schütteln wird somit langsam gesteigert.

Gang 1: die Schultern langsam und leicht schütteln

Gang 2: die Schultern etwas schneller und die Hände baumeln mit

Gang 3: nun auch die Knie miteinbeziehen

Gang 4: ganzer Körper ist in Schwingung Intensität wird erhöht

Gang 5: Immer noch die Schwingung halten das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern

Gang 6: Die Fersen dürfen nun auch mitwippen und mit voller angenehmer Intensität Schultern Arme
              Hände Beine Füße in die Wippbewegung einbeziehen.

Lassen Sie Ihrem Atem freien Lauf und genießen Sie das Gefühl von Belebtheit in jeder einzelnen Zelle.

3 Minuten um Ihren Morgen aktiv und belebt zu starten und mit guter Laune zu beginnen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht Ihnen Ihre

Perathoner Melanie

Der große Vorteil von Aquafitness besteht darin, dass es sich um ein Training handelt, das fast jeder Mensch durchführen kann. Es ist ein Training für jedes Alter und jedes Level. Wasser, das Lebens-Elixier ist nicht nur ein Jungbrunnen für Kreislauf und Figur. Es hat auch physikalische Eigenschaften, die einen besonderen Trainingsreiz geben.

Auftrieb: Diese Wirkung führt zu einer Entlastung von Gelenken, Bändern und Muskeln

Wasserdruck: Aktiviert das Lymphgefäß und die Atmung

Widerstand: Wasser ist  800-mal dichter als Luft, daraus resultiert die Andersartigkeit der Bewegungen im Wasser und die Intensität kann individuell abgestimmt werden.

Wirkung:

Ausdauer: das Herzvolumen wird vergrößert und die Herzfrequenz gesenkt.

Kraft: ein großer Teil der Skelettmuskulatur wird trainiert

Beweglichkeit: durch die Auftriebskraft im Wasser sind wesentlich höhere Bewegungsamplituden möglich.

Koordination: Förderung durch die Dichte des Wassers und die daraus resultierenden langsameren Bewegungen.

Medizinische Indikationen:

•  Haltungs-, Muskel und Bindegewebsschwächen
• Inaktivitätsatrophie der Muskulatur, Trainingsmangel, erhöhter Muskeltonus
• Verschleißerscheinung der Gelenke
• entzündliche Gelenkserkrankungen
• Wirbelsäulensyndrome
• Durchblutungsstörungen
• Lymphstau
• Regeneration nach körperlicher Anstrengung
• Übergewicht
• Asthma

Dann auf ins "kühle" Nass und viel Spaß,
Ihr Preidlhof-Fitnessteam

Der Rücken hat eine zentrale Bedeutung für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Mit seiner tragenden Rolle ist er das Rückgrat des Lebens. Körperliche, soziale sowie auch psychische Aspekte können dafür verantwortlich sein, das wir in Schmerzen leben.

Körperliche Bewegung ist die effektivste Maßnahme, um Muskelverspannungen, körperlicher, sozialer sowie auch psychischer Natur, dauerhaft entgegenzuwirken.

Besonders günstig sind Ausdauersportarten, bei denen möglichst viele Muskeln gleichmäßig beansprucht werden, wie Schwimmen, Nordic Walking oder Joggen.

Aber auch das Erlernen von Entspannungstechniken aus dem Yoga oder Qigong kann langfristig vor Muskelverspannungen schützen.

Und hier noch ein paar kleine Tipps im Alltag, den Rücken freundlicher zu begegnen.

Richtig stehen:

durch aktives und  rückenschonendes stehen können Belastungen für den Rücken verringert werden. Stellen Sie dich bewusst Hüftbreit und verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spannen Sie die Oberschenkel leicht an und lockern Sie den Nacken und die Schultern.

Richtig heben und tragen:

Der Körper sollte möglichst nah am Gegendstand und immer gerade sein. Nie aus einer "verdrehten" Position einen Gegenstand aufheben. Füße sollten mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen. Gehen Sie mit geraden Oberkörper in die Knie und fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen. Beim nach oben kommen Rumpfmuskeln anspannen.

Wenn Sie jetzt noch mit einem gezielten Dehn- und Kräftigungsprogramm beginnen, schaffen Sie beste Voraussetzungen um von dauerhaften Rückenschmerzen verschont zu bleiben.

Bleiben Sie locker!

Grüsse aus Naturns
Preidlhof-Fitnessteam

Im Verlauf des letzten halben Jahres habe ich an einigen Fortbildungen im Bereich achtsames Essen teilgenommen und habe dabei sehr wertvolle Erfahrungen gemacht. Wir leben hier in einem Teil der Erde wo es Essen im Überfluss und sehr großer Vielfalt gibt nur stelle ich fest, dass uns der Gedanke von bewusstem Essen oft verloren geht. Als ich in meinem Bekanntenkreis nachfragte wie esst Ihr denn kam oft die Antwort während der Arbeit, vor dem TV oder Handy usw.  Wir nehmen uns kaum noch genügend Zeit dazu. Und noch erschreckender war für mich, dass einige gar kein Hunger- oder Sättigungsgefühl mehr zu verspüren scheinen, bzw. man isst jetzt halt weil Essenszeit ist.

Als ich nachfragte woran erkennt Ihr denn, dass Ihr Hunger habt traf mich so manch verwunderter Blick. Einer der Gründe für diese Verwirrung liegt wohl daran, dass die Forschung erkannt hat, dass es mindestens 7 Arten von Hunger gibt.

Augenhunger (wird durch den Anblick der Speisen hervorgerufen), Nasenhunger (wird durch den Geruchssinn erzeugt, Mundhunger (durch den Geschmack einer Speise hervorgerufen),  Magenhunger (wird von vielen Menschen als Leeregefühl im Magen wahrgenommen), Herzenshunger (es geht darum welches Gefühl man hatte kurz bevor man den Impuls hatte etwas zu essen, z.B. Ärger, Wut, Langeweile,….), Gedankenhunger (Sätze wie du solltest 5 Portionen Obst am Tag Essen, Zellulärer Hunger (z.B. Spezifischer Heißhunger der uns auf einen Mangel hinweisen kann.

Warum erzähle ich ihnen das alles? Für mich war diese Erkenntnis vollkommen neu und deshalb sehr interessant und ließ mich mein Essverhalten stark überdenken. Ich begann mir immer öfter die Frage zu stellen warum habe ich jetzt Hunger und mein Art zu Essen begann sich zu verändern. Sie wurde gesünder, bewusster, gezielter und ja auch weniger. Es geht nicht darum immer bewusst zu Essen es geht um Wissen. Im Praktischen können Sie z.B. während der Mahlzeit ganz bewusst einige Bissen kauen. Sie können darauf achten wie sich die Nahrung in Ihrem Mund verändert, der Geschmack, die Konsistenz, welche Muskeln dabei eine Rolle spielen usw.

Achtsames Essen beginnt schon in der Auswahl der Lebensmittel und seiner Zubereitung. Dabei werden unsere Sinne eingesetzt. Versuchen Sie mal bewusst Ihr Lebensmittel auszusuchen und versuchen Sie zu spüren warum. Ist es die Optik, die Konsistenz, der Duft, die Erinnerung an seinen Geschmack? Sie können sich die Frage stellen woher es kommt, wer war alles an seiner Produktion beteiligt, oder bei einem Obst wie sieht eigentlich der Baum dazu aus. So bekommen Lebensmittel einen anderen Wert und es kann Verbundenheit entstehen. Bin ich mit etwas verbunden verstehe ich besser ob es gut für mich ist oder nicht.

Unser Körper merkt meist genau was für Ihm gut ist nur müssen wir oft wieder erst lernen darauf zu vertrauen.

In diesem Sinne alles Liebe Ihre

Perathoner Melanie

Auch Gehen kann eine Form von Meditation sein. Die meditativen langsamen und achtsamen Bewegungsabläufe regen den Atem und somit auch den Energiefluss an, helfen den Geist sich zu beruhigen und Stress abzubauen.

Das Hauptanliegen der Gehmeditation liegt darin die Erfahrung des Gehens vollkommen zu spüren und zu genießen. Der Bewegungsablauf des Körpers bildet das Zentrum der Meditation. Im Alltag sind wir ständig am Gehen nur ähnelt es meistens einem Laufen und wir sind uns kaum unserer Schritte bewusst. In der langsamen Geh-Meditation geht es nicht darum irgendein Ziel zu erreichen sondern seine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und jeden Schritt zu genießen.

Warum nach Möglichkeit barfuß? Das Barfußgehen erleichtert uns den Boden unter unseren Füßen zu spüren und somit leichter mit der Erde in Kontakt zu treten. Stress und Emotionen werden dadurch besser abgebaut. Durch langsames achtsames Barfußgehen ist die Sinneserfahrung über unsere Fußsohlen noch intensiver und für mich eine riesengroße Möglichkeit zur inneren Ruhe zu finden.

Es gibt verschiedene Arten der Gehmeditation. Man kann sie in einen geschlossenen Raum als auch in der Natur praktizieren.

Hier möchte ich Ihnen eine kleine ganz einfache Anleitung dazu geben.

Bevor Sie mit dem Gehen beginnen, schenken sie einige Minuten, um tief durchzuatmen. Stellen sie sich in einen hüftbreiten sicheren Stand und lassen Sie zunächst einfach ihren Atem fließen. Versuche Sie das Gewicht über Ihre Füße in den Boden sinken zu lassen. Beginnen Sie im Stillen zu zählen indem Sie der Einatmung „1“ und in der Ausatmung „1“ gedanklich folgen, einatmen „2“ ausatmen „2“ …... Fahren Sie so lange fort bis Sie innere Ruhe und Gelassenheit spüren.

Nun können Sie beginnen langsam zu gehen. Es fühlt sich zu Beginn tatsächlich fast an als würde man in Zeitlupe gehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung in Ihrem Körper. Auf die mitschwingenden Arme, das Becken den Oberkörper.

Vielleicht können Sie wahrnehmen wie Ihr rechtes und dann ihr linkes Bein nach vorne schwingen. Versuchen Sie die Gedanken ziehen zu lassen und Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die Bewegung in Ihrem Körper zurückzubringen. Sollte Ihnen dies schwer fallen können sie auch wieder zählen. Einatmend 1,2,3 Ausatmend 3,2,1 einatmend 1,2,3 ausatmend 3,2,1. Beginnen Sie langsam, auch nur mit 10 Minuten aber versuchen Sie es täglich zu integrieren.

Ich wünsche Ihnen gute Erfahrungen beim Ausprobieren und wenn Sie neugierig geworden sind würde ich mich sehr darüber freuen Sie in meiner Stunde „Barefoot Walking Meditation begrüßen zu dürfen.

Alles Liebe Ihre

Perathoner Melanie
Barefoot Movement Coach

Es macht den Anschein als hätte sich Yoga als Trend entwickelt. Für mich aber ist Yoga eine ganzheitliche Form der Praxis für mehr Gesundheit, Wohlbefinden und beständige Freude. Der erste Weg in eine Yogastunde ist meistens, um die Rückenschmerzen loszuwerden. Aber Yoga ist mehr als nur Gymnastik.

Die Asanas (Körperübungen) machen die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch, verbessern gei­stige Fähigkeiten und entwickeln die Lungenkapazität. Sie stärken die inneren Organe und schenken Langlebigkeit. Durch die Übung von Yogasanas wird das Blut mit viel Sauerstoff angereichert und die Anhäufung von venösem Blut vermieden. Der Körper wird mit Energie erfüllt. Die Gehirnzentren und das Rückenmark werden gestärkt und belebt. Das Gedächtnis wird verbessert und der Verstand geschärft. Die Intuition entwickelt sich.

Die Praxis von Asanas festigt das Gleichgewicht im Körper und garantiert auch geistige Ausgeglichenheit. Yogaübungen tragen zur Entspannung des Körpers bei und lösen so auch nervliche Anspannungen.

Die Asanapraxis beseitigt Krankheiten bzw. beugt Krankheiten vor und macht den Körper leicht, fest und stabil. Eine bestimmte Asana wirkt besonders gut bei einer bestimmten Krankheit. Beachte diese wundervolle Kraft der Asana.

Shirshasana (Kopfstand) belebt das Gehirn, entwickelt den Verstand und das Gedächtnis. Er trägt zur Speicherung von Ojas Shakti (spiritueller sublimierter Energie) im Ajna Chakra bei. Er kann bei vielen Krankheiten die Heilung unterstützen. Er verbessert Seh- und Hörvermögen.

Sarvangasana (Schulterstand) entwickelt und harmonisiert die Schilddrüse, stärkt Lungen und Herz und macht die Wirbelsäule elastisch.

Shirshasana und Sarvangasana steigern die Vitalität und beugen dem Altern vor. Sie machen die Wirbelsäule elastisch. Sie erneuern und verjüngen das gesamte System. Die Schilddrüsen werden stimuliert und mit neuer Energie versorgt.

Matsyasana (Fisch) ist gut für die Entwicklung der Lungen, des Gehirns und der Augen; er stärkt auch den oberen Teil der Wirbelsäule und wirkt einem Rundrücken entgegen.

Paschimottana (Vorwärtsbeuge) und Mayurasana (Pfau) kräftigen das Verdauungsfeuer und verbessern die Verdauung. Paschimottanasana vermindert Fett im Bauch.

Bhujangasana (Kobra), Shalabhasana (Heuschrecke) und Dhanurasana (Bogen) verbessern die Darmperistaltik, wirken gegen Verstopfung und bei Unterleibserkrankungen. Das Rollen in Dhanurasana gibt eine sehr gute Bauchmassage.

Ardhamatsyendrasana (Drehsitz) ist gut für Leber und Galle.

Tadasana (Bergstellung), Trikonasana (Dreieck) und Garudasana (Adler) machen größer und helfen für körperliches und geistiges Gleichgewicht.

Shavasana (Entspannungslage) entspannt Körper und Geist und schenkt vollkommene Ausgeglichenheit und Ruhe.

Man praktiziert Asanas und Pranayama nicht, um starke Muskeln zu bekommen. Muskeln sind nicht gleichbedeutend mit Gesundheit. Die gesunde und harmonische Funktion der endokrinen Drüsen und inneren Organe, des Nervensystems und des Geistes - das ist es, was die tiefe umfassende Wirkung der Asanas ausmacht und was das regelmäßige Üben von Yoga Asanas und Pranayama schenkt.

Ich freu mich auf eine Yogapraxis mit Ihnen im Preidlhof.

NEU: Jeden Montag Yoga-DAY

Ihre Martina Huber

Buchtipp und Quelle:
Swami Sivanandas
Inspiration und Weisheit
Für Menschen von Heute

Wieder einmal bin ich bei unseren Füßen angelangt. Natürliche, gesunde Bewegung beginnt in unseren Füßen und Zehen. Dazu möchte ich Ihnen ToeGa vorstellen. Es ist eine Wortzusammensetzung aus den beiden Wörtern Toe für Zehen und Ga für Yoga. Ziel dieser Übungen soll es sein Mobilität, Flexibilität und Kraft Ihrer Zehen, Füße und Knöchel zu verbessern.

Doch machen wir einen Schritt zurück. Wie schaut eigentlich ein Fuß in seiner natürlichen Form aus. Gut sehn können wir dies, wenn wir einen Fuß eines Kleinkindes oder habitueller Völker betrachten. Gesunde Füße haben eine v-Form, d.h. der Fuß wird von der Ferse an zu den Zehen immer breiter. Der breiteste Teil des Fußes ist somit der Zehenbereich. Verlieren wir diese Form ist unsere Fähigkeit uns über den Fuß zu stabilisieren eingeschränkt. Das können Sie ganz einfach in einem Experiment feststellen. Stellen Sie sich dazu in den Ein-Bein-Stand und versuchen Sie Ihre Zehen so eng wie möglich zu halten, die große Zehe jeweils zu den kleinen Zehen hingerichtet und versuchen sie diese Position zu halten. Versuchen Sie nun im Gegensatz dazu sich wieder in den Ein-Bein-Stand zu bringen aber mit dem großen Unterschied Ihre Zehen so weit als möglich aufzufächern und Ihre große Zehe in Verlängerung des ersten Mittelfußknochens zu bringen und testen Sie erneut Ihre Stabilität. Ich bin ziemlich zuversichtlich, dass Sie einen Unterschied merken werden.

Vielleicht ist es Ihnen schwer gefallen Ihre Zehen in diese Form zu bringen. Regelmäßiges üben von ToeGa kann eine große Hilfe darstellen. Wenn Sie es schaffen könnten sich täglich 5-10 Minuten Zeit zu nehmen werden Sie schnell Erfolgserlebnisse spüren.

Übung 1 Stabilität im großen Zeh

Stellen Sie sich zuerst bequem hin und drücken Sie den großen Zeh fest in den Boden. Gleichzeitig versuchen Sie die anderen Zehen hochzuheben. Ganz wichtig dabei ist es, dass der Fußballen die ganze Zeit Bodenkontakt hat und die Knöchel nicht zur Mitte hin einzuknicken. Es muss anfangs keine große Bewegung sein steigern Sie allmählich die Wiederholungen und halten Sie diese Stellung jeweils für 30ig Sekunden.

Übung 2

Alles genau verkehrt rum. Diesmal saugen sich die Zehen an den Boden und versuchen die beiden großen Zehen nach oben zu bringen. Auch hier wieder langsam Wiederholungen steigern und jeweils 30ig Sekunden halten.

Übung 3 Mobilität des ersten Mittelfußknochens

Biegen Sie Ihren großen Zeh unter Ihren Fuß (evtl. mit Händen helfen) die restlichen Zehen sind nach vorne gerichtet. Diese Bewegung kann sich anfangs unangenehm anfühlen deshalb vorzugsweise auf einer weichen Unterlage ausführen und 30ig Sekunden halten.

Übung 3 Mobilität der weiteren Mittelfußknochen

Biegen Sie nun mit oder ohne Hilfe Ihrer Hände die vier kleinen Zehen nach hinten, sodass nur der große Zeh nach vorne zeigt. Drücken Sie nun den großen Zeh in den Boden, um die Stellung zu festigen. Auch hier gilt wieder langsam steigern und 30ig Sekunden halten.

Übung 4 Zehen spreizen

Dazu setzen Sie sich auf den Boden die Beine nach vorne gestreckt und versuchen die Zehen so weit wie möglich aufzufächern. Besonderes Augenmerk auf den kleinen Zeh. Wenn möglich so weit wie möglich nach Außen bringen.

So, das waren einige Übungen aus meiner kleinen Barfußwelt. Ich weiß aus eigener Erfahrung bei den ersten Malen kann es befremdlich sein wenn man hört den Fokus auf die Zehen zu lenken und diese anzusteuern aber wie bei allem im Leben es ist eine reine Übungssache. Es sind kleine Bewegungen und die Ansteuerung wird immer besser werden.

Vielleicht sehen wir uns ja in einer meiner Barfuß Stunden und in der Zwischenzeit verbleibe ich mit ganz lieben Grüßen

Ihre Perathoner Melanie
Barefoot movement Coach

Eine Ganzkörperübung mit großem Effekt

Der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt für mich ein fixer und sehr wertvoller Bestandteil in jedem Training. Er trainiert unsere Kraft, Ausdauer und Koordination, beansprucht einen geringen Zeitaufwand ist aber zugleich hocheffektiv.

Er ist eine optimale Übung zur Vorbereitung des Liegestützes, fördert Core-Festigkeit und Schulterstabilität. Core-Festigkeit ist essenziell für eine gesunde aufrechte Haltung und somit ideal zur Vorbeugung von Rückenproblemen.

Um den Plank richtig auszuführen nehmen Sie eine ausbalancierte Liegestütz-Position ein und stützen sich dabei auf Unterarmen und Fußballen ab. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick auf die Matte gerichtet. Wichtig dabei ist es den Rücken nicht zu überstrecken, aber auch nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Schultern und Becken sollten stabil gehalten werden. Was mir anfänglich immer geholfen hat war die Vorstellung mein Körper sei ein gerades Brett. Diese Position wird nun gehalten. Ziel der Übung ist es die Dauer der gehaltenen Position zu verlängern. Beginnen Sie mit 30ig Sekunden und gehen anschließend als Ausgleichshaltung in den Fersensitz (Gesäß nach hinten bringen und auf den Fersen absetzen. Den Oberkörper auf die Matte ablegen, entweder mit der Stirn am Boden oder Sie legen eine oder zwei Fäuste zwischen Matte und Stirn). Wiederholen Sie diesen Übungsablauf 3x. Bei regelmäßigem Üben werden Sie sehr schnell Fortschritte erkennen und die Dauer auf 45ig Sekunden usw. steigern können. Mit ein bisschen Ausdauer und Kontinuität wird es sich bald Einstellen den Plank über 1 Minute halten zu können.

Ich liebe diese Übung aus folgenden Gründen und kann sie deshalb nur weiterempfehlen:

1. Der ganze Körper wird mit einer Übung gekräftigt
2. Wunderbares Core- und Rückentraining
3. Beginnend mit 30ig Sekunden kann man schnell Steigerungen feststellen und sie werden sehen den Plank 2 Minuten zu halten stellt sich bald ein. Das ist sehr motivierend!
4. Wenn man es schafft den Plank sauber zu halten kann man beginnen andere Muskelgruppen durch Variationen noch zusätzlich zu fordern.
5. Man kann überall und jederzeit „planken“ und braucht kein Equipment dazu.

 
Ich hoffe ich konnte sie neugierig machen und wünsche Ihnen viel Erfolg, Ausdauer und vor allem Freude beim Ausüben des Planks und als kleiner Ansporn:  Der aktuelle Weltrekord liegt bei, halten Sie sich fest, unsagbaren 8:01:00 h.

Sportliche Grüße
Ihre Perathoner Melanie

Tipps für glückliche Füße

Und wiedermal bin ich bei unserem Fundament, unseren Füßen angelangt.

Schwere Beine, müde Füße, Knie- und Rückenschmerzen wer kennt das nicht. Oft sind falsches Schuhwerk Mittäter. Zu enge Schuhe oder ein nicht gerechter Schnitt lassen unsere Zehen verkümmern und Füße unelastisch und Bänder instabil werden.

Leider haben wir z.T. verlernt uns artgerecht fortzubewegen. Schuhe zwingen uns oft zum Abrollen, was nicht der Natürlichkeit unseres Fortbewegungsverhaltens entspricht. Ohne Schuhe wird ganz automatisch der Vorderfuß aufgesetzt. Durch gezieltes Zehen- bzw. Fußtraining kann man seine Füße wieder in Schwung bringen. Gesunde starke Füße sind sehr wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und die Statik unseres Körpers.

Stellen Sie sich Ihre Füße als das Fundament eines Hauses vor. Ist das Fundament schief oder wacklig kann alles was darauf aufgebaut ist nicht zusammenhalten und gerade stehen.

Der erste Schritt ist sicherlich sich einen Augenblick Zeit zu nehmen und den eigenen Füßen Beachtung zu schenken. Dazu nehmen sie Ihre Füße ganz einfach in die Hand und erkunden sie. Gibt es eine Wölbung oder ist der Fuß flach? Wie sind meine Zehen? Breit voneinander abstehend um Halt zu geben oder übereinander, gedreht usw. Wo habe ich Schmerzen und v.a. wie ist die Sohle meiner Schuhe abgenutzt?

Nach dieser kleinen Erkundungsreise möchte ich Ihnen ein paar einfache Übungen schildern:

• Versuchen Sie stehend einen Strohhalm mit Ihren Zehen zu greifen und zu halten.
• Oder versuchen sie sich auf Ihre große Zehe zu konzentrieren und diese unabhängig der anderen Zehen nach oben anzuheben und wieder abzusenken.
• Die etwas Geübteren können versuchen nur mit den Zehen in eine kurze Schnur einen Knoten zu binden oder mal eben einen Malpinsel mit den Zehen zu führen und ein Kunstwerk entstehen lassen.  
• Aber die beste und einfachste Übung überhaupt:  öfters mal die Schuhe in die Ecke stellen und barfußlaufen.

In diesem Sinne grüßt Sie herzlichst Ihre
Perathoner Melanie

Als ich vor zwei Jahren nach einer halben gefühlten Ewigkeit wieder begann täglich Sport zu machen, stellte sich mir anfangs die Frage: Ja was mach ich denn bloß. Gerade für mich als berufstätige 5-fach Mami eine ziemliche Herausforderung. Ich dachte rational. Was kann ich überall und jederzeit bei geringem Zeit- und Budgetaufwand, sowie ohne fixe Termine machen? Natürlich. Laufen! Oooo das war mir zu Beginn gar keine Freude denn ich war vieles aber nie eine Läuferin gewesen. Ich begann den Wecker auf 4:50 zu stellen und war um 5:00 Uhr bereit zum Start.

Um Monotonie im Lauftraining vorzubeugen und gleichzeitig die Ausdauer noch mehr anzukurbeln marschierte ich alternierend zum Lauftraining jeden zweiten Tag einen „Berg“ hoch und mit der Bahn wieder runter. Die Abwechslung war super und durch den Einsatz von Stöcken beim Bergangehen, hatte ich nun 3xwöchentlich ein Ganzkörpertraining. Erfolge stellten sich rasch ein und die Motivation blieb.

Um den gesteckten Zielen ein Stück näher zu kommen und am Ball zu bleiben meldete ich mich dann zu einem Volkslauf an. Ich hatte nun 7 Monate Zeit 15,4 km hinzubekommen und mit Ausdauer, Disziplin und viel Freude dieses Ziel auch erreicht. Das Anmelden an ein Rennen war für mich Mentaltraining denn ich machte die Ziellinie zur Startlinie um in mein altes Berufsleben zurückzukehren. Gab es Trainingskrisen, dachte ich immer mit Freude an das Ereignis welches anstehen würde. Es war kein Zwang sondern eine Art Belohnung. Das Erreichen der Ziellinie mein persönlicher Pokal.

Warum ich Ihnen das alles erzähle? Weil ich im Laufen sehr viel Bereicherung gefunden habe. Es ist Stressabbau und Entspannung gleichzeitig. Der perfekte Start in den Morgen oder nach einem hektischen Tag als Ausgleich. Laufen kann man überall und jederzeit. Viele von uns haben einfach ein Zeitproblem, der Tag zu oft zu wenig Stunden. Beim Laufen hat man die Freiheit selbst zu entscheiden wann und wo. Für Naturliebhaber auftanken an der frischen Luft mit viel grüner positiver Energie. Für diejenigen die abnehmen oder einfach fitter werden möchten hocheffizient und v.a. sieht man zügig Fortschritte welche wieder motivieren und anspornen. Die Ausdauer und das körperliche Wohlbefinden werden gesteigert. Die Berge im Sommer leichter bezwingbar. Es gibt kein schlechtes Wetter es gibt nur schlechte Kleidung. Probieren Sie verschieden Uhrzeiten. Es gibt Morgenläufer die auch nüchtern losstarten, Abendläufer und jene denen Tageszeit komplett egal sind.

Fragen Sie in Ihrem Freundeskreis nach ob auch jemand mit dem Laufen beginnen möchte und verabreden Sie sich mindestens 1x die Woche dazu. Je mehr desto besser dann ist es eine Art offener Lauftreff und wer Lust hat kommt eben mit. Testen Sie ob mit Musik oder der naturlauschend und die ganz abenteuerlustigen auch mal ohne Schuhe. Mein Platz ist mittlerweile beim Natural Running und im Herbst als Ziel wieder ein Halbmarathon nur diesmal ohne Schuhe. Die Anschaffung einer Pulsfrequenzuhr sicher sinnvoll, einfach aus dem Grund Fortschritte zu sehen, aber nicht zwingend nötig. Die Faustregel: können Sie noch Sprechen und Lachen dann stimmt der Puls, macht schon Sinn. Nach einer gewissen Zeit können Sie versuchen 3x die Woche zu Laufen. Einmal eine kurze Strecke in zügigem Tempo, einmal Intervalltraining, d.h. immer wieder Sprints einbauen oder Anstiege und zum Wochenausklang vielleicht mal eine längere Strecke in angenehmen Tempo. Dies steigert die Effizienz des Laufens und bringt Abwechslung. Stecken Sie sich Ziele, belohnen Sie sich beim Erreichen derer und seien Sie einfach eine Runde stolz auf sich!

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie

dem gesunden und sportlichen Fitnesstraining im Wasser

Aquafit für all jene die Wasser mögen, sich durch Musik motivieren lassen und Lust auf ein fröhliches Workout haben. Sollte es der Wettergott gut mit uns meinen sogar bei strahlendem Sonnenschein im Außenpool.

Poolnudeln, Wasserhanteln, Schwimmbretter, Auftriebshilfen, Fußmanschetten und vieles mehr machen das Training im Wasser noch abwechslungsreicher und effektiver. Aber warum Training im Wasser? Was ist der Vorteil? Ganz einfach der statische Auftrieb des Wassers entlastet unsere Wirbelsäule und Gelenke von unserem Körpergewicht. Gerade wen Gelenkschmerzen plagen oder wer eine Verletzung auskurieren muss ist im Wasser richtig. Das Umfeld Wasser verhindert nämlich plötzliche ruckartige Bewegungen.

Zudem haben wir die Möglichkeit die Ausdauer sehr gut zu trainieren. Durch das Wasser werden Muskeln und Gelenke weniger beansprucht was uns ein längeres Ausdauertraining möglich macht und das Beste viele Übungen die an Land sehr anstrengend sind entpuppen sich im Wasser als reinstes Vergnügen. Glücksgefühle kommen auf wenn man plötzlich 30ig Liegestützen schafft.

Jede Wassereinheit ist zudem ein Gruppenerlebnis. Leistungsunterschiede sind nicht von Bedeutung. Im Wasser reguliert jeder selbst die Intensität seines Trainings indem er frei entscheidet mit welcher Geschwindigkeit er die Übungen ausführt. Je schneller man sich bewegt, desto intensiver ist das Workout. Da wir bei jedem Schritt gegen Wiederstand arbeiten steigt die Flexibilität in unseren Muskeln und Bändern und zwar von Kopf bis Fuß.

Ich sage immer: Aquafit ist meine gute Laune Stunde, denn durch das Schwimmen im Wasser werden ähnlich wie beim Yoga Endorphine (natürliche Glückshormone) ausgeschüttet. Sie ist ein Zusammentreffen aller Alters- und Fitnessstufen. Musik quer durch Jahrzehnte, eine Poolnudel die sich bei der einen oder anderen Übung selbständig macht und Gelächter hervorruft.

Neugierde geweckt? Dann freue ich mich schon auf eine gemeinsame Aquafitstunde und in der Zwischenzeit grüße ich Sie herzlichst.

Ihre
Perathoner Melanie

Funktionelles Training, sicher ist Ihnen dieser Begriff v.a. in den letzten Jahren immer wieder untergekommen. Aber was steckt dahinter? Warum ist gerade funktionelles Training in den letzten Jahren so populär geworden?

Die Ursprünge des funktionellen Trainings sind in der Rehabilitation von Verletzungen und Erkrankungen zu finden. Bereits seit den 80iger Jahren wurde in den USA Funktional Training erfolgreich im Spitzensport angewandt. Das Besondere an dieser Trainingsart ist, dass immer mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Ein wichtiger Bestandteil dabei ist es den Sportler bewusst in eine instabile Lage zu versetzen sodass er reagieren muss und mit gezielter Bewegung Stabilität aufbaut. Dies kommt uns dann v.a. im Alltag auch zu Gute. Es schult die Eigenwahrnehmung und baut über Stabilisierung Muskeln auf.

Ein verbreitetes Problem vor welchem wir heute oft stehen ist, dass viele an akutem Bewegungsmangel leiden und genau hier setzt Funktional Training an. Die Basis der Übungen ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Mobilität und Stabilität. Es trainiert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Herzstück des Functional Trainings ist unser Core (Rumpfmuskulatur). Neben der Atmung bestimmt der Core unsere aufrechte Haltung und somit auch unseren stabilen Stand. Er ist die Schnittstelle aller Extremitäten und kontrolliert Beckenboden-, Rippen-, Nacken und Halsmuskulatur.
Klassische Übungen wie der Liegestütz rücken wieder in den Vordergrund, denn alleine für diese Übung werden 20 Muskeln im Zusammenspiel benötigt. Angefangen mit reinen Körperübungen greift heute Functional Fitness auf verschiedene „Hilfsmittel“ zurück, um das Training noch abwechslungsreicher und intensiver zu machen. Vielleicht haben Sie ja schon mal vom TRX-Schlingentraining, Kettlebell, Clubbell oder Aquabag gehört.

Für mich die Faszination am Functional Training ist, dass man in relativ kurzer Zeit wahnsinnig fit werden kann was wiederum die Motivation beflügelt. Die Workouts, zugegeben sehr intensiv, von einer halben Stunde hocheffizient. Wahrnehmung und Koordination geschult, Ausdauer gesteigert, Muskelkraft verbessert, und viel viel Dynamik und Abwechslung.

Neugierig geworden? Dann besuchen Sie uns doch in unseren FUNctional- oder TRX Stunden. Wir würden uns freuen Ihnen diese Sportfacette näherzubringen.

Herzlichst Ihre
Perathoner Melanie

Und wieder möchte ich meinen Fitnesstipp mit einem Zitat beginnen. „Egal wie langsam du läufst Du schlägst alle die zu Hause bleiben.“

Und genau darum geht es. Für jeden Freizeitsportler gilt Bewegung mit Freude ohne Weltrekordversuche, aber mit ständig kleinen Etappenzielen. Die Herausforderung mit Sport zu beginnen ist die eine Aktivität zu finden die uns Spaß macht und begeistert. Das Angebot heutzutage ist oft dermaßen vielfältig, dass man alleine bei der Kurswahl zu Überforderung neigt oder sogar ein Lexikon braucht um den Titel zu verstehen. Keine Angst, auch mir als Fitnesstrainerin stellt sich manchmal dieses Problem.

Nutzen Sie Schnupperstunden, probieren Sie, seien Sie mutig was Neues zu versuchen und begeben Sie sich auf die Suche nach der Sportart, die zu Ihnen passt. Es gibt nämlich keinen größeren Motivationskiller als im falschen Kurs gelandet zu sein.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und versuchen Sie folgende Fragen für sich zu klären: Will ich alleine oder in der Gruppe sein. Möchte ich an einen Raum, einer fixen Uhrzeit gebunden sein oder lieber draußen in der Natur bleiben und selbst entscheiden wenn ich losziehe. Was ist mein Ziel? Ausgleich, auspowern, Kontakte knüpfen, Gewichtsreduktion, Gesundheitstraining oder eher mich erden und zur inneren Mitte finden? Wieviel bin ich bereit Zeit zu investieren und Geld auszugeben? Überlegen Sie gut, dann werden Sie die Angebotsvielfalt schon etwas einschränken können.

Macht Sport und Bewegung uns glücklicher? Für mich eine Frage auf der ich ohne auch nur ansatzweise mit der Wimper zu zucken mit JA antworte.

Ich war als Kind/Jugendliche im Leistungssport unterwegs. Habe nach Verletzungen alles hingeschmissen, früh Familie gegründet und bin mittlerweile stolze Mama von 5 Kindern. Ja da gab es so manches Jahr ohne regelmäßigen Sport. So manche Frau wird diesen Satz verstehen. Alles hat eben seine Zeit. Aber irgendwann begab ich mich auf die Suche nach meiner Sportart. Stellte mir die obigen Fragen und nach einigen „Experimenten“ habe ich meinen Platz gefunden. Und ja Sport ist Lebensqualität. Man ist fitter, ausgelasteter, fühlt sich wohler, pflegt soziale Kontakte und lebt bewusster. Natürlich gehört am Anfang aufraffen dazu, aber wenn man es schafft Sport nicht nur als Mittel zum Zweck, sondern als „Way of life“ zu sehen, ist kein Wetter zu schlecht und kein Tag zu kurz. Man schafft sich dafür Raum und Zeit.

Gönnen Sie sich und Ihrem Körper Zeit auf dem Weg der Suche. Seien Sie offen für Neues und „probieren geht über Studieren“. In diesem Sinne alles Gute auf Ihrem Weg und viel Freude!

Ihre
Perathoner Melanie

Und wieder beginne ich mit einem Zitat besser gesagt mit einem Spruch, welcher mir kürzlich um die Ohren flog als ich mal wieder darüber klagte, dass eine Stunde ausgefallen sei. Mein Bekannter meinte: „Nenn doch mal eine Stunde bei Dir im Training „Fit bis zur Urne“. Ich, Optimist musste dermaßen Lachen und mein Kopf rattert schon voller Ideen für eine spannende Stunde gerade für rüstige oder einfach nur neugierige Junggebliebene. Leider stehe ich manchmal alleine am Fitness Point und frage mich ja wo sind denn alle? Keine Lust, keine Zeit, keine Motivation, Angst….?

Und da kam mir der Gedanke vielleicht stimmt es ja wirklich. Gerade Senioren trauen sich oft nicht in meine Stunden und das ist sehr schade, denn mit den Erfahrungen die ich gemacht habe, stehen sie oft in altersgemischten Workouts den Jüngeren kaum nach. Bitte geben Sie mir die Möglichkeit auf bunt gemischte Stunden. Die Herausforderung Übungen an den Trainingsstand anzupassen und haben Sie keine Angst etwas nicht zu schaffen. Ich kann Ihre Bedenken gut verstehen. Erst kürzlich in einer Fortbildung bin ich auf eine Gruppe mit bedeutend jüngeren und vielleicht auch fitteren Teilnehmern gestoßen. Aber nach einem kurzen Anfangsschreck und tiefen Luftholen war das Eis gebrochen.

Gerade im Alter wird Bewegung immer wichtiger. Sie hilft uns gesund zu bleiben, beweglich, lässt uns soziale Kontakte knüpfen und pflegen, lachen, Glücksmomente erleben, Grenzen überschreiten. Sport beugt Krankheiten vor, wirkt Übergewicht entgegen und gibt uns ein positives Lebensgefühl. Gezielte Übungen machen uns fit im Alltag (z.B. Einkaufstaschen zu schleppen, Treppen steigen) und stärken vor allem unser Selbstbewusstsein.

„Wer rastet der rostet“, da steckt wohl ein Stückchen Wahrheit dahinter. Es muss ja nicht unbedingt ein Kurs, ein Sportverein sein (auch wenn somit ihre sozialen Kontakte zunehmen würden) es reichen auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft oder nutzen Sie wieder Ihr Fahrrad. Es geht darum sich zu bewegen und nicht sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es geht um Wohlbefinden, um Lebensfreude und vor allem um Gesundheit und deren Erhalt.

In diesem Sinne trauen Sie sich rein in unsere Kurse. Schnuppern Sie in unseren vielfältigen Angeboten und vielleicht ist ja etwas dabei, das Ihnen richtig gut gefällt, gut tut und bleiben Sie dann auch zu Hause am Ball.

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie

Die Atmung ist das grundlegendste Element für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wer der Atmung im Alltag und mit Übungen mehr Aufmerksamkeit schenkt kann durch die erhöhte Sauerstoffversorgung eine Leistungssteigerung auf psychischer und physischer Ebene erfahren.

Eine von vielen Atemübungen aus den Yoga ist die Khapalabhati (scheinender Schädel). Sie fordert die Konzentration und aktiviert die Bauchmuskulatur. Durch die Vibration im Bauch werden alle Organe massiert und angeregt. Wenn Sie die Feueratmung regelmäßig durchführen, kann auch die Verdauung gefördert werden. Achtung: diese Übung bitte nicht nach dem Essen praktizieren und als Beginner zuerst unter Anleitung eines Lehrers oder einer Lehrerin machen. Sie haben sich geärgert oder über etwas aufgeregt? Auch dann hilft diese Übung. Stellen Sie sich hier vor, wie Sie bei jeder Ausatmung Wut und Ärger loslassen und damit Ihren Geist klären. Probieren Sie es doch einfach einmal aus. Nicht geeignet ist die Feueratmung bei Bluthochdruck, Schwangerschaft oder Schmerzen im Bauchraum, ganz gleich welcher Ursache, hören Sie auf Ihren Körper.

Übungsausführung

Ausgangslage: Im Fersensitz mit geradem Rücken hinsetzen.
3-4 Sekunden lang einatmen dabei den Bauch hinausstecken.
Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei den Bauch hineinziehen.
Die Ein- und Ausatmung für etwa 3-8 Atemzüge wiederholen.

Beginn des eigentlichen Khapalabhati:

Durch die Nase  schnell Ein- und länger Ausatmen, die Einatmung ist dabei doppelt so schnell wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv, der Bauch wird eingezogen und die Luft herausgepresst. Die Aufmerksamkeit wird auf die Ausatmung gelegt. Die Einatmung erfolgt automatisch und ist passiv, sie erfolgt durch Entspannung der Bauchmuskulatur (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen). Das Tempo ist variierbar, zu Beginn 2x pro Sekunde ein- und ausatmen und später 3-4 pro Sekunde ein- und ausatmen.  Wiederholen sie zu Beginn 20-30 Mal mit 3 Durchgängen, zwischen den Durchgängen 1-2 Mal im eigenem Wohlbefinden ein- und ausatmen.

Wir bieten Pranayama (Atemübungen) im Wochenprogramm an, gerne können Sie in Ihren nächsten Preidlhof Urlaub die Übung vertiefen oder erlernen.

Eine gute Zeit Ihre Martina

„Wer barfuß läuft, dem kann man nichts in die Schuhe schieben“. Ein Zitat welches mich im Herbst vergangenen Jahres wachgerüttelt und zum Lächeln gebracht hat. Aus diesem Grund beschloss ich immer mal wieder raus aus den gewohnten Schuhen und „unbesohlt“ neue Entdeckungen zu wagen. Zuerst der eigene Garten, dann die übliche Laufstrecke, zum Erstaunen mancher, durchs Dorf und als persönliches Highlight die Bergtour.

Wie ich so reflektierte kam mir der Gedanke, dass die Natur uns eigentlich ein riesiges Geschenk gemacht hat. Nämlich uns mit einem auf uns perfekt abgestimmten Bewegungsapparat auszustatten. Das Barfußlaufen ist uns somit in die Wiege gelegt, sie ist die ursprüngliche Art uns Fortzubewegen. Leider stecken unsre Füße meist ohne Bewegungsfreiheit in Schuhen fest und verlieren dadurch Ihre Form, ihre Kraft und somit ihre Stabilität. Unsere Füße sind jedoch das Bindeglied zwischen uns und dem Untergrund. Daraus entstand der Gedanke, dass eigentlich je stabiler das Fundament, desto stabiler das Haus welches darauf gebaut wird.

Erlernen wir wieder neu das Barfußlaufen, erlernen unsere Füße aufs Neue Erschütterungen zu dämpfen und schonen somit die Gelenke und forcieren eine gesunde Körperhaltung.

Schließen wir die Augen und stellen uns kurz vor wie wir barfuß durch morgentaunasses Gras Laufen. Wie wir sanft unseren Fußballen aufsetzen und die Grashalme unsre Fußsohlen kitzeln. Bei wem stellen sich dabei Kindheitserinnerungen ein?

Wer einmal die Erfahrung gemacht hat eine gewohnte Strecke ohne Schuhe hinzulegen der weiß, dass die Wahrnehmung, das Erlebnis für unsre Sinne einzigartig ist. Plötzlich merkt man Steine sind nicht gleich Steine. Asphalt kann grobkörnig sein aber betritt man den weiß angemalten Streifen der Straßenmarkierung verwandelt sich selbst dieser harte Untergrund in eine nahezu glatte Oberfläche. Oder Schatten und Sonne. Viel bewusster nimmt man die Natur wahr und die Sinne werden geschult. Ich persönlich habe mich dermaßen in dieses Gefühl von Freiheit und intensiver Wahrnehmung verliebt, dass ich mittlerweile meine Laufschuhe an den Nagel gehängt habe und zum Natural Running (Laufen ohne Schuhe) gewechselt bin.

Deshalb mein Tipp an Sie: versuchen Sie es einmal gerade jetzt im Frühling. Raus aus den gewohnten Schuhen! Sich vorsichtig, an ein explosives Feuerwerk der Sinne für ihre Füße, herantasten. Ich garantiere Ihnen Sie werden staunen.

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie aus ganzem Herzen überzeuge Barfußläuferin

Heutzutage verbringen wir einen großen Teil unseres Lebens im Sitzen, sei es bei der Arbeit oder zuhause vor dem Fernseher. Für den Körper ist das nicht optimal, deswegen ist Bewegung über den Tag verteilt äußerst wichtig.

Bewusst aufzustehen um Dinge zu holen die man mit dem Bürosessel erreichen kann ist eine Sache, aber auch im Büro kann man leicht ein Work-Out machen.

Dafür kann man täglich, aber natürlich auch öfters, Bewegung im Sitzen machen. Dazu zählt die Füße strecken und die Knöchel zu kreisen, die Arme in die Luft strecken und dadurch auch den Rücken aufzurichten. Schultern, Arme und Nackenkreisen sind ebenfalls gute Übungen die leicht im Arbeitsalltag unterzubringen sind.

Wenn man lieber etwas Anstrengenderes machen möchte kann man Sessel-Sit-ups machen. Einfach die Hände am Sessel abstützen und dann Sit-ups machen. (Achtung: Aufpassen dass der Sessel nicht wegrutscht!)

Stündliche sollte auch gelüftet werden für eine bessere Luftqualität. Wichtig ist auch die Ernährung. Kaffee und Schokolade sollten durch gesunde Snacks, beispielsweise durch ungesalzene Nüsse, Obst und Gemüse und natürlich ausreichend Wasser ersetzt werden.

Hin und wieder ist auch eine Mentale Auszeit gut. Entweder in vollkommender Ruhe oder mit Lieblingsmusik entspannen und dabei den Kopf freibekommen.

„Wenn man die Notfallschokolade durch Notfallskarotten ersetzt merkt man dass es viel weniger Notfälle gibt!“

Sportliche Grüße aus Naturns
Kristina

Dehnen wird schon seit Jahren sehr kontrovers diskutiert. Wann ist Dehnen gut und führt regelmäßiges Dehnen wirklich zu mehr Gelenkig- und Beweglichkeit?

Als Kleinkind sind unsere Muskeln und Bänder wunderbar geschmeidig. Ohne Schwierigkeiten kommen wir mit unseren Füßen sogar bis an unsere Ohren. Durch einseitiges Belasten, viel Sitzen und mit zunehmenden Alter verkürzen sich unsere Sehnen und Muskeln, was uns immer weniger beweglich macht. Ein Teufelskreis beginnt, der über die Jahre große gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen kann. Nicht selten sind Gelenk- und Rückenschmerzen die Folge eingeschränkter Beweglichkeit. Das Bewahren der Elastizität und des Bewegungsradius hat also direkte Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.

Es gibt ganz verschiedene Methoden und Ausführungen des Dehnens. Diese reichen von tonisierenden, dynamischen Dehnen bis hin zu unterschiedlich lange anhaltenden Dehnungen, die möglichst ruhig ausgeführt werden. Für ein gesundheitsprophylaktisches Dehnen ist es wichtig, die Dehnung langsam auszuführen und die Dehnung für länger zu halten. Verweilen Sie in der jeweiligen Haltung der Dehnung und versuchen Sie gedanklich in diesen Bereich zu atmen, in welchem Sie die Dehnung gerade spüren. Das klingt jetzt erstmal eigenwillig, ist aber gar nicht so schwierig umzusetzen. Achten Sie dabei darauf, dass die Haltung, in der Sie sich befinden, Ihre Gelenke nicht belastet. Als Grundregel sind alle Dehnungen problemlos, welche sich in einer möglichst "natürlichen" Haltung der Gelenke durchführen lassen.

Yoga gehört sicher zur Königsdisziplin in Sachen Dehnen. Zwar ist Yoga viel mehr als nur Dehnen, Kräftigen und Entspannung. Aber diese positiven Nebeneffekte haben auch ganz entscheidend zu der Erfolgsgeschichte von Yoga bei uns im Westen beigetragen. Unter anderem, weil die Dehnungen sehr sanft ausgeführt werden, während man sich in den Positionen, („Asanas") befindet. Die Atmung spielt beim Yoga eine große Rolle und dieses  "in-die-Muskeln-atmen" ist wichtig für eine bewusste Entspannung des Muskels. Mit dem richtigen praktizieren von Yoga können Sie auf lange Sicht sicherlich am besten Ihren Bewegungsradius groß halten und was für Ihre Gesundheit tun. Für mehr Raum in Ihren Leben.

Herzlichst
Ihre Martina Huber

Knie- oder andere Gelenkbeschwerden machen es manchmal mühsam Bewegungen auszuführen und Sport und Training zu machen. Ein Rezept aus dem Yoga hilft Ihnen dabei Problemen vorzubeugen oder zu lindern. Als „Goldene Milch“ bekannt 3mal täglich einen Becher trinken.

Rezept:

• 1/8 Esslöffel Gelbwürz (Curcuma, Turmeric), ¼ Tasse Wasser, 2-4 Kardamom Schoten
• 1 Zimtstange
• 6-8 Min. bei mittlere Hitze kochen lassen
• 1 Tasse Milch hinzu (besser Soja- oder Reisdrink) und nochmal erwärmen

Den Topf vom Herd nehmen und etwas auskühlen lassen. Danach 1 Teelöffel Leinöl und ½ Teelöffel Honig untermischen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Gelbwürz als Schmerzmittel bei arthritischen Problemen wirksamer ist als übliche allopathische Medikamente.

1-3 mal täglich einen Becher trinken.
 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ihre Martina Huber

Yoga - eine Jahrtausende alte Übungspraxis deren Ziel es ist entspannt und ausgeglichen durch das Leben zu kommen. Das Yoga, welches bei uns im Westen praktiziert wird, besteht zum Hauptteil aus Körperübungen, Atemübungen und Meditation. Das anfängliche zentrale Ziel ist ein besseres Körpergefühl, mehr Kraft, Stabilität und Flexibilität zu erlangen. Aber auch den Fokus auf das Wesentliche zu legen, mehr Ausgeglichenheit zu erlangen und die Selbstliebe zu fördern. Der ganzheitliche Ansatz im Yoga hilft bei Stress und Leistungsdruck und ist frei von Dogmen. Baut körperliche und seelische Beschwerden ab und hilft bei Depressionen, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht.  

Um in das Yoga Training einzusteigen besuchen Sie anfangs besser einen Kurs um gut angeleitet zu werden. Um einen für Sie passenden Yoga Kurs zu finden sollte es Ihnen möglich gemacht werden zuerst eine Probestunde zu nehmen.

Beginnen Sie langsam. Yoga ist kein Wettkampf, Sie müssen keine Erwartungen erfüllen und können jederzeit aus der Übung aussteigen. Teilen Sie Ihren Yogalehrer auch eventuelle Vorverletzungen mit.

Yoga ist für jeden geeignet und kann in jedem Alter begonnen werden.

Regelmäßigkeit in der Yogapraxis steht vor der Intensität.

Zum Praktizieren eignet sich Kleidung in der Sie sich wohl fühlen und Bewegung zulässt, dazu noch eine rutschfeste dünne Matte und schon kann die Praxis starten.

Eine entspannte Vorweihnachtszeit

Namaste´ aus Südtirol

Martina Huber

Der erste Schnee in Südtirols Bergen ist schon gefallen und der Winter naht. Zeit um über eine gesunde angepasste Ernährung für diese Jahreszeit nachzudenken, um das Immunsystem stark zu halten und fit und entspannt durch den Winter zu kommen. Sehr gut verständlich sind Ernährungsprinzipien in der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin). In der TCM werden alle Lebensmittel in die fünf verschiedenen Elemente eingeteilt: Holz / Feuer / Erde / Metall / Wasser.

Das Element Wasser ist den Winter zugeordnet.

Hierbei spielen der Nährstoffgehalt oder die Kalorienzahl eine eher untergeordnete Rolle. Vielmehr geht es um die Wirkung der Nahrungsmittel auf den Körper. Dies kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Eine besondere Bedeutung bekommen dabei die kühlenden und wärmenden Lebensmittel. Da unser Organismus während der kalten Monate viel Energie benötigt, um uns warm und abwehrstark zu halten, ist eine energiereiche und wärmende Ernährung ratsam.

Südfrüchte, Tomaten, Gurken, Rohkost, Salate und Milch haben zum Beispiel eine kühlende Wirkung auf den Körper. Die besagten Nahrungsmittel kühlen innerlich den Körper und bremsen den Verdauungsvorgang ab. Dies bedeutet, dass nicht nur Energie benötigt wird, um den Körper während der kalten Jahreszeit warm zu halten, sondern Energie aufgewendet wird, damit der Verdauungsvorgang ablaufen kann. Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse benötigen Wärme, damit sie arbeiten können. Die Folgen können Heißhungerattacken sein, da der Körper nach Energie schreit. Menschen, die während der Wintermonate viel Rohkost und rohes Obst essen, frieren leichter und das Immunsystem wird geschwächt.

Ziel der Nahrung sollte es sein den Körper zu nähren, zu stärken und von innen Wärme zu spenden. Dies gelingt durch wärmende Lebensmittel. Die Natur ist diesbezüglich perfekt eingerichtet. Saisonales, einheimisches Gemüse wie verschiedene Kohlsorten, Rüben, Kürbisse, Sellerie, Lauch und Kartoffeln gehören dazu. Ideal ist es, die Speisen schonend zu erwärmen, indem man das Gemüse dünstet, auch der Verzehr von Kompott oder Eingekochtem bringt zusätzliche Wärme. Intuitiv haben sich also bereits unsere Großeltern nach der TCM ernährt, was durch das Überangebot von Nahrungs- und Lebensmitteln aus der ganzen Welt etwas verloren gegangen ist.

Beginnen Sie den Tag mit einem Glas warmen Wasser. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung. Ein warmer Brei schmeckt im Winter besonders gut. Haferflocken, Hirse, Reismehl, Nüsse. Gewürzt mit Zimt, Ingwer, Kardamom und Honig. Mittags eignen sich gedünstetes Gemüse, ein komplexes Kohlenhydrat, wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Gerste, Vollreis , dazu ein wenig Fisch, Fleisch oder Tofu.

Abends sind Suppen ideal. Verfeinern Sie Ihre Speisen mit wärmenden Gewürzen und Samen wie Kurkuma, Pfeffer, Kardamom, Zimt oder Vanille. Vermeiden Sie gekühlte Getränke und greifen sie zu Tees aus Fenchel, Kümmel, Kamille und Lindenblüten. Reduzieren Sie Lebensmittel die Schleimbildend wirken. Dazu gehören Milch, Quark, Bananen und Zucker.

Eine gute Zeit, 
Martina Huber

DiWer Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchte MUSS Krafttraining betreiben. Man kommt nicht an einem gezielten Krafttraining dran vorbei. Mehr Muskeln lassen unseren Körper nicht nur fitter und straffer aussehen, sondern unser Grundumsatz nimmt zu und wir bleiben länger vital und gesund.

Der Körper möchte die aktuelle Muskelmasse natürlich nur ungern verändern, daher muss ihm ein Anreiz gegeben werden, sein bestehendes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse zu verlassen. Ein Trainingsreiz ist hierfür notwendig, welcher durch das Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht gesetzt wird.

Die Höhe des Trainingsreizes beim Krafttraining wird hauptsächlich durch das “Trainingsvolumen” bestimmt. Das ist die Summe der erbrachten Arbeit pro Tag bzw. pro Woche. Werden also 3 Sätze à 10 Wiederholungen verrichtet, so ergibt sich ein Volumen von 30 Wiederholungen für den beanspruchten Muskel.

Studien haben gezeigt, dass die Höhe des Trainingsvolumens einer der wichtigste Trainingsparameter ist. Jedoch muss die Trainingsintensität ebenso angepasst werden, sprich die Auslastung auf den Muskel muss intensiv genug sein, um den Muskel überhaupt zu reizen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten das Trainingsvolumen und die Intensität, sprich mit welchem Gewicht bzw. mit welche Last trainiert wird, aufeinander angepasst werden.

Man sollte sich jedoch nicht zu viel auf das Volumen versteifen, sondern einfach 2-3x die Woche ein Ganzkörpertraining in seinen Alltag einbauen, welches eine Übung pro Muskelgruppe beinhaltet.

Faustregel, 40-60 Wiederholungen pro Muskel pro Trainingseinheit mit einer moderaten bis hohen Auslastung. Die Muskeln dürfen also ruhig ordentlich brennen und es sollte auch der ein oder andere Schweißtropfen fließen.

Also Frauen und Männer ran an das Eisen!

DANIEL  

Fitness benötigt im Sommer bei hohen Temperaturen eine besondere Aufmerksamkeit. Hitze und Ozon in diesen Wochen können für Herz- und Kreislauf sehr belastend sein. Besonders angenehm ist natürlich das Schwimmen aufgrund der günstigen Auswirkungen auf die Gelenke und die kühle Erfrischung im Wasser.

Entscheidend ist der Spaß
Suchen Sie sich einfach das aus, was Ihnen gut gefällt und woran Sie Freude haben. Nordic Walking eignet sich für alle Menschen, während das Krafttraining u.a. bei Haltungs- und Rückenschmerzen zu empfehlen ist. Wandern und die vielen Radtouren, die sich in der Gegend anbieten, sind im Sommer angenehm und Sie können dabei die Natur bewundern. Ebenfalls vorteilhaft sind Entspannungseinheiten wie Yoga, Stretching und die Rückengymnastik. Auch ein Spaziergang in den kühleren Abendstunden kann sich auf Körper und Seele positiv auswirken. Eine sanfte Regeneration für die eigene Gesundheit.

Achten Sie dennoch immer auf die Temperaturen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Denken Sie daran, dass Hitze und Bewegung zu einem Flüssigkeits- und Salzverlust führen und dies zu Herz-Kreislauf Problemen führen kann. Trinken Sie deshalb in regelmäßigen Abständen im Laufe des Tages und nicht zu viel auf einmal. Eine Schorle (Apfelsaft mit Mineralwasser) eignet sich besonders gut für vorher, während des Sports und nachher. Nehmen Sie Mineralwasser ohne Kohlensäure und mischen Sie es mit dem Apfelsaft 1:1. Trinken Sie bereits 20 Minuten vor dem Training, sodass Sie sich noch wohl fühlen. Süße Fruchtsäfte oder koffeinhaltige Getränke eignen sich für den Flüssigkeitsausgleich nicht. Wenn Sie längere Zeit Sport und Fitness treiben, sollen auch Mineralsalze aufgenommen werden.

Eine gesunde Steigerung Ihrer Ausdauer und Kraft sind eine optimale Investition für Ihre Gesundheit.

Sportliche Grüße
Ihr Fitnessteam

Schon als unser Vorfahren noch lebten, gab es gute Zeiten mit mehr Nahrung, und schlechte Zeiten mit Nahrungsknappheit. Evolutionsbedingt haben Mensch und Tier die Fähigkeit entwickelt, sich „Schutzpolster“ anzuessen, die dann bei Bedarf, unser Überleben gesichert haben. Leider ist diese Fähigkeit, in der modernen Zeit, also der Zeit des immerwährenden Überflusses, zu unserem größten Fluch geworden.

In den letzten 100 Jahren hat der Mensch angefangen immer mehr zu essen, ohne sich mehr körperlich zu betätigen. Dieser Umstand gepaart mit dem rasanten Fortschritt der Technik, hat dazu beigetragen, dass der Großteil der Bevölkerung an Übergewicht, und/oder einer der modernen Zivilisationskrankheiten leidet.

Dabei war und ist Fasten (man „spielt“ dem Körper Nahrungsknappheit vor) schon immer Teil verschiedener Kulturen, ist historisch in zahlreichen Religionen belegt, und kommt in vielfältigen Formen, sowie in teilweise festgelegten Ritualen auf der ganzen Welt vor. Neben religiösen Aspekten ist Fasten besonders auch der Darmreinigung nützlich, denn ohne die ständige Nahrungszufuhr kann unser Körper, wie in der Nacht, besser regenerieren, und sich der Heilung widmen.

Das Intermittierendes Fasten kann als natürliche und alltagstaugliche Evolution bezeichnet werden, denn statt volle 24 Stunden zu fasten, gibt es eine 16-stündige Fastenperiode gefolgt von einer 8-stündigen Phase der Nahrungsaufnahme. Natürlich ist die 8-stündige Essenszeit kein Freifahrschein für Junk Food oder einseitiger Ernährung, denn das würde alle Vorteile komplett zunichte machen.

Natürliche und regionale Produkte sollten die Basis einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein (siehe Fitness Tipp Juni 2018). Wenn Sie jetzt noch Bewegung (Sport) und 7-8 Stunden täglichem Schlaf hinzufügen, kann Intermittierendes Fasten zu einer echten Revolution für ihr Wohlbefinden werden.

Mit fitten Grüßen
Ihr Peter Tomasi

Durch Barfußlaufen wird ein leichter, anatomisch korrekter und natürlicher Gang geschult. Es entstehen weniger Aufprallkräfte der Gelenke als in einem Schuh, da wir den Fuß vorsichtig über den Vorderfuß aufsetzen. Alles was der Körper über längere Zeit nicht braucht verliert er. Der Schuh gipst den Fuß quasi ein und die Fußmuskulatur verkümmert. Durch ein Leben lang in Schuhen neigt unser Becken unnatürlich nach vorne. Selbst der typische Laufschuh ist fast ein Stöckelschuh mit 2-4 cm Fersenerhöhung. Damit wir nicht vornüber fallen, strecken wir unser Gesäß raus, und gehen ins Hohlkreuz. Unsere Kniesehne erfährt unnötigen Druck, und auch der untere und obere Rücken wird stärker belastet.

Barfußlaufen heißt „bewusst“ laufen denn die Fußsohlen haben an die 200.000 Nervenenden die geschult und gefördert werden. Wenn man immer in den Schuh steckt werden diese Verbindungen gestört. Schuhe und Socken engen den Fuß ein. Die Füße werden nicht richtig durchblutet. Barfußlaufen erhöht die Blutzirkulation und bedeutet weniger Schmerzen, die Heilung sämtlicher Verletzungen am Fuß und wärmere Füße im Winter. Gleichermaßen verringern sich Krankheiten wie Plantar Fasciitis, Fußballenentzündungen, Hammerzehen, Hornhaut, Krampfadern, Fersensporn, Achillessehnenentzündungen, sogar der arthritische Fuß heilt sich langsam von selber durch vermehrten Blutfluss und Kräftigung.

Über die Sohlen gehen neue Reize und Infos ans Gehirn. Es bilden sich auch im Alter neue Vernetzungen und Zellen – also, wenn wir barfuß laufen, können wir selbst aufs Alter hin das Gehirn wieder hochfahren! Der Verstand wird schärfer und unsere Konzentration steigt.

Das Fußgewölbe ist erst etwa ab dem 8. Lebensjahr ausgewachsen und stark, wenn Kinder aber in Schuhen laufen, kann sich das Fußgewölbe nicht normal entwickeln. Dies führt zu schwachen Füßen und Schmerzen – ein Leben lang – defekte Füße beginnen bereits bei dreijährigen. Mit sechs Jahren gibt es kaum noch Kinder mit geraden Zehen.

Dagegen kennt man in Ländern, in denen Kinder meist barfuß laufen keine Fußprobleme, was viele Studien belegen. Kinder deren Füße schmerzen bewegen sich nicht gerne …die Folgen sind dramatisch … mehr muss man dazu nicht sagen!

Barfuß laufen erdet

Bevor Sie weiterlesen, gehen Sie raus, ziehen die Schuhe aus und stellen sich auf die Erde – auf Gras, Kieselsteine, oder Waldboden. Bleiben Sie stehen oder gehen Sie und atmen dabei tief und ruhig durch die Nase ein und tief hinunter in den Bauch. Nehmen Sie wahr, was mit Ihnen geschieht. Sich „Erden“ wirkt entzündungshemmend und schützt vor Autoimmunerkrankungen (Diabestes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Krebs, Bluthochdruck, Allergien und psychischen Erkrankungen). Unser Körper besitzt ein Zuviel an positiverLadung (u.a. durch Elektrovergiftungen) – die Erde ist negativ geladen und so können wir uns durch barfuß laufen entladen – es dauert nicht lange… Fangen Sie noch heute damit an.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Abnehmen ohne Hungern, wer möchte das nicht? Diese 3 Wörter zählen heute im Jahr 2018 sogar zu den meistgesuchten Begriffen im Internet. Eines der aktuell spannendsten Konzepte ist das „Clean Eating“, Essen ohne Chemie und Kochen ohne Hektik, so die Prinzipien dieses trendigen Lifestyle-Konzepts.

Auf dem Speiseplan stehen bei „Clean Eating“ nur Nahrungsmittel, die natürlichen Ursprungs sind, wie Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Fisch, unbehandelte Milchprodukte, verschiedene Vollkornarten, Samen und Nüsse. Das heißt kein Fast Food, Fertiggerichte, raffinierter Zucker, Transfette, Farb- und Süßstoffe oder Weißmehl.

Damit es zu keinen Nährstoffdefiziten kommt, sind täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten vorgesehen, und jede Mahlzeit sollte einen annährend gleich großen Anteil von langsam verdaulichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und kräftigenden Eiweißen haben. Schließlich braucht der Körper all diese Vitalstoffe, um perfekt zu funktionieren.

Clean Eating bezeichnet sich schon deshalb nicht als Diät-Methode, weil es – anders als die meisten Trend-Diäten – keine Verbote oder Verzichte auf bestimmte Nährstoffgruppen kennt. Weder Kohlenhydrate, noch Fette werden verteufelt, und es gibt auch kein lästiges Kalorienzählen. Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusstes Essen. Denn wer bewusst, mit Genuss und langsam isst, isst automatisch weniger – und spart sich so den Kalorienrechner.

Essen soll zelebriert werden, mit frischen Zutaten, die regional wachsen und selbst gemachten Speisen. Kochen ist nicht Mittel zum Zweck, sondern Genuss. Ebenso wie das Einkaufen der Zutaten: man sollte sich Zeit fürs Einkaufen zu nehmen, dabei Händler und Angaben der Inhaltsstoffe gründlich ansehen, und nach gesunden Alternativen auf Wochen- oder Bauernmärkten, oder im Naturkostladen suchen. 

Mit fitten Grüßen

Ihr Peter Tomasi

Nach dem Siegeszug in Amerika, ist der Name TRX, bei uns Schlingentraining genannt, nun auch seit einigen Jahren in Europa in aller Munde. Und das mit Recht!

Das Training mit dem TRX ist ein anspruchsvolles Training mit einer Vielfalt an Übungen, die man überall durchführen kann, und die gleichzeitig sowohl große als auch kleine, oft vernachlässigte Muskelgruppen, effektiv trainieren.

Der Hauptvorteil liegt hier ganz klar in der Koordination: man muss den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren - erst dann kann man die Übung korrekt durchführen. Durch die erschwerten Bedingungen werden unsere Muskelketten - also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln - gezielter trainiert.

Ein weiterer Vorteil ist die erhöhte Beanspruchung des sogenannten „core“, unserer Körpermitte, also dem Teil der uns stabil hält, verantwortlich dafür ist dass wir eine gesunde aufrechte Haltung einnehmen, und der uns auch hilft Rückenprobleme zu beseitigen, und natürlich aktiv vorzubeugen.

Für Anfänger, aber auch Quereinsteiger gibt es noch einen weiteren Vorteil: um körperlich fit zu werden, muss man keine wahnsinnigen Massen bewegen. Das eigene Körpergewicht und die klassischen Grundübungen eignen sich dazu hervorragend.

Sind Sie Neugierig geworden?
Mehrmals pro Woche finden im Preidlhof TRX-Kurse sowohl für Einsteiger, als auch Fortgeschritten statt, unser Kursprogramm finden Sie hier.

Sportliche Grüße
Ihr Peter Tomasi

Wöchentlich kann ich in meinen Kurstunden beobachten, dass einige Kunden unter einem Bauchtraining in erster Linie die „Sit-ups“ verstehen. Welchen Sinn macht es Sit-ups zu trainieren? Bringt es einen Vorteil oder überwiegen eher gesundheitliche Nachteile?

Der Sommer kommt und jeder träumt von einem Sixpack, aber wäre es nicht besser den gesamten Core im Training anzusprechen? (Zumal um einen Sixpack zu erreichen, 80 Prozent die Ernährung verantwortlich ist). Um dieses Thema weiter zu behandeln möchte ich zuerst klar legen was man unter Core (Kern) versteht und welche Funktion er erfüllt. Core ist der Bereich zwischen Schulter und Becken und umfasst die  Muskeln der Bauchwand , die geraden, querverlaufenden sowie inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dem Quadratum lumborum, dem Erector Spinae, den Multifidi und den Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Der Latissimus dorsi und der Iliopsoas fallen auch darunter, weil sie über den Core laufen und diesen mit dem Becken-Hüfte-Bein- sowie dem Schulter-Arm-Komplex verbinden. Die Gesäßmuskeln spielen wegen ihrer anatomischen Lage die sie mit dem Becken bilden, ebenfalls eine Schlüsselrolle und wirken als Kraftgeneratoren und Stabilisatoren. In den alltäglichen Bewegungen, und für sportliche Aufgaben benötigen wir einen stabilen Core, damit Kraft auch übertragen werden kann, und die Wirbelsäule eine Aufrichtung hat.

Wenn man jetzt bedenkt, dass der Großteil des Tages sitzend verbracht wird und als Ausgleich man sich aufs Rad setzt und Sit-ups macht, wird schnell klar, dass die Aufrichtung und Ausrichtung verloren geht, was wiederum zu einen Energieleck, Kraftverlust und Verletzungen führt.

Zeit also über die Sinnhaftigkeit des eigenen Trainings und einigen Trainingsrichtungen nachzudenken und auf ein Training zu wechseln das öffnet, aufrichtet und ausgleicht. Um stark, stabil und ausgeglichen, Alltag und Sport zu bewältigen.

Sportliche Grüße und einen schönen Frühling
Ihre Martina Huber

Die Fastenzeit dauert nicht mehr lange und die gewohnte Ernährung aus viel weißen Mehl, Zucker und ein zu viel an Fleisch wird wieder zum Alltag.

Die Basische Ernährung ist auch außerhalb der Fastenzeit, eine sinnvolle Art sich gesund zu ernähren. Basische Ernährung setzt nicht voraus, dass Süßigkeiten wie Schokolade oder Tierische Produkte ganz verboten wären, die Menge macht es. In der täglichen Kost sollten die Mineralstoff- und damit Basen-Lieferanten Gemüse, Salate und Obst deutlich die säurebildenden Speisen überwiegen. Die heutige, zur Übersäuerung führende Kost in den westlichen Ländern besteht jedoch durchschnittlich zu 70% aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Zucker, Weißmehl und anderen Nahrungsmitteln, die im Körper zur Bildung von Säuren führen. Nur etwa 30% der "modernen" Ernährung hingegen sind basenbildende Frischkost. Dieses Verhältnis sollte genau umgekehrt sein: d.h. nur etwa 30% säurebildende und 70% basenbildende Nahrungsmittel. Säurebildende Nahrungsmittel sind solche, die viel Schwefel, Phosphor, Chlor und Jod enthalten. Diese Mineralien werden im Körper in starke Säuren umgewandelt. Am stärksten säurebildend, ist tierisches Eiweiß. Also  Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Lebensmittel oder Speisen, die im Körper zur Bildung von Säure führen, haben nichts damit zu tun, das der Geschmack sauer ist. Basenbildende Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen und bilden Mineralsalze, die die Säuren neutralisieren. Gemüse und reifes Obst sind die stärksten Basenbildner. Bei allem ist zudem die Frische und Reife der Nahrungsmittel wichtig.

Einen guten Start in den Frühling und sportliche Grüße aus Naturns
Martina

Man braucht heutzutage nicht mehr eine stundenlange Fahrt um einen Abstecher in die rauen Berge zu unternehmen, um an Felsen und Wänden empor zu klettern, mittlerweile findet man zahlreiche Kletterhallen in denen man den Klettersport ausüben kann.

Das Klettern bringt nicht nur Spaß mit sich, sondern stärkt Ihre Gesundheit vor allem die Muskeln in Armen und Beinen sowie der Rücken werden gekräftigt. Bei jedem Zug, bei jedem Meter den man hochklettert erhält man ein ideales Krafttraining, welches die unterschiedlichsten Bereiche der Kraft abdeckt.

Bereits mit jedem Tritt welchen sich der Kletterer mit den Beinen hochdrückt findet ein dynamisches Krafttraining statt. Man trainiert die Fähigkeit den Körper gegen einen Widerstand, beim Klettern wäre es die Schwerkraft, nach oben zu bewegen.

Aufgrund von kniffligen Passagen, Trittwechseln, Handwechsel usw.  muss man oft für einige Sekunden in einer bestimmten Position an der Kletterwand verharren. Der Körper beginnt sich zu stabilisieren, leistet durch das Verharren in einer Position Haltearbeit, was auch als statisches Krafttraining bezeichnet wird.

Auch die Kraftausdauer kommt beim Klettern nicht zu kurz. Da sich oft eine Kletterwand über Meter erstreckt und somit einige Minuten in Anspruch nimmt, muss man als Kletterer über einen längeren Zeitraum hinweg Kraft und Ausdauer aufbringen.

Nicht nur die Kräftigung der Muskulatur zählt zu den positiven Effekten des Kletterns, auch durch das Drehen und Strecken, welches notwendig ist, um den nächsten Griff oder Tritt zu erreichen, werden Muskeln und Sehnen gedehnt.

Beim Klettern haben wir nicht nur positive körperliche Effekte, sondern auch Aufmerksamkeit und Konzentration werden durch die ständige Suche nach dem nächsten Tritt und Griff geschult.

Klettern erfordert ein hohes Maß an Konzentration, Aufmerksamkeit, Kraft und Ausdauer um die vielfältigen Bewegungen mit Händen und Füßen zu koordinieren um letztendlich ganz oben anzugelangen.

Wurde bei Ihnen jetzt auch der Wille und die Motivation geweckt, um einmal das Klettern auszuprobieren, so nichts wie ran an die neue Kletterwand im Preidlhof.

Schöne Zeit und „climb on“

Ihr Fitnessteam

Ein paar grundlegende Tipps für den Alltag…

Langes Sitzen oder langes Stehen, einseitige Bewegungen im Alltag und auch Stress führen zu Problemen und Schmerzen im Rücken. Ein nass-kaltes Wetter verstärkt die Symptome. Sorgen Sie in Ihrem Alltag für mehr Bewegung und Entspannung, und achten Sie auf Ihre Ernährung.

Bewegung:

Machen Sie morgens gleich nach dem Aufstehen ein paar Dehnungsübungen.
Bei einer sitzenden Tätigkeit, öfters einmal aufstehen.
Bauen Sie Sport und Training in Ihren Leben ein.
Achten Sie auf rückenfreundliches Heben.

Ernährung:

Sorgen Sie für eine ausgewogene und vitamin-und mineralstoffreiche Ernährung.
Vermeiden Sie Alkohol und trinken Sie viel Wasser. Gegebenenfalls ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem Vitamin B-Komplex.

Entspannung:

Gönne Sie sich Ruhepausen und vermeiden Sie Stress. Nehmen Sie sich Zeit, die Aufmerksamkeit auf eine tiefe Atmung zu legen. Gönnen Sie sich öfters mal ein warmes Vollbad und nutzen Sie die Strahlungswärme einer Wärmflasche.

Denken Sie stets positiv!

Gerne geben wir Ihnen in Ihrem nächsten Urlaub gezielte Anleitungen um Ihren Rücken schmerzfrei zu halten. Kommen Sie gut durch den Winter!

Ihr Gesundheits- und Fitnessteam vom Preidlhof
Martina, Michaela und Michael

Low-Carb die Lösung um abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, ein Mythos der sich schon viele Jahre hält. Verzicht auf Pasta und Pizza, ja sogar Brot sollte nur noch aus Eiweiß sein. Eiweiß als Lösung für eine schlanke Figur oder einfach nur eine Marketingidee?  

Drei typische Vorurteile gegenüber Kohlenhydraten

1. KOHLENHYDRATE MACHEN DICK.

Fakt ist das Low-Carb-Diäten im Grunde nur zu Gewichtsverlust führen, weil der Körper weniger Wasser einlagert. Kann das für die Gesundheit gut sein, wenn der Körper langsam dehydriert? Die Gewichtzunahme, bei Verzehr von Kohlenhydraten ist nur eine Überdosierung. Eine ideal ausbalancierte Ernährung besteht aus einem Viertel Eiweiß, einem Viertel Kohlenhydrate sowie zwei Vierteln Gemüse. Mit dieser Faustregel können Sie Pasta & Co ohne schlechtes Gewissen genießen.

2. LOW-CARB IST GESÜNDER.

Nein: Nur weil Sie beim Cheeseburger auf das Brot verzichten wird Junk Food nicht automatisch gesünder. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate kann außerdem dazu führen, dass Sie sich häufig müde und schlapp fühlen, da Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist.

Greifen Sie am besten zu vollwertige Kohlenhydratquellen (wie beispielsweise Vollkornbrot oder Naturreis), da sie effektiver sättigen, besser verdaulich sind und weniger Zucker enthalten. Außerdem stellen sie deinem Organismus wertvolle Ballaststoffe, reichlich Vitamine sowie Eisen zur Verfügung.

3. ALLE KOHLENHYDRATE SIND GLEICH.

Ganz im Gegenteil! Je nachdem, wie viele Ballaststoffe im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, werden Kohlenhydrate langsamer oder schneller in Zucker umgewandelt. Auch hier zeigt sich, dass entscheidend ist, welche Lebensmittel Sie essen. Streichen Sie Softdrinks, Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl weitestgehend von Ihren Speiseplan und setzen Sie stattdessen lieber auf Vollkornprodukte wie Bulgur, braunen Reis oder Quinoa. Auch Produkte wie Süßkartoffeln, Linsen, Kürbisse oder frische Früchte sind ideal, da sie viele Ballaststoffe enthalten und damit deinen Blutzuckerspiegel angenehm ausbalancieren.

Kohlenhydrate braucht der Körper um leistungsfähig zu sein. Entscheidend ist nur, dass man sie in Maßen genießt und möglichst auf vollwertige, zuckerarme Lebensmittel setzt.

Einen schönen Advent
Ihr Gesundheits- und Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

„ Auf die Matte fertig los“- Yoga gegen den Herbstblues

Die Sonnenstrahlen werden weniger und grauer Nebel hängt über das Land.

Eine Zeit wo wir uns am liebsten zurückziehen möchten, unser Körper uns wieder alle Unstimmigkeiten aufzeigt und unser Verdauungssystem verrücktspielt. Mit regelmäßiger Yogapraxis können Sie die Farben des Herbstes in Ihren Körper tragen.

Wie sich Yoga auf die Psyche, Bewegungsapparat und Organsystem auswirkt:

Psyche: Durch achtsames und bewusstes Handeln verbessert sich die Lebensqualität. Yoga hilft bei Depressionen, Burnout und verbessert die Schlafqualität. Eine verbesserte Konzentration und ein „raus aus dem Gedankenkarussell“ durch gezielte Asanas, Atemübungen und Meditation. Durch die beständige Yogapraxis wird die Kreativität geweckt, Sie spüren mehr Zufriedenheit, Gelassenheit und innere Leichtigkeit. Sie erkennen was es bedeutet „aktiv Mensch zu sein“ bis hin zu einem besseren Verständnis der Prozesse des Lebens und dadurch einen verbesserten Umgang mit Ängsten und Traumen.

Bewegungsapparat: Funktionsverbesserung im Muskel- und Skelettsystem. Lockerung verspannter Faszien für eine Schmerzreduktion. Lösen von Verspannungen und Blockaden und Verbesserung des Körpergefühls. Ein geschmeidiger, wohlgeformter Körper ist noch eine Draufgabe.

Organsystem: Yoga wirkt wie eine innere Massage auf die Organe, erhöht das Lungenvolumen und reguliert den Blutdruck und verbessert hormonell bedingte Beschwerden.

Also worauf warten Sie noch… auf die Matte - fertig - los…

Einen bunten Herbst,

liebe Grüße und Namastè aus Südtirol

Das Fitnessteam Martina, Markus und Michaela

Atmung - Bewegung - Ernährung

Stress führt zu vielerlei Beschwerden. Das Zusammenspiel von Körper und Geist wird durch Stress stark aus dem Gleichgewicht gebracht. Muskeln verspannen sich und führen zu vielerlei Beschwerden, bis hin zu Verletzungen. Der Körper kommt in einen Teufelskreis, da der äußere Stress auch inneren Stress verursacht. Der Mensch wird in körperlicher und geistiger Bewegung eingeschränkt.

Lernen Sie die Zusammenhänge Ihres Körpers zu verstehen, ihn zu schätzen und achtsam mit ihm umzugehen.

Beginnen Sie mit einfachen Atemübungen, die Sie bei jedem guten Trainer oder Yogalehrer erlernen können. Durch regelmäßiges Üben automatisiert sich der Atem und Sie werden entspannter und ruhiger.

Werden Sie körperlich aktiv, ob Yoga oder mit einem anderen, Ihrem Körper angepassten Training.

Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, meiden Sie starke Säurebilder und Lebensmittel die Entzündungen fördern, wie z.B. Zucker, weißes Mehl und deren Produkte, zu viel Fleisch und Wurstwaren, sowie zu viel Alkohol und Kaffee. Stattdessen reichlich Vollkorn, Gemüse und Obst in den Speiseplan einbauen.

Eine entspannte Zeit wünscht Ihr Fitness-und Gesundheitsteam
Martina, Markus und Michi

Wer kennt ihn nicht, den Muskelkater nach sportlicher Betätigung. Jeder Schritt schmerzt vor allem das Stiegen gehen. Am zweiten Tag meist noch intensiver als am Tag zuvor.

Muskelkater wird vorwiegend durch exzentrische Belastungen hervorgerufen, zum Beispiel beim Bergabgehen. Durch die Dehnung des kontrahierten Muskels wirkt ein stärkerer Reiz als bei konzentrischen Beanspruchungen.

Dehnen ist kontraproduktiv da bereits geschädigte Strukturen noch weiter gezerrt werden und der Zustand kann verschlimmert werden. Zudem wird ein Dehnreflex provoziert und damit eine weitere, unwillkürliche und unnötige Kontraktion.

Wie werde ich den Kater wieder los?

Es hilft eine Pause, man sollte eben nicht dehnen und den Körper keinen weiteren extremen Belastungen aussetzten. Zwei Tage nach der Schmerzfreiheit kann man wieder mit einem moderaten Training starten.

Weiter ist auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Sportliche Grüße Ihr Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

1. Das menschliche Herz schlägt pro Minute etwa 70 Mal, also 100.000 Mal am Tag. Bis zu einem Alter von 70 Jahren schlägt es mehr als 2,5 Milliarden Mal.
    
2. Die Haut ist in einem ständigen Erneuerungsprozess. Jede Minute werden 50.000 neue Zellen gebildet. Auf das Leben gerechnet bedeutet das im Durchschnitt 18 Kilo neue Haut.
    
3. Wenn wir auf die Welt kommen, haben wir mehr als 300 Knochen. Im Erwachsenenalter sind es nur noch 206. Das liegt daran, dass manche Knochen noch zusammenwachsen.
    
4. Das Gehirn selbst hat keine Schmerzrezeptoren, dort fühlen wir keinen Schmerz. Daher können Operationen am Gehirn auch in wachem Zustand durchgeführt werden.
    
5. Die Geschwindigkeit, mit der wir beim Niesen die Luft aus unserer Nase schießen lassen, liegt bei ca. 64 km/h. So schnell, wie ein Tiger laufen kann.
    
6. Wenn das menschliche Auge eine Digitalkamera wäre, hätte es 576 Megapixel. Unsere Augen können ungefähr 10 Millionen Farben unterscheiden.
    
7. Wie der Fingerabdruck ist auch der Zungenabdruck von jedem Menschen einzigartig.
    
8. Zum Gesicht gehören etwa 60 Muskeln. Lächeln ist einfacher als Stirnrunzeln. Zum Lächeln braucht man 20 Muskeln, zum Stirnrunzeln über 40, deshalb bitte lächeln!

Eine gute Zeit Ihr Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

Nutzen Sie noch die letzten Wochen vor den Urlaub, um Ihre gewünschte Strandfigur zu erreichen. Zeit einen der Top Fitnessmythen anzusprechen.

Ausdauertraining im niedrigen Puls, um mehr Fett zu verbrennen und abzunehmen.

Es ist schon richtig, dass Fette mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate brauchen, um in den Muskeln in Energie umgewandelt zu werden. Umso schneller wir laufen, desto weniger Sauerstoff steht uns jedoch zur Verfügung und dementsprechend übernehmen die begrenzten Kohlenhydratreserven des Körpers die Energieversorgung. Wenn es einen optimalen Fettverbrennungspuls gibt, liegt dieser also eher bei einer geringen Belastungsintensität. Bei einer geringeren Belastung ist zwar der Anteil der Kalorien die aus Fetten kommen höher, aber der Gesamtumsatz der Kalorien gegenüber einen intensiveren Ausdauertraining maßgebend niedriger. Den Fettstoffwechsel zu trainieren mag für einen Ausdauersportler interessant sein, nicht aber um abzunehmen. Denn da gilt: INPUT….OUTPUT

Einen heißen Sommer

Ihr Fitness- und Gesundheitsteam
Martina, Markus & Michaela

Kurkuma, auch bekannt als Gelbwurz oder indischer Safran gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird als heilige Pflanze verehrt. Kurkuma schmeckt sehr würzig und hat einen leicht erdigen und bitteren Geschmack. Es stammt aus Indien bzw. Südostasien und zählt zu den wärmenden Gewürzen, denen eine reinigende und energiespendende Wirkung zugesprochen wird. Das Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff welches im Kurkuma enthalten ist, gilt als gesundheitsfördernd und beruhigt unter anderem nachweislich den Magen und hilft bei der Verdauung. Mit Kurkuma können Sie Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Druck im Bauch wirkungsvoll bekämpfen. Denn die Wirkstoffe des Kurkumas führen dazu, dass sich mehr Magen- und Gallensaft bildet und die Fettverdauung angekurbelt wird.

Trendgetränk „Goldene Milch“

In Indien schon seit Jahrtausenden bekannt, erobert Kurkuma Latte nun auch Deutschland. Seinen Namen „Goldene Milch“ verdankt das vitalisierende Getränk seiner strahlend gelben Farbe. Mit nur wenigen Handgriffen und Zutaten holen Sie sich ein Stück Orient nach Hause.

Tipp: Die Kurkuma Latte können Sie auch mit Soja-, Mandel- oder Haselnussmilch zubereiten. Wenn Sie ganz auf tierische Produkte verzichten möchten, verwenden Sie statt Honig etwas Agavendicksaft.

Zutaten:

• 1 Tasse Milch
• 1 TL Kurkumapulver
• ½ TL geriebener, frischer Ingwer
• 1 Prise Pfeffer
• Honig nach Belieben

Zubereitung:

Erwärmen Sie die Milch zusammen mit dem Kurkuma. Rühren Sie dann den frischen Ingwer und den Pfeffer unter und süßen Sie die Milch je nach Geschmack mit Honig.

Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam

Martina, Markus und Michaela 

Früher hat man sie belächelt, heute haben sich Wanderstöcke als DIE Ausrüstungsgegenstände durchgesetzt.

Aus Studien geht hervor, dass 67 Prozent aller Bergsteiger Knieprobleme haben, gefolgt von Beschwerden in den Sprunggelenken, Hüften, Schultern und der Wirbelsäule. Zu den üblichen Bergsteigerleiden gehören noch Meniskusschäden und durch „Stolperer“ verursachte Verletzungen der Innen- Außen- oder Kreuzbändern. Gerade beim schnellen Bergabgehen entlasten die Stöcke die Muskulatur und Kniegelenke und helfen in schwierigem Gelände das Gleichgewicht zu halten. Der Verwendung von Teleskopstöcken kommt auch beim Bergaufgehen eine ermüdungsreduzierende Funktion zu. Der gleichmäßige Stockeinsatz führt zu einer entspannenden, ruhigen Atmung, wodurch die Ausdauer beim Wandern erhöht wird und durch den aufrechten Gang verbessert sich zudem auch die Lungenventilation.

Auch durch ein gezieltes Ausgleichstraining mit Dehnungs- und Mobilisierungsübungen könnten die Verletzungen vermieden werden

Neben all diesen Vorteilen müssen auch die Nachteile genannt werden, die die Wanderstöcke mit sich führen. Durch den regelmäßigen Gebrauch von Wanderstöcken verlernt man das „normale Gehen“, da die wichtigsten Fähigkeiten wie das Koordinationsvermögen und der Gleichgewichtssinn verkümmern. Nach mehrmonatigem benützen von Wanderstöcken wird das Balancegefühl auf zwei Beinen stark beeinträchtigt, wo bereits das Gehen über große Blöcke eine Herausforderung wird, geschweige das überqueren von scharfen Graten oder schmalen Steigen.

Teleskopstöcken sollten im Allgemeinen nur dann verwendet werden, wenn eine der folgenden Bedingungen vorliegt:

• Lange und schwierige Bergtouren
• Schwere Rucksäcke oder andere Lasten
• Schnee, Nässe und Dunkelheit
• Alters oder Krankheitsbedingten Schwindel
• Starkes Übergewicht
• Bereits vorhandene Schäden an der Wirbelsäule- Hüft- Bein- oder Fußgelenken

Eine gute Zeit und genießen sie die Bewegung in der Natur

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam vom Preidlhof

Martina, Michi und Markus

Die Fastenzeit ist bald vorbei und das Wunschgewicht noch nicht erreicht? Der Sommer steht vor der Tür und Sie bekommen schon Stress nicht in Ihre Bademode zu passen? Zeit um sich ein paar Gedanken über die Ernährung zu machen!

Wenn man gesundes Abnehmen hört, denkt man sicherlich als erstes an Low Carb.

Low Carb eine Diätform, die so gut wie möglich die Kohlenhydrate reduziert - und um beim Abnehmen noch effektiver zu sein - bitte noch Fettarm.

Wenn man jetzt bedenkt, dass genau diese Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett) die Brennstoffe im Körper sind, die der Mensch für die Bewegung von Körper und Geist (Geist in Sinne von Denken) braucht, die Proteine sind aber in erster Linie Baustoff, dann wäre das fast so als würde man zum Feuer machen statt Holz, Bauziegel verwenden. Hier noch ein Bild: Betrachten Sie den Körper als Haus, das mit Bausteinen gebaut ist, wenn es fertig gebaut ist, braucht es immer Baustoffe zum Erhalt und zur Renovierung. Doch wenn ich das Haus vollstopfe mit Bausteinen kann das Wohnen sehr ungemütlich werden und den Raum für Bewegung einschränken.

Sicher gibt es auch viele Abnehm-Erfolge, doch ist unser Körper in unseren Breiten für solche Experimente geeignet? Welche Folgen hat es?

Wäre es nicht besser die einfachen Kohlenhydrate auf komplexe zu ändern, indem man Zucker und weißes Mehl weglässt und zudem noch gute Öle verwendet? Und den Input und Output im Auge behält?

Eine gute Zeit und einen bewegten Frühlingsbeginn

Ihre Martina

Viele Menschen verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Bevorzugte Sportarten wie Joggen und Biken werden dann als „Ausgleich“ gemacht, das jedoch zu einer noch geringeren Mobilität beiträgt. Die Hüfte ist dabei besonders stark betroffen, Knie und Rückenprobleme sind dann meist eine Folge davon. Heute darf ich Ihnen eine Übung zur Hüftöffnung vorstellen, die auch einen ganz entspannten Namen hat: Couch Stretch

Eine Übung, wie der Name schon verrät, ganz leicht auf der Couch gemacht werden kann, besser jedoch zu einer Wand mit einer Matte als Unterlage.

Übungsausführung:

Nehmen Sie ein Knie so nah an die Wand wie möglich (Zehenspitzen zeigen nach oben) und stellen Sie dann das zweite Bein nach vorne im rechten Winkel auf. Nun versuchen Sie mit dem Oberkörper nach oben zu kommen. Sie können dabei auch eine Foarmroll oder etwas anderes zum Stützen nehmen.

Halten Sie die Position ca. 30 Sek., sodass Sie eine schöne Dehnung spüren. Danach das Bein wechseln. Das Ziel ist es, irgendwann mit dem Knie ganz nah an der Wand zu sein und eine Linie aus Oberkörper und Oberschenkel zu bilden.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Eure Martina

Zu wenig Ruhe und Regeneration sabotieren den Trainingsfortschritt. Bei jedem Training wird der Körper einem Reiz ausgesetzt. Wir unterscheiden leichte Reize beim einfachen kurzen Training und starke Reize bei Intervalltraining und langen Einheiten. Der Körper reagiert mit Anpassung auf die gesetzten Reize welche nach dem Training stattfindet. Energiespeicher werden wieder gefüllt, Flüssigkeitsverluste werden ausgeglichen, Faserrisse werden repariert. Werden diese Prozesse durch ein neues Training unterbrochen, trainiert man sich langfristig in den Keller. Nach einer harten Einheit braucht der Körper in der Regel 48 Stunden bis der vorherige Zustand wieder hergestellt ist. Fitness, Alter und außersportliche Belastungen spielen hier eine Rolle.

Erholung nach einer harten Einheit:

• Cool down
• Snack und Getränk
• Dusche
• Power Nap (20 Minuten)
• gegebenenfalls Mahlzeit
• Regenerationsmaßnahme (Massage, Dehnen, Kompression)
• 7-9 Stunden Schlaf
• Lockerer Wiedereinstieg

Eine gute Zeit
Ihr Markus

Eine wichtige Übung auch im Yoga ist der Berg - bewusstes Stehen wird hier geübt um ergonomisch und effizient zu stehen, die Wirbelsäule zu „Verankern“ und die Gelenkstellungen auszurichten. Idealerweise sollte die Hauptachse des Körpers eine Lot-Linie bilden. Eine verschobene Ausrichtung kann zu einer Vielzahl von Störungen des Bewegungsapparates wie geringe Knochendichte, Kreuzschmerzen, Beckenbodendysfunktion und Rückenbeschwerden führen. Wie optimiert man nun die Aufrichtung um die korrekte Körperhaltung zu erreichen und all dem vorzubeugen.

Beginnen Sie damit Ihre Füße Hüftbreit nach vorne gerichtet zu stellen. Verwurzeln Sie sich mit den Fußsohlen in den Boden. Nun legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gesäßmuskulatur und spannen Sie sie kräftig an. Die Gesäßmuskulatur hat sich im Laufe der Evolution zur Unterstützung von Becken und Wirbelsäule entwickelt. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert zwar die Wirbelsäule, aber mit der Bauchmuskulatur, kann man nicht das Becken kontrollieren. Jetzt stellen Sie sich vor das Becken und der Brustkorb sind zwei Schüsseln voll angefüllt mit Wasser, nehmen Sie die beiden Schüsseln übereinander ohne, dass Sie dabei die Flüssigkeit verschütten. Jetzt spannen Sie etwas den Bauch an und lassen die Gesäßmuskulatur wieder los. Die Gesäßmuskulatur bringt Sie in die richtige Position und die Rumpfmuskulatur halten diese. Richten Sie Ihren Kopf so aus indem Sie ein leichtes attraktives Doppelkinn machen und den Blick geradeaus nehmen. Sie können sich auch vorstellen der Kopf schwebt wie ein roter Heliumballon ganz leicht am oberen Ende der Wirbelsäule. Zuletzt führen Sie die Oberarme etwas nach hinten und lassen Sie gedanklich die Schulterblattspitzen Richtung Hüfte. Mit häufiger Übung werden Sie bald eine Verbesserung spüren.

Eine gute Zeit
Ihre Martina 

Durch langes Sitzen und Mangel an Bewegung ist die Rumpfmuskulatur der meisten Menschen stark abgeschwächt. Diese "Core-Muskeln" sind aber besonders wichtig, um Rückenschmerzen, Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

Das Brett oder auch Plank ist eine ideale Übung für zu Hause um die Core Muskeln zu kräftigen.

Wie wird’s gemacht:

Nehmen Sie eine Position wie bei der Liegestütze, stützen Sie sich dabei aber auf den Unterarmen ab. Der Körper bildet eine gerade Linie und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. Diese Position halten und dabei Bauch und  Gesäß anspannen. Je nach Fitnesslevel, 15 bis 45 Sekunden halten danach die Knie absetzen und sich zurücksetzen. Diese Übung 3mal wiederholen.

Hier noch einige Variationen im Brett:

• Auf einem Fuß: Beim horizontalen Standard-Planken auf dem Boden wird abwechselnd ein Fuß angehoben.
• Seitlich: Seitlich hinlegen, einen Ellenbogen aufstützen und das Becken anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.
• Beine heben: Füße anheben und höher stellen als den Rest des Körpers, zum Beispiel Füße auf einen Stuhl stellen, Arme auf den Boden.

Eine gute Zeit
Ihre Martina

Die Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und halten ihn in Form und wir schenken ihnen kaum Beachtung. Wissenschaftler bezeichnen das Fasziengewebe, als eines der wichtigsten Sinnesorgane. Vielfach sind Schmerzen die Ursache für ein verspanntes, verfilztes Bindegewebe. Das Bindegewebe kann durch manuelle Therapie gelockert werden, aber auch selbst viel dazu beitragen das Fasziengewebe geschmeidig zu erhalten oder zu bekommen.

1. Ernährung: Wichtig ist eine basenreiche Kost und Zeit für eine entspannte und stressfreie Nahrungsaufnahme. Säuren schaden dem gesamten Organismus und das Fasziengewebe ist hier keinesfalls ausgenommen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsanteils und intensiven Kontakt zu den extrazellulären Wasserhaushalt, sind die Faszien die Ersten die auf Übersäuerung reagieren.

2. Training: Faszientraining ist ein neuer Trend am Fitnessmarkt, dabei werden fernöstliche Kampfelemente und Yoga in das Training eingebaut. Das Yoga hat sich nicht verändert, sondern nur die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um das Training besser zu verstehen. Neben Yoga kann man auch die Faszienrollen zur Lockerung einsetzen.

3. Stressabbau: Stress ist neben der Ernährung der Auslöser von Übersäuerung.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Ihre Martina

Durch den Wechsel von Wärme und Kälte wird der Körper besser auf sich verändernde Temperaturverhältnisse im Alltag vorbereitet, welche vor allem Haut und Schleimhäute im Nasen-Rachenraum betreffen. Beim Saunieren wird im Mund vermehrt Immunglobin A freigesetzt, das wie ein Schutzschild gegen eingedrungene Krankheitserreger wirkt und ein „Andocken“ von Viren an der Schleimhaut verhindert. Zudem steigt das Interferon im Blut. Interferon ist eine Substanz, die unter anderem den Körper vor viralen Infekten schützt.

Ihr Saunacoach Markus

Burpees trainieren Ihre Muskeln und stärken Ihr Herz-Kreislaufsystem. Die ideale Übungsfolge für Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Seit einigen Jahren hat sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch in der Fitnessszene durchgesetzt. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees haben sich zu den Basics dieser Trainingsform entwickelt. Wichtig ist eine korrekte Atmung und Ausführung im gesamten Bewegungsablauf. Der Burpee ist eine Gesamtkörperübung, die sowohl die Arm- als auch die Beinmuskulatur trainiert. Auch die Schnellkraft wird durch das Sprungelement gefordert. Burpees können überall problemlos ausgeführt werden.

Ausführung:

1. Sie beginnen mit einem aufrechten, hüftbreiten, lockeren Stand
2. Dann gehen Sie in die Hocke, die Hände zeigen zum Boden.
3. Nehmen Sie abwechselnd rechtes und linkes Bein nach hinten in das Brett (Liegestützposition)
4. Wenn Sie möchten und es gut halten können wird jetzt eine Liegestütze eingebaut
5. Aus der Liegestützposition springen Sie nun mit beiden Beinen zugleich nach vorne in die Hocke 
6. In der Ausgangsposition führen Sie nun einen Strecksprung aus und kommen dann wieder in die ursprüngliche Position zum Stehen.

Typische Fehler bei der Ausführung von Burpees:

• Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler belastet die Wirbelsäule stark. Versuchen Sie den Rücken immer gerade zu halten.
• Knie über den Zehenspitzen.
• Hohlkreuz während der Liegestütze. Auch dieser Fehler geht zulasten Ihres Rückens.
• Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert den Trainingseffekt.

Wer sollte besser auf Burpees verzichten:

Wenn Sie bereits Schädigungen im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule haben, sollten Sie diese Übung nicht machen. Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, sollten Sie vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.

Eine gute Zeit und viel Spaß beim Üben!
Ihre Martina Huber

Es ist gerade kein kühles Nass in der Nähe oder sogar die Klimaanlage ausgefallen? Dann versuchen Sie doch mal die kühlende Atemübung aus dem Yoga.

Pranayama, also gezielte Atemtechniken, helfen uns, uns zu fokussieren und einen klaren Geist zu bekommen. Je nach Atemtechnik können wir Hitze und Energie erzeugen oder eben uns kühlen. Für heiße Sommertemperaturen gibt es eine Atemübung, die besonders witzig aussieht, SITALI.

AUSÜHRUNG:
Finden Sie einen aufrechten und bequemen Sitz und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Schließen Sie mit einer Ausatmung ab. Dann strecken Sie die Zunge leicht aus und rollen die Zungenseiten nach oben, sodass sich ein Röhrchen bildet. Genetisch bedingt können das manche Menschen nicht. Sie können alternativ die Zungenspitze umklappen und an den Gaumen drücken. In Ihrer nächsten Einatmung ziehen Sie den Atem durch dieses Röhrchen ein sodass er hörbar ist. Dann schließen Sie den Mund und entspannen die Zunge. Atmen Sie durch die Nase aus bis Sie „vollkommen leer“ sind. Dann strecken Sie wieder leicht die Zunge aus und bilden ein Röhrchen. Atmen Sie wieder tief durch den Mund ein. Wiederholen Sie diese Atemtechnik ca. 10 Atemzüge lang. Wichtig ist, dass Sie die Zunge immer wieder anfeuchten. Bleiben Sie anschließend noch ein paar Atemzüge mit geschlossenen Augen sitzen und spüren Sie der Übung nach.

Eine gute Zeit und einen „heißen Sommer“!

Namaste aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass Nahrungsmittel so umgewandelt werden, dass sie vom Körper verwertet werden können. So erhält jede Körperzelle das, was sie braucht, um optimal zu funktionieren und das, was nicht verwertbar oder schädlich ist, wird ausgefiltert und schließlich ausgeschieden.

Was hat der Stoffwechsel mit Abnahmeerfolgen zu tun?

Es gibt Leute die Essen können ohne zuzunehmen. Der Grund liegt vermutlich im gut funktionierenden Stoffwechsel. Ist der Stoffwechsel dagegen langsam, wird jedes kleinste Molekül verwendet, um Fettpolster aufzubauen. Dann reicht es oft schon, nur ein bisschen mehr zu essen, um mit den Folgen, in Form von zu viel Körperfett kämpfen zu müssen. Aber ein langsamer Stoffwechsel ist kein Schicksal, er lässt sich meist beschleunigen.

Wichtig ist zu wissen, dass es sogenannte Stoffwechselbremsen gibt.
Diese „Bremsen“ sollte man kennen um seinen Alltag gesünder gestalten zu können.

• Wassermangel: Empfehlenswert ist mindestens 1,5-2l Wasser zu trinken (am besten ohne Kohlensäure), um den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem ist Wasser ein guter Appetitzügler.
• Kalziummangel: Kalzium spielt eine unterstützende Rolle bei der Fettverbrennung. Kalziumhaltige Lebensmittel sind grünes Gemüse, Sesam, Hartkäse…
• Eisenmangel: Eisenmangel hemmt den Stoffwechsel (Hirse, Eier, Bohnen, Kresse, Spinat…)
• Unregelmäßigkeit bei den Mahlzeiten: Eine der häufigsten Ursachen zur Verlangsamung  des Stoffwechsel. Der Körper gerät in eine Notsituation und verlangsamt den Metabolismus um für „schlimme Zeiten“ ein Energiedepot aufzubauen.
• Alkohol
• Zu wenig Muskelgewebe: je höher der Muskelanteil desto höher ist der Grundumsatz.
• Bewegungsmangel
• Schlafmangel:  langfristig kann Schlafmangel Übergewicht verursachen. Der Körper bekommt zu wenig Regeneration.

Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen:
Zimt, Kaffee, Seelachs, Chili, Buttermilch.  In der täglichen Ernährung  dürfen Ballaststoffe, hochwertige Proteine,  Gemüse und gute  Pflanzenöle nicht fehlen. Dreimal am Tag zu Essen, ist ein Muss.

Eine gute Zeit und alles Liebe aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Warum Sie zu jeder Jahreszeit saunieren sollten

Viele Menschen gehen nur in die Sauna, wenn es draußen kalt ist. Doch wer seinen Organismus langfristig stärken will, sollte zu jeder Jahreszeit mindestens einmal pro Woche eine Schwitzkur machen.

Zunächst klingt es einleuchtend: Sauna bringt nur was im Herbst und Winter, im Sommer schwitzt man ohnehin genug. Doch dieser Gedanke entpuppt sich bei genauem Hinschauen als Irrtum: Die positiven Wirkungen von Saunabesuchen für die Gesundheit beruhen erstens auf einer langfristigen, regelmäßigen Anwendung und zweitens auf dem abrupten Wechsel zwischen extremen Temperaturreizen.

Anregung des Immunsystems

Sie beruhen vor allem auf den Temperaturreizen. In der Sauna steigt die Körperkerntemperatur um 1,0 bis 1,5 Grad. Das ist für den Körper ein Alarmsignal, auf das er vielfältig reagiert: Das Immunsystem wird angeregt, eventuell vorhandene Krankheitserreger abzutöten. Gleichzeitig erhöhen sich Puls und das Herzschlagvolumen. Bei jedem Herzschlag wird mehr Blut durch die Adern gepumpt, dafür weiten sich die Gefäße. Der Abkühlreiz sorgt dann dafür, dass sie sich wieder zusammen ziehen. Insgesamt werden also nicht nur Herz, Kreislauf und Immunsystem aktiviert und trainiert, sondern auch die Durchblutung gefördert. Das wiederum entspannt die Muskulatur und verbessert das Hautbild. Auch die Durchblutung der nasenschleimhäute wird verbessert. Das beugt Erkältungen vor, weil damit der natürliche Schutz durch Entzündungsabwehrstoffe in der Schleimhaut gestärkt wird.

Abhärtungseffekt nach drei Monaten

All diese längerfristigen Effekte treten erst ein, wenn sich der Körper an die Wechselreize angepasst hat – unabhängig von der Jahreszeit. Nach drei Monaten regelmäßiger Saunagänge ist ein Abhärtungseffekt des Immunsystems messbar: Der Interferonspiegel im Blut steigt an. Interferon schützt den Organismus vor Virusinfektionen.

Die üblichen Saunaregeln – Körper reinigen und abtrocknen, 10 bis 20 Minuten saunieren, abkühlen, ausruhen, trinken – gelten ebenfalls unabhängig von Jahreszeit und Witterung. Allerdings funktioniert die Abkühlung im Sommer anders als im Winter.

In der trüben Jahreszeit kostet die Schwalldusche oder der kalte Guss schon mal Überwindung. Im Sommer hingegen ist der Kältekick eine willkommene Erfrischung.

Anfänger sollte sich langsam herantasten

Bestimmte Personengruppen sollten das Saunieren im Sommer wie im Winter vorsichtig angehen. Wichtig für alle weniger erfahrenen Saunagänger sei, dass sie sich langsam herantasten und darauf achten, dass sie sich wohlfühlen.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an ihre Saunacoaches im Spa Tower.

Viel Spaß beim Saunieren     
Saunacoach Markus

Was zu meiner Schulzeit ein banales Spiel war ist wieder in Mode. Ein effektives Fitnesstraining kann so einfach sein. Das Seilspringen ist ein wahrer Kalorienkiller, je  nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse verbrennt man bei moderatem Tempo in einer halben Stunde beinahe 500 Kalorien.

Seillänge: Beide Hände nehmen jeweils ein Ende in die Hand, die Arme sind eng am Körper, Schulterbreiter Stand am Seil. Sind nun die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, ist die Länge des Seils perfekt.

Was bringt es? Wer den Dreh beim Seilspringen erst einmal raus hat, der wird bereits nach wenigen Übungseinheiten seine Wirkung spüren. Der große Verlust an Kalorien ist nur einer von vielen Vorteilen des Seilspringens. Auch die Ausdauer und die koordinativen Fähigkeiten werden effektiv trainiert.

Wie trainiere ich? Während des Trainings sollte man bereits nach kurzer Eingewöhnungsphase ein Tempo von einem Sprung pro Sekunde schaffen. Springen Sie nicht zu hoch, um die Bewegung einfacher koordinieren und auch ein schnelleres Tempo meistern zu können. Beim Seilspringen kommt die Rotation des Seils aus den Handgelenken – Schultern und Unterarme bleiben steif. Letzteres ist von den Fußgelenken nicht zu behaupten. Absprung und Landung erfolgen auf dem Vorfuß, das Gelenk federt die Bewegung leise ab. Denken Sie an eine Katze. Nicht an einen Elefanten.

Einsteiger: Springen Sie eine Minute bei flottem Tempo auf beiden Füßen gleichzeitig, legen Sie danach eine Pause von ca. 30 Sekunden ein. Führen Sie diesen Satz insgesamt vier Mal durch. Pausieren Sie danach ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie den Ablauf drei Mal.

Welches Seil? Gute Sprungseile gibt es in fast jeden Sportladen und im Internet.

Trainings Untergrund Der Untergrund sollte eine leicht federnde Eigenschaft haben. Ist der Boden zu hart oder die Sohle der Schuhe zu fest, könnte es zu einer Überbelastung der Gelenke kommen.

Sportliche Grüße aus Südtirol
senden Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Die wohlproportionierte und definierte Bauchmuskulatur ist wohl die Hauptmotivation von vielen, ein Training zu machen. Der größte Irrtum beim Bauchmuskeltraining ist wohl, viele Crunches helfen viel.

Ein paar Tipps  für ein sinnvolles Bauchmuskeltraining:

1. Komplexe Grundübungen einbauen
   Die Bauchmuskulatur sollte auch eine stabilisierende Arbeit verrichten. Setzen Sie daher Ihr Training auf Ganzkörperübungen und ergänzen Sie nur mit Isolationsübungen.
    
2. Trainingsreize  regelmäßig wechseln
   Der Muskel passt sich auf eine „Überlastung“ im Training an. Mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel und es gilt neue Reize zu setzen
    
3. Auf korrekte Ausführung  achten
    
4. Für ausreichend Trainingspausen sorgen
   Die Bauchmuskeln regenerieren sich zwar schnell, aber wie auch bei jeden anderen Muskel wachsen die Bauchmuskel nicht während des Trainings, sondern danach. Also lassen Sie 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
    
5. Weniger ist mehr
   Hunderte von Crunches bringen Sie Ihrem Ziel nicht näher - kurze und intensive und ganzheitliche Trainingsreize sind gefragt.
    
6. Cut the shit!
   Wollen Sie Ihr antrainiertes Sixpack auch sichtbar machen? Dann spielt sich Ihr „Training“ in der Küche ab.
    

Viel Erfolg und einen schönen Frühling
wünschen Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Das Wörtchen „Fett“ hat einen überwiegend negativen Beigeschmack. Keinen anderen Makronährstoff wurde in den letzten Jahrzenten so unrecht getan wie dem Fett. Ein essentieller Nährstoff mit schlechtem Ruf.

Einige der Fettsäuren können von unserem Organismus selbst gebildet werden, es gibt jedoch auch solche die lebensnotwendig sind und nur mit der Nahrung zugeführt werden können.

Fett stellt das größte Energiereservoir im Körper dar, ist Geschmacksträger und Trägersubstanz von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, und K.

Natürliche tierische und pflanzliche Fette enthalten immer gesättigte  und ungesättigte Fette, die auch sehr wichtig für unseren Organismus sind. Verwenden sie zu Hause immer eine Vielfalt an verschiedenen natürlichen Fetten und Ölen. Öle wie Weizenkeimöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, haben ein hervorragendes Fettsäureprofil und kann bedenkenlos großzügig  in der Küche verwendet werden. Auch Butter ist ein natürliches hervorragendes Lebensmittel.

Vorsicht ist nur bei Trans-Fettsäuren geboten. Transfettsäuren sind oft in Industriell  gefertigten Nahrungsmitteln enthalten . Wie Fertiggerichte, Pommes, Kekse, Fertig Saucen, Margarinen usw. Achten Sie bei Ihren Einkauf darauf, keine Produkte zu wählen auf deren Zutatenliste „gehärtete Fette“ steht.

Sportlichen Gruß  aus Naturns
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Autofahrten, wenn auch kurze z.B. zur Arbeit am Morgen sind meist nicht unbedingt förderlich für eine gesunde Haltung (einhergehend Abschwächen der Schulter-muskulatur und Verspannungen) - Grund dafür ist die oft falsche Einstellung des Sitzes und ähnlich wie am Computer die Vorhalte der Arme. Mit dem folgenden Trick erinnern Sie sich an eine gesunde Haltung: Vor dem Start stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Eiswürfel zwischen Sitz und unterem Rücken - automatisch richten Sie sich auf. Stellen Sie jetzt den Rückspiegel und Lehne so ein, dass sie in dieser aufgerichteten Haltung gut sehen können - fertig. Wie auch beim Computer dient somit der Rückspiegel als automatische Gedächtnisstütze für die optimale Haltung.

Eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Es gibt viele Formen der Meditation vom Prinzip her sind sie aber sehr ähnlich. Man konzentriert sich auf etwas, ein Objekt (Kerze, Mandala, Blume...) oder auf eine einfache Lautfolge (Mantra, Kurzgebet) oder man wiederholt einen bestimmten Satz (positiv formuliert) so lange bis er durch die Wiederholungen jeglichen Sinn verliert. Das Ergebnis ist im Idealfall, dass man aufhört einen ständigen "inneren Dialog" zu führen. Ob Sie nun am Morgen oder am Abend Meditieren macht keinen großen Unterschied. Suchen Sie sich eine fixe Zeit in der sie ungestört und nicht zu Müde sind. Auch macht es am Anfang keinen großen Unterschied, ob sie liegend oder im Meditationssitz Ihre Gedanken innehalten. Suchen Sie sich eine Position in der sie sich wohlfühlen.

Die einfachste Art zu meditieren ist die Konzentration auf die Atmung. Atmen sie ruhig und gleichmäßig und zählen Sie von eins bis zehn - jedes Ausatmen ist eine Zahl - nach der zehn beginnen Sie wieder mit eins. Vielen Menschen fällt es hingegen eine visuelle Technik leichter. Geeignet dafür sind Mandalas, Bilder oder sonstige Gegenstände. Nicht der Gegenstand ist wichtig, sondern die Konzentration darauf. Am Anfang empfiehlt sich jedoch die visuelle Meditation mit dem Zählen der Atmung zu kombinieren. Eine weitere Technik zu Meditieren ist der Gebrauch von Lauten wie zum Beispiel das Mantra Om, der Rosenkranz oder kurze Affirmationen - dies alles dient dazu den Geist zu beschäftigen ohne ihm wirkliche intellektuelle Aufgaben zu stellen.

Namsaste aus Naturns
Martina Huber

Koordination, Mobilität  und Stabilität sollten im Optimalfall gleichermaßen ausgebildet sein. Schwachpunkte in diesen Bereichen können das Verletzungsrisiko erhöhen oder zu Überlastungsreaktionen führen. Mithilfe eines Screenings entwickelt von Gray Cook und Lee Burton, lassen  sich in kurzer Zeit und ohne großen Aufwand, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken.

Der FMS („Functional Movement Screen“) ist ein standardisiertes Verfahren mit dem ineffiziente Bewegungsmuster entdeckt werden können, um im Trainingsprogramm auf diese individuellen „Schwächen“ einzugehen.

„Funktionell“ bedeutet im Alltag und im Training, dass alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln und das gesamte Bindegewebe korrekt zusammen arbeiten. Dabei stehen die Belastung gemäß der Funktion Ihrer Muskulatur und die Berücksichtigung der Bewegungsachsen im Vordergrund. Funktionell wird ein Training erst durch das Berücksichtigen der anatomischen und physiologischen Grundbedingungen. Alltagsroutinen, sitzende Tätigkeiten und Vorverletzungen können dazu führen, dass Bewegungsabläufe von „außen“ betrachtet zwar „normal“ ablaufen, im „Inneren“ sind jedoch oft schon „Kompensationen“ und ineffiziente Muskelaktivitäten erkennbar. Gerade bei Schreibtischtätern neigt die Rückenmuskulatur oft zum „überkompensieren“ - das bedeutet, dass im Stehen die Rückenstrecker Aufgaben der „Hüftstrecker“ übernehmen. Rückenschmerzen können die Folge sein. Gerne können Sie bei Ihrem nächsten Aufenthalt im Preidlhof bei mir  einen  FMS-Screen machen.

Eine schöne Adventzeit
Ihre Martina Huber

In der kühleren Jahreszeit treten Infektionserkrankungen verstärkt auf. Hier ein paar Tipps wie Sie fit durch den Herbst zu kommen!

• Eine ausgewogene, abwechslungsreich, sowie typ- und bedarfsgerechte Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Energie, Protein, wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen)
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, sowie in der Regenerationsphase um mögliche, negative Auswirkungen einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) auf die Immunfunktion zu minimieren
• Kohlenhydrate vor, während und nach einer harten, langen Belastung verzehren: Ein Blutzuckerabfall wird dadurch verhindert, der Anstieg bestimmter Stresshormone (z.B. Cortisol, Adrenalin)  reduziert. Dadurch wird die belastungsbedingte „Schwächung“ der Immunabwehr limitiert
• Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
• Übertraining vermeiden
• Niemals Trinkflaschen mit anderen Sportlern gemeinsam nutzen
• Den Temperaturen angepasste Sportkleidung wählen und bei Outdoortraining eine Mütze tragen
• Psychische Belastungen reduzieren und sich öfters mal eine Auszeiten gönnen

Eine gute Zeit
Ihre Fitnesstrainerin Martina

Die Tage werden wieder kürzer, die richtige Zeit um das Training wieder aufzunehmen. Als Einsteiger ist man bei einen Studiobesuch anhand der vielen Geräte oft überfordert. 7 Grundübungen reichen um 80 Prozent des Trainings abzudecken. Die übrigen Übungen dienen als ergänzende Übungen zu Rehazwecken oder für optische Zwecke oder spezielle Ziele.

Grundübungen kommen ohne extra Maschinen (maximal eine Hantelablage oder eine Bank) aus und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Daher verbrauchen Sie auch mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Sie sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Trainig dar. Sie fördern die optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen und lassen sich mit etwas Übung bald mit vergleichsweise hohem Gewicht ausführen. Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, egal ob Frau oder Mann.

Die Grundübungen

1. Kniebeugen und Ausfallschrittkniebeugen
2. Kreuzheben
3. Klimmzüge
4. (Langhantel-) Rudern
5. Schulterdrücken
6. Bankdrücken
7. evtl. Dips

Grundübungen können nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt werden, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann aber das ganze Training mit  Grundübungen gestaltet werden. Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übungen.

Ich freue mich auf ein Training mit Ihnen in unserer Functional Hall und bin Ihnen bei der Ausführung der Übungen gerne behilflich.

Ihre Fitnesstrainerin Martina

Atmung- das Fundament für die Bewegung

Die Ayur-Yoga Woche im Preidlhof beginnt in Kürze und Sie können sich schon mit Atmung, darauf Einstimmen.

Die Atmung (Sanskrit Pranayama) ist der fundamentale Vorgang, der den Menschen mit Lebensenergie versorgt. „Prana“ bedeutet Lebensenergie sowie Atem und „Ayama“ bedeutet soviel wie kontrollieren, ausdehnen, lenken. Durch die bewusste Lenkung und Vertiefung der Atmung, kann die Konzentration positiv beeinflusst werden. Die Atmung ist das wichtigste Bindeglied zwischen körperlichen und geistigen Prozessen und führt Körper und Geist zusammen. Da die Beziehung zwischen geistig-seelischer Verfassung und Atem so offensichtlich ist, kann die positive Gemütsverfassung und der optimale Geisteszustand direkt über den Atem erzielt werden. Bei den Asanas (Körperübungen) wird trainiert, bei jeder Übung entspannt weiter zu atmen. Durch Pranayama erhöht sich Parasympathikus, die Pulsfrequenz und der Blutdruck sinken. Durch eine bewusste Atmung können die Theta-Wellen (für den Schlafzustand wichtig) erhöht werden und der Körper wird von Kohlenstoffdioxid befreit. Das Gehirn sowie die Muskulatur werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Die Bauchatmung (Abdominalatmung) auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) genannt ist eine ruhige, flache Atmungsform bei der der M. rectus abdominis nachgibt.

Durch die Kontraktion des Zwerchfells erfolgt das Einatmen, dadurch erhöht sich der Unterdruck im Pleuraspalt (die Pleura ist eine dünne Haut, die die Lunge und die Innenseite des Brustkorbs überzieht).

Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus und Luft wird angesaugt. Die Ausatmung erfolgt durch das Entspannen des Zwerchfells, die Luft wird somit herausgepresst. Die Ausatmung kann durch die Kontraktion der Abdomini unterstützt werden..

Übungsausführung der Bauchatmung:

• Nehmen Sie eine Position in Rückenlage
• Eine Hand auf deinen Bauch legen und gegen die Hand atmen, dabei hebt und senkt sich der Bauch
• anfangs 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden ausatmen, beides durch die Nase (in Laufe der Zeit die Ein-, und Ausatmungsdauer erhöhen)
• Das Gesicht, der Nacken, die Arme und die Beine entspannen sich
• Der Körper ist entspannt und sinkt mit jedem Atemzug tiefer in die Unterlage hinein
• Setzen Sie den Focus auf eine lange Entspannte Ausatmung

Namaste Ihre Martina

Ist die Wasserbilanz im Organismus nicht ausgeglichen, hat das Folgen für das allgemeine Wohlbefinden. Eine Dehydrierung, ein Flüssigkeitsmangel , aber auch eine Hyperhydrierung – eine Überwässerung, können zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, zu vorzeitiger Ermüdung und einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Bei älteren Menschen, deren Durstgefühl reduziert ist, sind dehydrierte Zustände nicht selten, aber auch Sportler müssen aufpassen, dass sie ihre Wasserspeicher regelmäßig auffüllen, um gar nicht erst in eine Dehydratation (Austrocknung) zu geraten.

Dehydrierung wie kommt es dazu

Neben einer zu geringen Trinkmenge ist eine erhöhte Wasserausscheidung die Ursache für das Auftreten eines Flüssigkeitsmangels im Körper. Ein Flüssigkeitsdefizit wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Befinden, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Als Gründe für hohe Wasserverluste kommen verschiedene Ursachen in Frage:

• starkes oder lang anhaltendes Schwitzen, z.B. bei hohen Außentemperaturen und anstrengenden Lauftraining (ein 70 kg schwerer verliert im Durchschnitt pro Stunde 1,8 Liter Schweiß!)
• ein hoher Konsum von Alkohol
• Durchfall oder Erbrechen: Durch diese Magen-Darm-Probleme kann viel Wasser verloren gehen, das unbedingt durch natriumhaltige Flüssigkeiten (z. B. gesalzene Brühen oder natriumhaltige Mineralwasser) ersetzt werden muss, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Arten der Dehydratation

Die Dehydratation lässt sich in drei verschiedene Arten unterteilen, wobei das unterscheidende Kriterium das Verhältnis zwischen Wasser- und Salzverlusten ist:

• Eine isotone Dehydrierung liegt vor, wenn gleichermaßen Wasser und Elektrolyte verloren gehen, wie es bei Durchfall, Erbrechen und einer zu geringen Trinkmenge der Fall ist.
• Von einer hypertonen Dehydratation spricht man, wenn es dem Körper hauptsächlich an Wasser und weniger an Salzen mangelt – wie beim Fieber oder auch beim Verdursten.
• Eine hypotone Dehydrierung schließlich ist dadurch gekennzeichnet, dass vor allem ein Salzmangel besteht, wie er bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung eintreten kann.

Folgen der Dehydrierung

Mit zunehmender Dehydrierung verdickt sich das Blut, der Abtransport von Stoffwechselendproduktenwie Laktat erschwert sich und die Nierenfunktion wird beeinträchtigt.

Liegt ein Flüssigkeitsmangel vor, besteht damit in den meisten Fällen auch zugleich ein Bedarf an Elektrolyten. Aus diesem Grund sollten natriumhaltige Mineralwasser oder Saftschorlen reinem Wasser vorgezogen werden.

Sportler, die in eine Dehydrierung geraten, können unter einem oder mehreren der folgenden Symptome leiden:

• Schwäche
• Schwindelgefühl
• Brechreiz
• Kopfschmerzen
• Herzrasen
• Muskelkrämpfe
• Reizbarkeit und psychische Störungen
• Verschlechterung der Koordination

Eine lebensbedrohliche Dehydrierung liegt zwar erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 10 Prozent des Körpergewichts vor, aber schon ab einem Prozent wirkt sich ein Wassermangel einschränkend auf die aerobe Ausdauerfähigkeit aus und bei vier Prozent kommt es zu einer Verminderung der Kraftleistung.

Benötigte Flüssigkeit

Wie viel Wasser genau der einzelne Sportler benötigt, hängt nicht nur vom Ausmaß seiner sportlichen Aktivitäten, von den klimatischen Bedingungen und eventuellen Erkrankungen ab, sondern auch von seinem Körpergewicht. Wer mehr wiegt, benötigt auch entsprechend mehr Flüssigkeit, damit sein Stoffwechsel funktioniert. Im Durchschnitt sind etwa 2,5 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag nötig, um eine Dehydrierung zu verhindern, im Sommer und beim Lauftraining sogar vier Liter oder mehr.

Eine einfache Möglichkeit um festzustellen ob genügend getrunken wurde, ist die Urinkontrolle: Je dunkler der Urin ist, desto weniger Wasser befindet sich im Körper und desto größer ist die Gefahr einer Dehydrierung. Ist der Urin hingegen hell, fast durchsichtig, ist der Flüssigkeitshaushalt im Körper ideal. Um den individuellen Wasserverlust beim Training zu ermitteln, empfiehlt man außerdem, sich vor und nach dem Trainingslauf zu wiegen. Die Differenz zwischen den beiden Gewichtswerten gibt dabei Auskunft über die Menge der verlorenen Flüssigkeit.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine ausgewogene Ernährung und viel, viel  Bewegung und Training. Im Preidlhof bieten wir eine Messung mittels BIA-Analyse an. Mit dieser Methode kann das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfett, wie auch der Wasserhaushaushalt und dessen Verteilung und der Grundumsatz ermittelt werden. 

Heute ein paar Grundregeln zur Ernährung

• Diäten sind tabu, die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken und mit Bewegung den Kalorienverbrauch erhöhen...INPUT-OUTPUT
• Meiden Sie fettreiche Speisen in der Kombination mit Kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
• Den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmitter auf den Trainingsplan abstimmen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Einheiten braucht der Körper  Kohlenhydrate (Getreide, Obst). Steht hingegen nur ein geringes oder kein Training an, sollten die Portionsgrößen von z.B. Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis und süßen Obst gestrichen oder zumindest verkleinert werden.
• Energiehaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte  im Alltag vermeiden und Alkohol reduzieren.
• So natürlich wie möglich essen! Fertigprodukte  meiden und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, Vollkorn statt Weißmehl, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings bevorzugen.
• Ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Rind-, Kalb-, oder Lammfleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse,  Topfen   und Naturjogurt einplanen.
• Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse/Salat . Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse  enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.
• Strikte Verbote funktionieren nicht! 1 x pro Woche bewusst eine kleine „Essenssünde“ einplanen, um Gelüste und Heißhungerattacken zu stillen.
• Und das wichtigste -Bewegung -Bewegung -Bewegung

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Foamroller sind ca. 30cm lange Hartschaumrollen. Ihre Anwendung massiert die Muskulatur. Manche Rollen haben eine ebene Oberfläche, andere sind geriffelt - das ist Geschmackssache.

Indem man sich über die Rolle bewegt, massiert diese die Muskulatur. Auch die Faszien, das Bindegewebsnetz, wird trainiert. Oft liegt gerade hier die Ursache für Rückenschmerzen oder Sportverletzungen. Dieses faserige, elastische Netz hält uns buchstäblich in Form. Dass es möglichst stark und intakt und gleichzeitig geschmeidig bleibt, ist also wichtig.

Durch regelmäßige gezielte Anwendung mit der Rolle können Verspannungen und Bindegewebsverklebungen gelöst und die Blutzirkulation angeregt werden. Neu ist darüber hinaus die Idee, den Muskel auch fünf Minuten vor der sportlichen Belastung zu Zwecken der Leistungssteigerung zu rollen.  Dies ist kein Widerspruch, denn die Durchblutung und Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit. Und zum Entspannen empfehle ich auch nach dem Training eine regenerierende "Massage" mit der BLACKROLL. Anfangs kann es auch etwas schmerzhaft sein, ein Zeichen für Verspannungen und Bindegewebsverklebungen. Es sollte aber noch ein erträglicher Wohlfühlschmerz sein, ansonsten anfangs auf eine weichere Rolle wechseln.

Die "Massage" mit der BLACKROLL ist eine Methode der aktiven Regeneration, kann aber die tiefgehende Massage eines Therapeuten nicht ersetzen. Grundsätzlich ist die Anwendung für alle Hobbysportler und Athleten geeignet, aber gerade Ausdauersportler wie z.B. Läufer, Langläufer, Triathleten etc. haben einen besonderen Nutzen davon. Sie beanspruchen immer wieder bestimmte Muskelgruppen mit einer sehr hohen Wiederholungsrate und/ oder setzen daraus resultierend andere Bereiche nur abgeschwächt ein.

• Die BLACKROLL hilft Ihnen, sich schneller und besser in Ihrer Sportart zu entwickeln.
• Sie hilft Ihnen, Überlastungsschäden vorzubeugen
• Sie ist Ihr persönlicher und mobiler "Physiotherapeut", der immer und überall dabei sein kann.
• Nicht anwenden bei: Osteoporose, Endzündungen und starken Schmerzen

Eine Gute Zeit und lieben Grüß aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Die Minibands sind eine sehr effektive Trainingshilfe, ideal für Krafttraining und intermuskuläre Koordination. Eine Trainingshilfe die in jede Hosentasche passt und auch im Athletentraining eingesetzt wird.

Heute stelle ich Ihnen eine Übung vor die nicht nur die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) trainiert sondern auch noch für die Stabilisierung des Schultergürtels sorgt. Die Minibands gibt es in verschiedenen Stärken. Für die folgende Übung können Sie das gelbe (leicht) grüne (mittel) oder blaue (stark) Band einsetzen.

DER BERGSTEIGER

Ausgangsposition:

Legen Sie das Miniband um beide Füße und nehmen Sie eine Brettposition ein. Die Hände befinden sich unter den Schultern, Beine gestreckt und die Füße Hüftbreit. Spannen Sie Bauch und Gesäß fest an.

Ausführung:

Abwechselnd die Knie gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie dabei das Gesäß tief und gespannt. Der Körper bleibt in einer Linie. Gerne zeige ich Ihnen bei Ihrem nächsten Urlaub weitere Übungen mit dem Miniband.

Viel Spaß beim ausprobieren und eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina